Bir Haftada Daha Büyük Kalçalara Sahip Olmak
Eğer kalçanızın küçük olduğunu düşünüyorsanız, uygulayacağınız bir beslenme programıyla, egzersizle, kalçanızı istediğiniz büyüklüğe ulaştırabilirsiniz. Bir haftada ciddi bir değişiklik göremeseniz bile, bunun için gerekli zaman ve eforu gösterdiğiniz zaman aradaki farkı görebilirsiniz. Bu yazıdaki adımları uygulayarak bunu nasıl başarabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Bölüm 1: Egzersizler
1Ağırlıklı Squat yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki ayağınız da birbiri ile aynı hizada olsun. Kalçanızı arka tarafa doğru çıkarın. İki elinize de ağırlık alın. Kollarınız yan tarafınızda durmalı. Yavaşça hareket ederek aşağı doğru squat yapın, bu sırada ağırlıkları göğüs hizanıza kaldırın. 90 dereceye ulaşana kadar aşağı doğru hareket edin. Kalça kaslarınızı sıkı tutun. Ve yukarı doğru hareket etmeye başlayın. Bu hareketi 15 kez 3 set halinde tekrarlayın.
- Squat yaparken ağırlığı ayaklarınızuın ön kısmından çok topuklarınıza verin.
- Squat yaparken her zaman pozisyonunuzun doğru olmasına dikkat edin. Sırtınızın dik ve göğsünüzün açık olması önemlidir.
- Squat yapmak size iyi geliyorsa, giderek temponuzu, squat setlerinizi arttırabilirsiniz. Bir başka opsiyon ise oturur pozisyonda iken olabildiğince duraklayarak o pozisyonda beklemektir. Duraklamak oldukça zor olmakla beraber güçlendirici etkide bulunmaktadır.
- Dambılınız olmaması egzersiz yapmanızın önünde bir engel değil. Dambıl yerine ağırlık olarak evde bulabileceğiniz objeleri kullanabilirsiniz. Örneğin şişe sular bu iş için oldukça uygun objeler olacaktır.
2Donkey kick hareketini uygulayarak kalça kaslarınızı çalıştırın. Elleriniz yeri görecek şekilde yere dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizin arası bir omuz genişliği olmalıdır. Bir dizinizi yerde tutarken diğer dizinizi yerden kaldırın ve karın kaslarınızı esnetin. Ayağınızı tavana doğru ulaşabileceği son noktaya ulaşana kadar kaldırın. Bu pozisyonda diziniz vücudunuzla aynı hizaya gelmelidir. Biraz bekletin ve yavaşça ayağınızı eski pozisyonuna çevirin. Bunu 20’şer kez 3 set halinde tekrarlayın.
- Donkey kick hareketi her bacak için tekrarlanmalıdır. Bazı insanlar bunu bir set bir bacak şeklinde ayarlamaktadır. Bazıları ise teker teker bacaklarını değiştirmektedir. Sizin için en uygununu seçin ve uygulayın.
- Eğer bu şekilde yere çökmeyi zor buluyorsanız bu hareketi yastık üzerinde veya egzersiz matı üzerinde yapmayı deneyin.
3Kalça köprüsü hareketini yapın. Arkanız yere gelecek şekilde uzanırken ellerinizin içi yere gelecek şekilde yerden destek alın, ayaklarınız yerde kalsın. Ellerinizin iç kısmı ister düz ister ters durabilir, bu sizin hangi pozisyonda daha rahat ettiğinize bağlıdır. Ellerinizin arasındaki mesafe bir omuz genişliğinde olmalıdır. Kalçalarınızı yerden yukarı doğru, gövdeniz düz bir şekil alana kadar kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra bir ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınız gövdenizden yukarda duracak şekilde bacağınızı düz bir şekle sokun. Ayağınızı yere indirin ve kalçalarınızı alçaltın. Tekrar aynı harekete başlayabilirsiniz. Diğer tarafı da aynı şekilde tekrarlayın. Bu hareketi 10’ar kez 3 set halinde tekrarlayın.
- Köprü yaparken karın kaslarınızı sıkın. Bu egzersiz kalça çalıştırdığı gibi karın da çalıştırmaktadır.
- Bu egzersizi uygularken doğru pozisyonda olduğunuza emin olmak için gövdenizi düz tutmaya dikkat edin. Kaldırma sırasında gövdenizin bükülmemesi gereklidir.
4Baleden ilham alan plie squat egzersizini deneyin. Bu egzersiz sadece balerinler için değildir. Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş duracak şekilde konumlayarak başlayın. Başparmaklarınız dışarıya 45 derecelik açıyla bakmalı. Ellerinizi önünüzde tutarak dengenizi sağlamaya çalışın. Bu sayede ağırlık merkezi göğsünüz olacaktır. Ağırlığınızı ayaklarınızın ön kısmına yükleyin ve topuğunuzu yerden kaldırın. Dengenizi sağladığınız zaman kalçanızı dışarı çıkarın ve aşağı doğru squat yapın. Kalçanızı ve baldırlarınızı sıkın ve eski konumunuza geri dönün.
- Bu egzersizin verimli olabilmesi için bu hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Kaslarınızın, özellikle karın kaslarınızın bu hareket esnasında esnediğinden emin olun.
Bölüm 2: Yeme Düzeninizi Değiştirin
1Yüksek proteinli gıdalar tüketmeye dikkat edin. Proteinler kasların gelişimi için oldukça gereklidir. Bu nedenle sizin için doğru tipte olan proteinleri tüketmeniz gerekir. Doğru egzersizlerle kombinlenen protein kalça boyutunda artışa sebebiyet verecektir.
- Bazı sağlıklı protein kaynakları; yumurtalar, derisiz tavuk göğsü, somon, ton balığı, peynir, hindi, bezelye vb. gıdalardır. Et tüketeceğiniz zaman tercih edeceğiniz etin yağsız ve işlem görmemiş olmasına dikkat edin. Balık tüketeceğiniz zaman ise kızartmaktansa pişirmeyi tercih edin.
2Sizin için doğru olan karbonhidrat ve yağ türü seçimi yapın. Birçok yeme düzeni karbonhidratı ve yağı tamamen bırakmanız gerektiğini söylese de, onları tamamen çıkartmaktansa, onları daha sağlıklı alternatifleri ile yer değiştirmek daha mantıklı olacaktır. Fazla kaloriyi ve kötü yiyecek seçeneklerini es geçin. Cips ve makarna gibi işlem görmüş yiyecekleri tercih etmeyin.
- Sağlıklı karbonhidratlar arasında kinoa, papates, kahve pirinç, tam tahıl ekmeği yer almaktadır.
3Oldukça fazla sebze alışverişi yapın. Sebzeler genelde kas yapma sürecinde gözardı edilse de oldukça önemlidir. Her öğününüze sebze ekleyerek ihtiyacınız olan enerjiyi çok daha kolay sağlayabilirsiniz. Bu sayede yorgunluğun önüne daha rahat geçebilirsiniz.
4Doğru takviye ürünleri tercih edin. Multi-vitaminler egzersizlerinize ekstra enerji katmanıza yardımcı olabilir, protein barlar kas gelişimine faydada bulunabilir. Kolajen ek ürünleri cildinizi sıkılaştırır ve kaslarınızı daha iyi bir şekle sokabilir. Yeme düzeninize takviye ürünler eklemeden önce mutlaka bir sağlık görevlisine danışmalısınız. Vücudun yapısına göre takviye ürünlerin negatif yönleri de çıkabilmektedir.