Kilo vermeniz gerekiyorsa ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz: Daha az kalori alın ve daha fazla kalori yakın. Fakat aynı zamanda kendinize uymak için söz verdiğiniz diyetlerin ve hızlı kilo kaybı planlarının da işe yaramadığını biliyoruz Eğer hızlı şekilde birkaç kilo vermek istiyorsanız uzmanlar tarafından hazırlanan bu ipuçları kilo vermenize yardımcı olacaktır.
1-) Bir hafta boyunca ne yiyeceğinizi ve ne kadar kilo vereceğinizi bir yere yazın.
Yapılan araştırmalara göre ne yiyeceklerine dair gıda günlükleri tutan kişilerin, tutmayan kişilere oranla %15 daha az yemek yediğini gösteriyor. Bir hafta sonu dikkat edin: Kuzey Carolina Üniversitesi’nin yapmış olduğu araştırmaya göre insanlar hafta sonları öğünlerinde başta yağlı ve alkollü gıdalardan alınmak üzere hafta içi öğünlerine göre 115 kalori daha fazla kalori aldığını gösteriyor. Bundan dolayı soslar, baharatlı , yağlı gıdalar, atıştırmalıklar ve alkol gibi tüketimlerinize dikkat edip, azaltarak aldığınız ve verdiğiniz kalori arasında fark yaratabilirsiniz.
2-) Aldığınızı düşündüğünüz günlük kalori miktarına %10 daha ekleyin.
Örneğin günlük 1700 kalori aldığınızı düşünüyorsanız almış olduğunuz kalori miktarı üzerine 170 kalori daha ekleyerek günlük 1870 kalori alıyormuş gibi hesaplayın. Muhtemelen bu yeni kalori miktarı doğru olacaktır. Buna göre yeme alışkanlıklarınızı yeniden düzenleyin.
3-) Daha fazla kilo vermek için kendinize sizinle aynı durumda olan bir arkadaş bulun.
Vermont Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre kendine internet üzerinden kilo vermeye çalışan arkadaş bulan kişilerin kilosunu daha iyi koruduğu ortaya çıktı. Yapılan araştırmada gönüllü kişiler 18 ay boyunca izlendi. İnternet üzerinden arkadaş olan ve kilo vermeye çalışan bir destek grubuna üye kişilerin daha fazla ve sağlıklı şekilde kilo verdiği ortaya çıktı.
4-) Bir ”mantra”nız olsun
Daha önce kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet duydunuz mu? Eğer abur cubur yemeniz ya da dışarıya çıkıp yürüyüş yapmamanız gibi durumlarda olacak şeylere odaklanırsanız muhtemelen günün sonunda büyük ihtimalle bunları yapmamış olacaksınız. Bunun yerine sürekli pozitif düşünceleri tekrarlayın. ” Zayıflayabilirim”, ”Bu günkü yürüyüşümü yapabilirim”, ”Yemekten sonra tatlı yemeden de durabilirim”. Bunları sürekli tekrarlayın. Zamanla hepsinin gerçekleştiğini göreceksiniz.
5-) Kahvaltıdan sonra gün içerisinde bol su için.
Kahvaltıdan sonra portakal suyu içebilirsiniz. Fakat günün geri kalanında maden suyu ya da meyve suyu yerine su içmeye odaklanın. Ortalama bir amerikan vatandaşı meşrubat içerek günde fazladan 245 kalori almaktadır. Bu da yılda ortalama 90000 kalori ya da 11.5 kg demektir. Bununla birlikte yapılan araştırmalar şekerli içeceklerin tokluk hissi yaratan gıdalar gibi tokluk hissi yaratmadığını ortaya çıkarmıştır.
6-) Öğünlerinizde 3 lokma daha az tüketin.
Ya da daha az bardak meyvu suyu ya da gazlı içecek tüketin. Bunlardan birini yapmanız durumunda günlük 100 kalori daha az tüketim yapmış olursunuz.
7-) 1 saat daha az TV izleyin.
76 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan araştırmaya göre insanlar TV izlerken daha sık ve daha fazla yemek yiyor. Doğrudan TV izleme süresi ile kilo arasında bağlantı kurulmuş oldu. Günlük izlediğiniz TV süresini 1 saat kadar azaltmanız durumunda siz de daha az kalori alacak ve daha kolay zayıflayacağınızı göreceksiniz.
8 -) Haftada bir kere bir şeyinizi ter temiz yıkayın.
Zemin temizlemek, halı yıkamak, bir çift cam silmek, duş ya da banyoyu temizlemek ve ya arabanızı yıkamak gibi aktiviteler yapan ortalama 70 kilogram bir kişi temizlik yaptığı her bir dakika için dört kalori harcar. 30 dakika boyunca bu şekilde bir aktivite yapan kişi 120 kalori yakacaktır ve daha kolay kilo verecektir.
9-) Mideniz guruldamaya başlamadan yemek yemeyin.
Çoğu insan gün içerisinde yaşamış olduğu stres, can sıkıntısı, hayal kırıklıkları ya da çeşitli alışkanlıklar gibi sebeplerden dolayı daha sık yemek yer ve bu nedenle fiziksel açlığın ne olduğunu unutmuş bir durumda bulunmaktadır. Eğer bir yemeği özellikle istiyorsanız bu açlıktan ziyade özlemden dolayıdır. Eğer önünüze gelen her hangi bir şeyi yemek istiyorsanız gerçekten acıkmışsınızdır. Stresle mücadele ya da can sıkıntısı gibi durumlar ile baş etmek istiyorsanız yemek yemeyeceğiniz farklı yollar bulmanız gerekmektedir.
10-) Aç hissettiğiniz zaman muz, elma ya da nane gibi bir şey koklayın.
Bu sizi aptal hissettirebilir ancak işe yarayan bir yöntemdir. Chicago’daki Koku & Tat Tedavi ve Araştırma Vakfı’nda çalışan nöroloji bölümü müdürü Dr. Alan R. Hirsch’in yapmış olduğu ve 3000 gönüllüden oluşan araştırmaya göre acıktığı zaman meyve ya da başka bir gıda koklayan kişilerin daha fazla kilo verdiğini (ortalama olarak 13 kilo daha fazla zayıfladığını) ortaya çıkardı. Bir teoriye göre bir gıdayı koklamamız, beynin onu yediğimiz izlenimine kapılmasını sağlıyormuş.
11-) Mavi renge bakın
Mavi renk ile dekore edilmiş bir fast food restoranı görmememizin bir nedeni vardır. Mavi rengin iştah bastırıcı bir işlevi vardır. Yemeğinizi mavi tabaklarda yemenin ya da mavi bir masa örtüsü kullanmanın ve ya mavi bir kıyafet giymenin iştahınız üzerinden etkisi vardır. Bunun aksine kırmızı, sarı ve turuncu renklerden kaçının. Çalışmalar bu renkerin kişiyi yemek yemeye teşvik ettiğini gösteriyor.
12-) Ayna karşısında yemek yiyin ve daha fazla kilo verin.
Ayna karşısında yemek yiyen insanların neredeyse 1/3’ü daha az yemek yediğini belirtiyor. Yemek yediğiniz yerde ayna yada görüntünüzü yansıtan bir zemin bulunması iştahınızın daha az olmasına sebep olacaktır.
13-) Günde 10 dakikanızı merdiven inip çıkmaya ayırın.
ABD’de bulunan hastalık kontrol merkezleri bu yol ile yılda ortalama 4.5 kilo zayıflayacağınızı ortaya çıkarmış. Tabi bundan dolayı daha fazla yememelisiniz.
14-) Gün çerisinde her 2 saatte bir 5 dakika boyunca yürüyün.
Bütün gün boyunca masa başında mı tıkılı kalıyorsunuz? Tempolu şekilde her iki saatte 5 dk olmak üzere günde 20 dk boyunca yürümeniz durumunda gün sonunda 20 dakikalık bir yürüyüş elde edeceksiniz. Ayrıca bu şekilde molalar vermek can sıkıntısından dolayı atıştırmalık almanızı engeller.
15-) Günde 45 dk yürürseniz kilo vermeye ve zayıflamaya başlarsınız. (30 dk olmaz)
Duke Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre gün içerisinde yapacağınız 30 dakikalık yürüyüşler ancak mevcut kilonuzu korumanızı sağlarken kilo vermek ve zayıflamaya başlamak için en az 45 dakikalık yürüyüşler yapmanız gerektiği ortaya çıktı. 45 dakikalık tempolu yürüyüşler sonucunda gün de 300 kaloriden daha fazla yakabilir ve yılda normal kilonuzda 4.5 kilo daha fazla zayıf olabilirsiniz.
16-) Hazır ve dondurulmuş gıdaları satın almayın.
Bu listeye içerisinde etiketin üzerindeki ilk dört maddeden şeker, mısır şurubu ve fruktoz olan gıdaları dahil edebilirsiniz. Böylece aslında sürekli aynı gıdaları ya da daha benzer gıdaları tükettiğinizi göreceksiniz. Eğer yapamıyorsanız, bunun yerine bir parça meyve alın! Ketçak, mayonez ya da sos gibi gıdaların şekersiz ya da katkısız türevlerini satın alın. Ayrıca lifli gıdaları tüketmeye özen gösterin ve margarin gibi doymuş yağları kullanmayın. Daha az lezzet arttırıcı gıda kullanmak daha az kalori demektir.
17-) Çatalınızı ya da kaşığınızı her lokmadan sonra masaya bırakın.
Sık sık su yudumlayın. Gün boyunca başınıza gelen komik şeyleri lokmalarınız arasında masadaki diğer kişilere anlatın. Beyninizden tokluk hissinin midenize ulaşması yaklaşık 20 dakika sürer. Yeterince yavaş şekilde yerseniz midenizin doyduğunu hissedeceksiniz.
18-) İyiliğiniz için bol kıyafetlerinizden kurtulun.
Kilo vermeye başladıktan sonra bol gelen ya da size uymayan tüm kıyafetlerinizden kurtulun. Böylece yeniden kilo almanız durumunda yeniden alışveriş yapmanızın gerekeceği, bir sürü para harcayacağınız gibi güçlü bir sebep sizi formunuzu korumanız için motive edecektir.
19-) Mutfağı 12 saat boyunca kilitleyin ya da kapalı tutun.
Akşam yemeğinden sonra mutfağı toparlayın, tüm bulaşıkları yıkayın ve mutfağın kapısını 12 saat boyunca girmemek üzere kapatın. Teksas Üniversitesinin yaptığı araştırmaya göre gece bir şeyler tüketmek önemli miktarda fazla kalori almanıza neden oluyor. Bu şekilde davranarak günlük 300 kalori daha az besin almış ve yıllık 4 kilo daha az kilo almış olursunuz.
20-) Akşam yemeğinden önce yürümek iştahınızı kesecek ve daha fazla yemenize engel olacaktır.
İskoçya’da bulunan Glasgow Üniversitesi’nde 10 obez kadın üzerinde yapılan araştırmaya göre akşam yemeğinden önce 20 dakikalık yürüyüş yapıldığında deneklerin normalden daha az iştahlı oldukları ve daha hafif gıdalar ile beslenme eğiliminde oldukları ortaya çıktı.
21-) Haftada birkere aktif olacağınız bir geziye çıkarak sosyalleşin.
Sinemaya gitmeyi ya da alışveriş merkezlerinde gezmek yerine parklar ya da yeşil alanlarda vakit geçirin. Bu sinemada otururken yakmış olduğunuz kalori miktarından çok daha fazla kalori yakmanıza neden olur.
22-) Günlük atmış olduğunuz adım sayısından 1000 adım fazla yürüyün, bunun için adım sayar kullanabilirsiniz.
Ortalama bir insan günde 2000-3000 adım arası mesafe adımlar. Günde 2000 adım mevcut kilonuzu korumanıza yardımcı olurken 1000 adım daha fazla atmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
23-) Daha az yemek yemek için daha az alışveriş yapın.
Tam tersi bir durumda ne kadar fazla gıda alırsanız o kadar fazla gıda tüketmiş olursunuz. Ayrıca daha küçük yemek tabakları ve daha küçük porsiyonlar şeklinde yemek alarak daha az gıda tüketmiş ve daha kolay kilo verebilirsiniz. Unutmayın ihtiyacınız olandan fazla almış olduğunuz her gıda size ekstra kilo olarak geri dönecektir.
24-) %90 oranında kendi evinizde yiyin.
Özellikle akşam yemeğini dışarıda yiyecekseniz büyük bir ihtimalle fast food gıda alacak ve normalde çok daha fazla yağlı ve kalorisi yüksek şekilde yemek yiyeceksiniz. Restoranlar da ise porsiyonlar ve tabaklar daha büyük olduğu için yine ihtiyacınızdan fazlasını almış olacaksınız.
25-) Yemeklerinizi ortadan yemek yerine kendi tabağınıza alarak yiyin.
Ailenizin evindeki şekilde ortaya gelen yiyeceklerden almak yerine kendi tabağınıza alarak yemek yemeyi tercih edin. Bu şekilde ne kadar yemek yediğinizi gözlemleyebilir ve aşırıya kaçmadan karnınızı doyurmuş olursunuz. Örneğin bir çok insan özellikle kahvaltı sofrasında 150 kalori daha fazla almaktadır. Kendi tabağınızı alıp yedikten sonra tabağınızdaki yemekler bittiğinde siz de daha doymuş hissedersiniz.
26-) Kalabalık bir grup ile yemek yemeyin.
Fizyolojik Davranış Dergisi’nde (Journal of Physiological Behavior) yayınlanan bir makaleye gire kalabalık bir grup ile yemek yiyen kişiler daha fazla sohbet etme eğilimindedirler. Bu eğilimden dolayı da yemek masasında daha fazla vakit geçirmekte ve daha fazla yemek yemektedir. Böyle durumlarda yemek masasından kalkamıyorsanız bile kendinizi doyduğunuzu ve daha fazla yememeniz gerektiği konusunda tembihte bulunun.
27-) Her şeyi küçük porsiyonlar şeklinde alın.
Akşam dışarı çıktınız ve kendinize 6 inc (15.24 cm) çapında bir hamburger aldınız. Bunun yerine küçük boy hamburger, küçük boy salata ve küçük boy mısır alabilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre insanlar tok olsalar bile genellikle dışarıda yemek yerken önlerine gelen yemeği bitirme eğilimi göstermektedir.
28-) Su açısından zengin gıdalar tüketirseniz daha az kalori almış olursunuz.
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nin yapmış olduğu bir araştırmaya göre salatalık, domates ya da kabak gibi içerdiği su miktarı açısından zengin besinler tüketmek toplam tüketmiş olduğunuz kalori miktarını önemli ölçüde azaltmaktadır. Su açısından zengin besinler özellikle çorbalar ve salatalardır. Ancak sadece su içmeni bu gıdalardan almış olduğunuz diğer faydaları almanızı sağlamaz.
29-) Bol bol sebze tüketin.
Brokoli, domates ya da havuç gibi sebzelerin bulunduğu bir makarna salatası yiyerek sadece mayonez içeren bir makarna yemeğinden neredeyse 2 kat daha fazla miktarda tüketebilir ve ancak yarısı kadar kalori almış olursunuz. Aynı durum patates kızartması ve omlet için de geçerlidir. Eğer yediğiniz her tahıl kökenli gıda için aynı oranda sebze yerseniz açlığınızın kaybolmasına neden olacak ve daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Yüksek lif içeren sebzeler bu konuda bir numaradır.
30-) Beyaz gıdalardan kaçının.
Düşük karbonhidrat içeren besinler için bazı bilimsel kesinlikler vardır. Beyaz un ve şeker içeren gıdalar tüketmek kan şekerinizi önemli oranda artırır ve kilo almanıza neden olur. Şeker kullanımınızı azaltın, şekerli içecek ve gıdalardan kaçının. Bununla birlikte beyaz un ve beyaz pirinç tüketiminizi sonlandırarak tam tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç tüketiminizi artırın. Harvard Üniversitesi’nin 74000 kadın üzerinde yapmış olduğu araştırmaya göre tam tahıllı ekmek ve kahve rengi pirinç tüketen, şekerli içecekler içmeyen kadınların bu şekilde beslenmeyen kadınlara göre %49 oranında daha az kilolu olduğu ortaya çıktı.
31-) Kahve tüketiminizi azaltın.
Trend olmuş kahve zincirlerinde satılan kahveler klasik tüketilen kahvelere oranlar çok daha fazla yağlı süt, şeker, krema ve aromatik şuruplar içermektedir. Bu tip kahveler yerine klasik türk kahvesi ya da yağsız sütten yapılan ve krema ya da aroma içermeyen kahveleri tüketebilirsiniz.
32-) Eğer kendinizi şımartmak için dışarıda yemek yiyecekseniz, doymamış yağ içeren gıdaları tercih edin.
Kendinizi kötü hissediyor ya da mutsuz iseniz dışarıda yüksek kalorili gıdalar tüketme eğiliminde olursunuz. Bunun için dışarıda yemek yiyeceğiniz zaman en azında yağ-salan ya da doymamış yağ içeren gıdaları tercih ederek daha az kalori almış olursunuz.
33-) Yüksek kalorili gıdalar eğlencelidir ancak zararlıdır.
Bir kaşık kremalı ve meyveli dondurma mücevher gibi görünebilir. Ya da bir paket çikolata altın değerinde hissettirir. Ancak bu tip gıdaların tamamı yüksek kalorili ve kilo almanıza neden olan gıdalardır. Cips, çikolata, pasta ve tatlılar, küçük şekerlemeler, kalp şeklindeki atıştırmalıklar vs. bu tür bütün gıdalar kilo almanız neden olan gıdalardır.
34-) Haftada 5 gün boyunca kahvaltıda mısır gevreği tüketin.
Araştırmalara göre kahvaltılarında mısır gevreğine yer veren kişilerin şeker hastası olma ihtimalleri diğer insanlara göre daha az ve bu nedenle de obez olma ihtimalleri daha düşüktür. Mısır gevreğinin yanında daha fazla lif ve kalsiyum içeren gıdalar da almanız öneriliyor. Yulaf ezmesi, kurutulmuş üzüm gibi gıdalar yüksek lif içeren gıda sınıfındadır.
35-) Sıcak sos, salsa ya da cajun baharatlı soslarını deneyin.
Bu soslar sıcak olmaları ve düşük yağ içeriklerinden dolayı daha az kalori almanıza ve yediklerinizi daha kolay sindirmenize neden olur. Tereyağlı ve kremalı soslar yerine bu sosları tercih edin.
36-) Meyve suyu içmek yerine doğrudan meyve yiyin.
Küçük bir boy elma suyu yerine doğrudan bir adet elma, portakal suyu yerine de bir adet portakal tüketebilirsiniz. Bu şekilde meyve sularında bulunan katkı ve koruyucu maddeleri tüketmenin önüne geçecek ve doğrudan sağlıklı ve taze gıda almış olacaksınız.
37-) Kullanmış olduğunuz sütün türünü değiştirin ve %20 oranında daha az kalori alın.
Yağlı ya da yarım yağlı süt tüketmek yerine yağsız süt tüketerek aldığınız kalori miktarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Artık neredeyse her markette yağsız süt bulunmaktadır.
38-) Her gün bir avuç fındık yiyin.
Araştırmalar diyetleri içerisinde badem, fındık gibi gıdaları bulunduran kişilerin, bu gıdaları bulundurmayan kişilere oranla daha fazla kilo verdiğini ortaya çıkarmıştır. Günde bir ya da iki kere bu gıdaları atıştırmak hem metabolizmayı düzenliyor hem de oluşturduğu tokluk hissinden dolayı daha az yemek yemenize neden oluyor.
39-) Gün içerisinde aldığınız kalori miktarının büyük kısmını öğleden önce alın.
Araştırmalar sabahları daha fazla yemenizi akşamları ise daha az yemeniz gerektiğini söylüyor. Günün erken saatlerinde almış olduğunuz kaloriler günün ilerleyen saatlerinde yakılacağından dolayı akşam saatlerinde kalori almak size kilo olarak geri dönecektir. Bu nedenle ağır gıdaları öğleden sonra tüketmemeniz gerekir.
40-) Her akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalayın.
Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalamak beyninize bu günün bittiğini ve daha fazla bir şey yemeyeceğinizin sinyalini gönderir. Ayrıca psikolojik olarak da ağzınıza başka bir şey koymak istemezsiniz. Bu nedenle geceleri bir şey yeme iştahınız ortadan kaybolur.
Kaynak : http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/