Her zaman yastığa başımızı koyup gözlerimizi kapattığımızda uykuya dalamayabiliriz. Düşünceler, kaygılar ve rahatınızı kaçırabilecek şeyler aklınıza gelebilir ve uykuya dalmanızı engelleyebilir. Neyse ki bu konuda size yardımcı olabilecek birkaç pozitif adım mevcuttur. Bu makaledeki adımları inceleyerek uykuya dalma kabiliyetinizi tekrar kazanmanızı sağlayabilirsiniz.
Adımlar
1 Odanızın temiz, serin ve sessiz olmasını sağlayın. Uyumak için en iyi şartları:
- Oda sıcaklığından daha soğuk bir ısıda (20 derecenin altında)
- Yumuşak, nefes alabilen bir kumaşı olan pijamalarla (Derinizle kumaş arasında biraz alan olmalı, yani gece giyeceğiniz kıyafetler çok sıkı ve hava geçirmeyen kıyafetler olmamalı.)
- Karanlıkta (Bütün ışıkları kapatmalı, gece lambasını ise belli bir mesafede tutmalısınız.) sağlarsınız.
2 Beyninizi uykuya hazırlamak için kas ve zihin gevşetici egzersizler yapın. Uyumak için yatağa girildiğinde ve uykuya hazırlanıldığında genelde insanların aklını uyku dışındaki hemen hemen her şey meşgul eder. Zihninizi uykua hazırlamak ve bu düşünceleri boşaltmak için aşağıdaki adımları izleyin. Unutmayın, eğer strese girerseniz veya uykuya dalma konusunda baskı hissedip sürekli bunun hakkında düşünürseniz uykuya dalmanız oldukça zorlaşır.
- Kaslarınızı kasıp gevşetin. Vücudunuzdaki hemen hemen her kası tek tek yavaşça gerin ve gevşetin. Bu adımı uygularken ayak parmaklarınızdan boynunuza doğru gidip sonra aynı şekilde geri dönebilirsiniz.
- Nefesinizi sayın. Derin ve düzenli nefes almaya özen gösterin. Havayı içinize dört saniye boyunca çekin, nefesinizi yedi saniye boyunca tutun ve nefesinizi sekiz saniye boyunca verin.
- Tekrarlanan şeyleri gözünüzde canlandırın. Kendinizi örnek vermek gerekirse bahçeyi sularken veya koyunları sayarken hayal edin. Normalde alışkın olduğunuz bir aktivite seçin ve her adımı tek tek sayarak uykuya dalın.
3 Yatağa girmeden beş dakika önce hafif bir müzik veya beyaz gürültü sesi açın. Durağan sesler ve müzikler, pencereden gelen sesler veya partnerinizin horlamasının aksine, uykuya dalmanıza oldukça yardımcı olur. Aynı zamanda gece gelen garip seslerin (Köpek havlaması gibi) kulağınıza daha az gürültülü gelmesini sağlarlar, sizi yatıştırarak uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- Bunun için Pandora, Spotify, Songza gibi klasik müzik radyolarını ve çalma listelerini deneyebilirsiniz.
- Dalga, yağmur, rüzgar gibi yatıştırıcı özelliği olan ve süreklilik arz eden sesleri dinleyebilirsiniz. Bu sesleri Youtube’dan veya birçok müzik uygulamasından bulabilirsiniz.
4 Yatağa gitmeden 15 dakika önce hafifçe vücudunuzu esnetin. Ayağa kalkın ve nazik bir şekilde eğilerek ayak parmaklarınıza dokunun. Uyluklarınızı esnetmek için ayağınızı geriye doğru kaldırarak kalçanıza değdirin. Kollarınızı havaya doğru kaldırarak tavana ulaşmaya çalışın.
- Sevdiğiniz esneme hareketlerini nazikçe yapmaya özen gösterin, bu hareketleri yaparken herhangi bir zorlanma ve acı hissetmemeniz gerekiyor.
- Uyumadan önce biraz temel yoga hareketleri yapmayı da deneyebilirsiniz. Yoga aynı zamanda efektif bir meditasyon yöntemidir.
5 Yatağa gitmeden yarım saat önce duş alın/banyo yapın veya uykunuzu getirebilecek hafif bir atıştırmalık tüketin. Özellikle lavanta yağı da kullanacaksanız yapacağınız sıcak bir banyo vücudunuzun temposunu yavaşlatacak ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Aynı zamanda hafif bir atıştırmalık da aynı görevi görerek vücudunuzu yavaş yavaş uyuşturacak, rahatlatarak uykunuzu getirecektir.
- Tüketebileceğiniz hafif atıştırmalıklar için muz, süt ürünleri, avokado, tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları ve fındık tercih edebilirsiniz. İçinde yağ ve şeker olmayan hemen hemen her ürün ağırlık yapmayacaktır, bu nedenle tercih edilebilir
- Lavanta yağı veya lavanta esansı uykuyu getirmek için harika bir yöntemdir. İsterseniz banyo suyunuza damlatabilir isterseniz banyo dışında da kullanabilirsiniz.
Kaynak
- http://www.menshealth.com/health/how-fall-asleep-fast
- http://www.wikihow.com/Fall-Asleep
- http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
elif ceren