Kas yapmak dışarıdan ne kadar kolay görünse de bir iki ağırlık kaldırmaktan çok daha fazlasıdır. Aynı zamanda beslenmenize de çok dikkat etmeniz gerekiyor. Bu yazımızda kas yapmak ile ilgili birkaç ipucu sizi bekliyor.
10 Saniyede Özet
1.Ağırlık kaldırmada bir planınız olsun ve farklı günlerde farklı kasları çalıştırın.
2.Haftada 2 gün dinlenmek için kendinize vakit ayırın.
3.Yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren bir beslenme programınız olmalı.
4.Kendinize söz verin ve sabırlı olun. Kas yapmak zaman alan bir uğraştır.
5.Şunu unutmayın: Ağır ağırlıklarla az setler, hafif ağırlıklarla çok setlerden daha etkilidir.
Bölüm1 : Diyet
1Kalori tüketiminizi arttırın. Örneğin günlük 2000 kalori alıyorsanız bu miktarı 2500 veya üstüne çıkarın. Fakat çok yemediğinizden ve sağlıklı beslendiğinizden emin olun.
2Kas artışını sağlamak için yeterli miktarda protein almayı unutmayın. Kilo başına 1-1.8 gram protein almaya çalışın. Örneğin 80 kiloysanız, 81-146 gram arası protein tüketmelisiniz.
3Bolca su için. Vücudunuzun kas oluşturması için belirli bir miktarda suya ihtiyacı vardır. Yeterli su almanız için gerekli miktar şu şekilde hesaplanabilir: Kilonuz x 0.04 = tüketmeniz gereken su (litre cinsinden).
4Düzenli ve sık yemek yiyin. Gün içinde iki veya üç büyük yemek yerine- ki çoğumuz böyle büyümüşüzdür- yeme alışkanlıklarınızı günde beş ya da altı küçük öğün olacak şekilde değiştirin.
- Aldığınız proteini yüksek tutmak adına bu küçük öğünlerin bir ya da ikisini protein yüklemesi yapmak için kullanabilirsiniz. Hızlı bir internet aramasından sonra işte lezzetli bir karışım tarifi:
- 240 ml yağsız süt
- 1 muz
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 2 ölçek protein tozu
5Sağlıklı yağlar tüketin. Evet doğru- yağlar sadece yemeklerin tadını güzel hale getirmeye yaramaz- doğru tarzda yağları tükettiğiniz sürece yağlar sizin için yararlıdır da. Doymuş yağlar, -tereyağında, cipslerin ve pastırmaların içinde bulacağınız türde yağlar- günlük 20 gram veya daha az şekilde tüketilmelidir. İşte bu kötü haberdi. İyi haber ise doymamış yağların sağlıklı bir vücut için gerekli olması. Yağlar; A,D,E,K vitaminlerinin düzgün emilimine, daha iyi bir görme duyusuna ve sağlıklı bir cildin oluşmasına yardımcı olurlar. Almanız gereken kalori miktarına göre günlük 50 ila 70 gram arasında doymamış yağ tüketmek genel sağlınız için de egzersiz programınız için de gereklidir.
- Tekil doymamış yağlar zeytin, kanola ve susam yağlarında, avokadoda ve badem, ceviz, fıstık ve antep fıstığında bulunur.
- Doymamış yağlar ise; mısır, pamuk ve aspir yağlarında, ayçiçeği çekirdeklerinde ve yağında, bezir ve keten yağında, soya fasulyesi ve yağında bulunur.
- Omega-3 yağı ise sağlık için en yararlı yağlar arasında birincidir. Kalp ve damar sağlığını, görme yetisini ve çocuklarda beyin gelişimini sağlar. Bu yağı birçok omega-3 açısından zenginleştirilmiş ürünlerde bulabilirsiniz. Diğer bir zengin kaynak ise somon, tuna, alabalık ve sardalya gibi soğuk su balıklarıdır.
- Kaç gram yağ almanızın hesaplamasını şu yöntemle yapabilirsiniz; alacağınız kalori miktarını trans yağlar için 0.001 ile, doymuş yağlar için maksimum 0.008 ile, sağlıklı yağlar için ise 0.03 ile çarpmalısınız. Örneğin, 2500 kalorilik bir diyetteyseniz 3 gram veya daha az trans yağ, 20 gram ya da daha az doymuş yağ ve son olarak da 75 gram doymamış yağ tüketmelisiniz.
6Vitaminlerinizi almayı unutmayın. Dengeli bir diyete ek olarak multivitamin haplarınızı da programınıza dahil edin. Vitamin almanız, vücudunuzun dengesini bozmamak ve sağlıklı kalmanız adına yapmanız gerek bir eylemdir. Bu tip multivitaminleri yaşınız, cinsiyetiniz, sağlık ve diyet ihtiyaçlarınıza göre belirleyebilirsiniz. Sizin için doğru multivitamin takviyesini belirleyin ve günlük rutininize ekleyin.
Bölüm 2 : Egzersiz Rehberi
1Verimli bir egzersiz rutininiz olsun. Potansiyelinizi maksimum seviyede kullanabilmek için iyi bir beslenme programınız olması gerekiyor ancak siz eski kaslarınızı parçalama ve onları daha büyük olarak yeniden yapılandırma sürecini başlatana kadar ortada bir potansiyel yoktur. Bunu yapmanın en iyi yolu baştan başlamaktır.
2Isının. Herhangi bir egzersize başlamadan önce basit bir koşu ya da hafif ağırlık kaldırma gibi hareketlerle çalıştırmak istediğiniz kasları uyarın. Bu sadece ısınmayı sağlamaz, incinmeleri de engeller.
- Isınmamış bir kası asla esnetemezsiniz. İnanılanın aksine, araştırmalar gösteriyor ki egzersiz öncesi esneme hareketleri incinmeleri engellemez. Hatta aksine performansınızı maksimum düzeyde kullanmanızı engeller. Esneme hareketleri egzersiz esnasında yapılmalıdır.
3Sıkı ve kısa süreli çalışın. Uzun süreli setler var olan kaslarınızı korur ancak yeni kas oluşumunda size hiçbir yardımı dokunmaz. Kas yapmak için 3-8 set, var olanı korumak için yaptığınız günlük spor rutinlerinizde 6-12 seti hedefleyin. Son set daima tamamlaması en zor olan set olmalıdır. Zorlanmadan tamamladığınız bir set son set olmamalıdır. Son set dediğiniz seti kolaylıkla tamamladıysanız ağırlığı arttırın.
- Günde 45 dakika kadar çalışın.
- Her 4-8 haftada rutininizi değiştirin. Vücudunuz alıştıkça ilk zamanlarda zorlandığınız hareketler size düz yolda yürümek gibi gelecektir. Bunu engellemenin yolu da ağırlıkları ya da egzersizi değiştirmek gibi değişiklikler yapmaktır.
4Tüm vücudunuzu çalıştırın. Her harekette vücudunuzun farklı bir bölümünü çalıştırdığınızda maksimum etkiyi göreceksiniz. Çalıştırdığınız kas sayısı arttıkça salgıladığınız hormon miktarı da artacaktır. Bu hormonlar kas yapımında rol almaktadır.
- Her kasınıza eşit önem gösterin. Örneğin 5 row hareketinden sonra 5 benchpress yapın. Bu eşit önem verme durumu dengeli bir çalışma sağlayacaktır.
- Bir günde bütün vücudunuzu çalıştıracağınız gibi çalıştıracağınız bölgeleri günlere paylaştırabilirsiniz. Örneğin bir gün vücudun üst kısmı, diğer gün alt kısmı gibi…
- Acele etmeyin. Tecrübeli sporcular günlük rutinlerini kısa zamanda çok hareket yapmaya dayandırırlar ve bu çok da faydalıdır ancak acemi adaylarda bu durum ters etki yaratır ve sakatlanmalara neden olabilir.
5Kardiyo çalışmayı unutmayın. İyi bir kardiyovasküler çalışması kan dolaşımını hızlandırır ki bu da kas yapımı için gereklidir. Standard öneriler haftada 150 dakika orta derecede kardiyo ya da 75 dakika ağır kardiyo ya da bu ikisinin eşit kombinasyonu şeklindedir. Koşma, bisiklet sürme, yüzme gibi sabit hareketler içeren sporlar kardiyo için iyi örneklerdir.
- Kardiyo kolayca kalori yaktığı için fazla kardiyo çalıştığınızda, kendinizde kas yapımı için gereken enerjiyi bulamayabilirsiniz. Kardiyoyu arttırdığınızda aldığınız kalori miktarını da arttırın.
6Dinlenin. Vücudunuz kendini yenilemek için zamana ihtiyaç duyar. Çok ağır ve uzun süreli çalışmayın. Ne kadar çok o kadar iyi diye düşünebilirsiniz ancak tam tersi doğrudur. Çok fazla çalıştırdığınız kaslarınıza oksijen bakımından zengin kan gitmeyebilir. Bu durum da kaslarınızı yeniden erimesine sebep olur. Aşağıdaki semptomları kendinizde gördüğünüzde çalışma rutininizi biraz yavaşlatmanız gerekiyor:
- Kronik yorgunluk
- Güç kaybı
- İştah kaybı
- Uykusuzluk
- Depresyon
- Kronik ağrı
- İncinmeye yatkınlık
7Egzersizlerinizi planlayın. Aşırı çalışmadan kaçınmak için amaçlarınıza uygun bir program hazırlamanız iyi olacaktır. Size örnek bir plan vereceğiz. Siz de kendinize göre uygun bir plan hazırlayın:
- Gün 1: 30 dakikalık yoğun kardiyodan sonra göğüs ve pazılar(biceps)
- Gün 2: 30 dakikalık orta kardiyodan sonra sırt ve triceps
- Gün 3: 30 dakikalık yoğun kardiyodan sonra bacak ve karın
- Gün 4: Omuzlar
- Gün 5 – Gün 7: Dinlenme
8Stresi azaltın. İş, okul ya da evden gelen stres hayatımızda hep var ancak bunu azaltabiliriz. Spor için de azaltmanız gerekiyor çünkü stres yaptığınızda kortizol hormonu salgılanır ve bu hormon kas dokularını yakıp yağ dokularının oluşumuna neden olur.
9Farklı ağırlıkları deneyin. Doğru tekniği kullanmadığınız takdirde vücudunuzun alışkın olmadığı ağırlıkla sakatlanmalara neden olabilir. Bu nedenle doğru teknikleri kullanarak ve mümkünse bir uzmandan yardım alarak deneyin. Squat ya da diğer hareketlerinize ağırlık eklemek istiyorsanız önce hafif ağırlıkları deneyin. Sonra ağırlıkları artırın.
- Çalışmak istediğiniz ağırlık ile önce kısa zamanlı çalışın. Daha sonra hareketi ve süreyi geliştirebilirsiniz.
- Yavaşça hareket edin. Kaslarınızı parçalamanız gerektiğinden bahsetmiştik. Farklı ağırlıklar ile kaslarınızı parçalama sürecini gerçekleştirirken hızlı hareket etmek sakatlanmanıza neden olabilir.
- Egzersizin en zayıf noktasında çalıştırdığınız kasınıza yüklenin. Yani harekete başlamadan önce kasınızı kasın.