Daha Büyük Göğüs Kaslarına Sahip Olmak
Kim daha büyük kaslar istemez ki? Göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve onları şişirmek için göğüs geliştirme egzersizlerine yönelmeli, doğru egzersiz tekniklerini kullanmalı ve sağlıklı bir kas geliştirme diyeti yapmalısınız. Sonrasında daha büyük göğüs kaslarına sahip olmanız işten bile değil.
Yöntem 1 : Daha Büyük Göğüs Kasları için Çalışın
1Şınav çekin. Genelde küçümsenen bu egzersiz sizin omuz ve üst göğüs kaslarınızı çalıştırır. Yere yüz üstü uzanın ve omuzlarınız açık bir halde bacaklarınız gergin bir vaziyette vücudunuzu yukarı doğru ittirin. Her seferinde dirseklerinizin dikleşmesine dikkat edin ve ardından 90 derece olacak şekilde kendinizi aşağı doğru bırakın.
- En az 15’er taneden 3 set yapın. Güç kazandığınızı hissettikçe yoruluncaya kadar 3 setlik sistemi koruyun.
- Şınav çekmek aynı zamanda triseplerinizi ve omuzlarınızı da çalıştırır.
- Şu yöntemi de deneyin: Ayaklarınızı basamak gibi bir yükselti üzerine yerleştirip şınav çekmeye çalışın. Bu sayede üst göğsünüzü ve omuzlarınızı daha çok çalıştırmış olacaksınız.
2Bench press ile çalışın. Bu yöntem tüm zamanların en çok kullanılan göğüs kası geliştirme tekniğidir. Halteri gücünüze uygun ağırlıklarla doldurarak çalışın. Unutmayın, her zaman hafiften başlayıp kendinizi ayarlamak ağırdan başlayıp sakatlanma riskine girmekten iyidir. Ayaklarınız yere basacak şekilde bankın üstüne uzanın. Halteri göğsünüzden 3 cm kadar uzak oluncaya kadar indirin ve ardından aynı hizada kaldırın.
- Göğüslerde kas kütlesi oluşturmak ve şişme sağlamak için bench press’i 8 – 12 tekrarla 1 – 3 set arası yapmanız önerilmektedir.
- Aynı zamanda eğimli bir bank kullanarak yukarı eğimli bench press de yapabilirsiniz. Bu yöntem de aynı bench press gibi yapılmakta ve tek etkisi üst göğse normalden fazla yüklenmektedir. Bunun yanında aşağı doğru eğimli bench press çalışmasıyla alt göğüs kaslarını daha fazla çalıştırabilirsiniz. Her ne kadar bir çok sporcu bu iki yöntemi beraber uygulamasa da tam ve şekilli bir göğüs için ikisi de gereklidir.
3Bar dip çalışın. Geniş aralıklı paralel çubukların önünde durun ve kendinizi aşağı bırakıp yukarı çekin. Bu egzersiz başlarda sizi sıkıntıya sokan yorucu bir hareket gibi gelebilir fakat göğüs kaslarınızda artmayı sağlayacak en iyi egzersizlerden biridir.
4Her kas grubuna ayrı odaklanın. Şınav pozisyonunda yere uzanın ve kendinizi yukarı itin. Ardından 3 saniye bekleyerek bütün ağırlığınızı sağ el ve ayağınıza verin. Sol el ve ayağınızı havaya kaldırın ve 3 saniye tutun. Ardından aynı işlemi diğer el ve ayak grubunuz için uygulayın.
Yöntem 2 : Kas Yaparken Hatırlamanız Gereken Teknikler
1Kaslarınıza gereğinden fazla yüklenmeyin. Birçok insan her gün ağırlık kaldırmanın onlar için daha iyi olduğu daha çok çalışma yaptıklarını ve daha hızlı kas yapabilecekleri yanılgısına düşüyor. Aslında her gün aynı kas grubunu çalıştırmak kaslara zarar veriyor. Çünkü kaslarınız iki çalışma arasındaki dinlenme günlerinde kendilerini tamir ederken büyürler. Kaslarınıza gereğinden fazla yüklenmediğinizden emin olmak için şu yöntemleri izleyebilirsiniz:
- Göğüs kaslarınızı haftada bir veya ikiden fazla çalıştırmayın. Göğüs kaslarınızı çalıştırmadığınız diğer günler bacaklarınız, kollarınız ya da sırtınızdaki başka kas gruplarını çalıştırın.
- Bir seansta 30 dakikadan fazla çalışmayın. Aksi taktirde kaslarınıza zarar verme ihtimaliniz artar ve sakatlandığınızda çalışmanız gerekirken kendinizi oturup iyileşmeyi bekliyor halde bulabilirsiniz.
2Mümkün olduğunca kendinizi vererek çalışın. Egzersiz yaparken kendinizi tamamen vermelisiniz. Kendinizi riske atmadan mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmak üzerine kendinizle iddaaya girin. Ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini ölçmek için setlerinizi farklı ağırlıklarla deneyin. Tek seferde ağırlığı hiç yerine bırakmadan 8 – 10 tekrar yapabiliyor olmalısınız. Tabi bu setler sonunda sizi zorladığını görmek için nefes alışverişinizin hızlanması ve terlemeniz gerekmektedir.
- Eğer bir sette 5ten fazla tekrarı durmadan yapamıyorsanız o zaman dayanıklılığınızın üstünde bir ağırlıkla çalışıyorsunuz demektir. Bir küçük ağırlığı deneyin. Unutmayın, siz güçlendikçe daha büyük ağırlıkları da kaldırabilir hale geleceksiniz.
- Eğer bir sette 10dan fazla tekrarı hiçbir yanma hissetmeden bitirebiliyorsanız biraz daha ağırlık ekleyin. Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız kendinizi biraz daha zorlamalısınız.
3Hareketlerinizi doğru formda yapın. Hareketlerinizi hangi pozisyonda nasıl gerçekleştirmeniz gerektiğini göstermesi için bir kişisel koç ya da çalıştırıcıya başvurun. Genelde her hareketi tamamlamak için momentumdan çok kaslarınızı kullanarak omuzlarınıza yüklenen hareketlerle başlarsınız.
- Yanlış bir formda egzersiz yapmak kas, tendon, eklem ve bağ hasarlarına ve yırtılmalarına sebep olabilir. Bu yüzden ne yaptığınızı bildiğinizden emin olun.
- Bir hareketi belirli bir ağırlıkla hiç doğru yapamıyorsanız fazla ağırlık kullanıyor olabilirsiniz. Örneğin, bench press yaparken kollarınızı düzleyemiyorsanız ağırlığı biraz azaltmanız gerekiyor demektir.