Hiç endişeli, üzgün, dışlanmış, stresli veya umutsuz hissettiniz mi? Bu duyguları gidermek için Bilişsel Davranış Terapisi (BDT) kullanmayı düşünebilirsiniz. Bilişsel Davranış Terapisi bu duygulardan arınmak için kullanılan pek çok terapiden yalnızca bir tanesi olmasına rağmen son yıllarda çok yaygın bir şekilde kullanılmaya başlanmıştır. BDT, size düşüncelerinizin ve duygularınızın nasıl birbirine bağlı olduğunun farkında olma becerisi kazandırmayı amaçlar. BDT, olumsuz veya işlevsiz düşünce ve davranışlarınızı değiştirerek duygularınızı yönetmeyi öğretir. Profesyonel bir yardım almak, BDT’yi etkin bir şekilde kullanma becerinizi geliştirecektir.
Olumsuz Düşüncelerin Belirlenmesi
1Bir durum ile bir düşünce ve duygu arasındaki bağlantıları inceleyin. Olumsuz duygulara yaşadığınız kötü bir olayın ya da içinde bulunduğunuz kötü bir durumun neden olduğuna inanıyor olabilirsiniz. Bilişsel Davranış Terapisi ise, düşüncelerimizin duygularımızı ortaya çıkardığını savunarak bu inanışa karşı çıkıyor. İçinde bulunduğunuz durum, bir düşüncenin oluşmasına ve bu düşünce de bir duygunun ve ya davranışın oluşmasına sebep olur.
- Spor salonuna gittiniz ve egzersizinizi yaptınız. Bugün için egzersiz hedefinize ulaştığınızı düşündünüz. Memnun ve mutlu hissettiniz. Bu bağlantı olumlu bir sonucun düşünceyle nasıl bağlantılı olduğuna bir örnek olarak verilebilir.
- Olumsuz bir sonuca bir örnek olarak: Spor salonuna gittiniz ve egzersiz yaptınız. Hedefinizi karşılayacak kadar kendinizi zorlamadığınızı düşündünüz. Hayal kırıklığına uğradığınız ya da yeterince iyi hissetmediniz.
2Bir durum karşısında otomatik olarak düşündüğünüz şeyleri tanımlayın. Gün boyunca herhangi bir durumun aniden tetiklediği düşünceleriniz olur. Bu düşünceleri fark edemezsiniz veya dikkat etmeyebilirsiniz, ancak bilişsel davranış terapisinde bu aniden tetiklenen düşüncelerin farkında olmak önemlidir. Bir duruma karşılık tepki verirken sahip olduğunuz olumsuz (veya uyumsuz) düşüncelere özellikle dikkat etmelisiniz.
- Uyumsuz ve refleks gibi kontrolünüz dışında oluşan düşünceler bir olayın zihninizdeki yansımalarının çarpıtılmış halidir, ancak bunları doğru kabul ediyor olabilirsiniz. Bu uyumsuz düşünceler daha sonra üzüntü, kaygı, hayal kırıklığı veya umutsuzluk duygularını tetikleyebilir.
- Bu tip düşüncelere örnek olarak: “Ben başarısızım ve asla bir şey ifade etmeyeceğim.” Bu düşünce, seviye belirleme sınavında istediğinizden daha düşük bir not aldıktan sonra geldi ve o zaman umutsuz ve depresif hissediyorsunuz.
- Olumlu bir düşünce sürecine örnek olarak: “Bu sadece bir sınav ve ben de notlarımı yükseltmek için bu konuda çok çalışmaya devam edebilirim.” Bu düşünceyle umutlu olma ihtimaliniz yüksektir.
3İçinde bulunduğunuz durumlardan kaynaklanan istem dışı düşüncelerinizle temel inançlarınız arasında bağlantı kurun. Bu düşüncelerinizin altında, gerçeğin çarpıtılmış yansımaları olan temek inançlarınız olabilir. Bu temel inançlar, uyumsuz düşünceleri yönlendiren şeydir. Temel inancınızın olumsuz düşüncelerinizi nasıl ortaya çıkardığını düşünmeniz, neden bu uyumsuz düşüncelerin oluştuğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Temel inançlarınız öz saygı veya kendine güveniniz ile ilgilidir. Sevilmediğinizi veya yeterince iyi olmadığınızı düşünmeniz obsesif davranış bozukluklarına veya kaygı ve depresyon duygularına sebep olabilir.
- Bilişsel Davranış Terapisi temel inançların mevcut sorunlarınızı ve düşüncelerinizi nasıl doğrudan etkilediğini tam olarak açıklayamasa da, BDT teknikleri birinin temel inançlarının derinlerine inmek ve ilk nasıl oluştuklarını sorgulamak yerine, eldeki mevcut problemlerin nasıl çözüleceğine odaklanır.
4Bilişsel bozukluklarınızın farkına varın. Düşünceleriniz birçok farklı yoldan olumsuz duygulara veya davranışlara sebep olabilir. Bir sorun hakkında nasıl düşündüğünüze ve nasıl konuştuğunuza dikkat edin. Aşağıdakilerden bazılarını yapıyor olabilirsiniz:
- Gelecekteki yalnızca olumsuz sonuçları öngörerek pesimistlik
- ‘’Ya hep ya hiç’’ düşüncesiyle hareket etmek
- Pozitif olanı görmezden gelmek
- Bir şeyi veya birisini onun hakkında daha şey fazla öğrenmeye çalışmadan etiketlemek, ön yargı
- Gerçekler yerine duygulara dayalı rasyonelleştirme
- Durumu en aza indirgemek veya büyütmek
- Yalnızca negatifleri görerek “at gözlüğü’’ ile bakmak.
- Başkalarının düşüncelerini bildiğine inanmak, zihin okuduğunu düşünmek
- Olumsuz bir sonuca dayanarak tüm olayları buna göre genellemek
- Durumu özellikle ve sadece sizin için yanlışmışçasına kişiselleştirmek