Anksiyete Atakları Sırasında Kendinizi Nasıl Sakinleştirirsiniz

Kaygı, herkesin zaman zaman hissettiği bir tür endişedir. Panik ataklar herkes için korkunç olabilir, ancak biraz dikkatli davranarak ve panik atak belirtilerini hafifletmeye çalışarak, kaygılarınızı yönetmeye ve gelecekte atakların meydana gelmesini önlemeye yardımcı olabilirsiniz. WikiHow size bunları nasıl yapacağınızı gösterecek.

Telaş içinde misiniz?

Bir panik atak sırasında kendinizi hızlıca sakinleştirmek için, gördüğünüz beş şeyi, dokunabileceğiniz dört şeyi, duyduğunuz üç şeyi, kokladığınız iki şeyi ve tadabileceğiniz bir şeyi düşünün. Yavaş ve derin nefesler alın. Bu konuyla ilgili daha fazla tavsiye almak için bu yazıyı okumaya devam edin!

Metod1 kendinizi sakinleştirmeye çalışın

‘’Odaklanma’’ yöntemi, panik atak esnasında kişiyi sakinleştirmeye yarayan en iyi yöntemlerden biridir. İlk olarak, gördüğünüz beş şeyi, dokunabileceğiniz dört şeyi, duyduğunuz üç şeyi, kokladığınız iki şeyi ve tadabileceğiniz bir şeyi düşünmeye çalışarak başlayın.

Derin nefes alın. Eğer panik atak yaşıyorsanız, aşırı heyecandan dolayı derin nefes alıp vermeye başlayabilirsiniz. Öyle olmasanız bile, derin nefes alıp vermek, beyninize daha fazla oksijen sağlayacağından stresinizi azaltmaya ve başka şeylere odaklanmanıza yardımcı olabilir. Eğer bir panik atağın yaklaştığını hissediyorsanız, solunumunuzu kontrol altında tutmaya çalışarak sakin ve yavaş nefesler alıp verin.

Başlangıçta nefesinizi tutmaya çalışın. Bu, boğulma veya nefes alamama hissini azaltmanıza yardımcı olur.

Nefesinizi tuttuktan sonra, diyaframınızdan yavaşça nefes almaya başlayın. Bir elinizi göğsünüzde, diğeri de karnınıza koyun. Karnınızın nefes alıp yükseldiğini hissettiğinizde üstteki eliniz sabit durmalıdır. Odada yalnız olduğunuzdan emin olun ve işittiğiniz sesleri düşünmeye çalışın.

Burnunuzdan nefes almanız yaklaşık 4 saniye sürer. Nefesini 2-3 saniye tutun. Ağzınızı yavaşça açın ve 5-6 saniye boyunca nefes verin.

Kaslarınızın gevşediğini ve sakinleştiğinizi hissedinceye kadar derin nefesler alıp vermeye devam edin.

Duygularınıza odaklanın. Panik atak sırasında düşüncelerinizin beyninizde uçuştuğunu hissedebilirsiniz. Aynı anda birçok hissi hissedebilir ve kendinizi bir ‘’karmaşa’’ içinde bulabilirsiniz. Panik atak, vücudunuzun sempatik sinir sisteminin “savaş ya da kaç” modunu aktive ettiği için kalp atış hızınızı artırarak, kaslarınızı gerginleştirir ve kan akışını yavaşlatır. Bütün bu olanların farkına varabilmek için bir an duraksayın ve kendinizi dinleyin. Bu süreçte duraklamanız, etrafınızda olan şeyleri parçalara ayırarak idrak etmenizi sağlar ve beyninizin ‘’otomatik tepki verme’’ mekanizmasını kontrol etmenize yardımcı olur.

Herhangi bir olayı ‘’iyi’’ veya ‘’kötü’’ olarak sınıflandırmaya çalışır gibi kafanızda bir liste oluşturun. Bu kendinizde olan değişiklikleri fark etmenizi sağlar. Örneğin; ‘’kalp atışım hızlandı’’, ‘’ellerim terliyor’’ veya ‘’kusacağımı hissediyorum’’ şeklinde durumlar hissedebilirsiniz.

Daha sonra, bu semptomların birer kaygı ürünü olduğunu hatırlatın. Belirtileri kontrol etmeniz gerektiğini kendinize söylemekten kaçının – bu paniği daha da kuvvetlendirebilir. Kendinize bu belirtilerin geçici olduğunu ve biraz sonra kaybolacağını hatırlatın.

Duygu karmaşası içindeyken olduğunuz yerde durun. Bu durum, zamanla, beyninizdeki karmaşanın aslında geçici olduğunu fark etmenize yardımcı olacaktır. Durumdan kaçmaya çalışırsanız, bu stresinizi artırarak, paniği güçlendirir.

Bilişsel yön değiştirmeleri kullanın. Panik atağınızın ortasındaysanız, zihninizi farklı düşüncelere yönelterek paniğinizi azaltmaya çalışın. Örneğin, 100’den başlayıp 3’e kadar geriye sayabilir veya en sevdiğiniz şarkı veya şiir sözlerini baştan tekrar edebilirsiniz. Biraz sakinleşene kadar kendinizi bu tekniklerden birini (veya birkaçını) yapmaya zorlayın.

Sizi paniğe sokan sebebi düşünmemeye çalışıp, kendinizi rahatlatmanız önemlidir. İçine girdiğiniz panik ataktan çıkmaya çalışın. Aksi halde, paniğe kapılmanızı sağlayan telaş, korkuyla birleşip gelecekte yaşayabileceğiniz yeni ataklara davetiye çıkarır.

Kaslarınızı gevşeten hareketler yapın.  Bu tür hareketler bütün vücudunuzu etkileyerek kaslarınıza yayılır ve gerginliğinizi alarak rahatlamanızı sağlar. Ayrıca hem hareketlere odaklanıp korkularınızı unutmuş olursunuz, hem de kaslarınızı kasıp gevşeterek, vücudunuzun rahatlamasını sağlarsınız. Yüzünüzden başlayın ve vücudunuzun alt kısımlarına doğru inin.

Kaslarınızı kasın ve 5 ila 10 saniye kadar bekleyin. Daha sonra kaslarınızı gevşetin. Aynı kas grubu için bunu birden fazla kez yapabilirsiniz ancak 1 kez yapmanız da yeterli olacaktır.

Kasma ve gevşetme hareketlerini çenenizde, ağzınızda (kaşlarınızı çatma/gevşetme), kollarınızda, ellerinizde, midenizde, kalçalarınızda, uyluklarınızda ve ayaklarınızda uygulayabilirsiniz.

Kaynak

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir