Egzersiz Nasıl Yapılır

Egzersiz daha sağlıklı ve güçlü bir bedene sahip olmak için en güzel yoldur. Bunun yanı sıra rahatlamak için ve mutlu olmak için de iyi yollarından bir tanesidir. Şunu hatırlamak önemlidir ki; bütün bedeninizin ilgi görmesi için farklı egzersiz türleri arasında değişim yapmalısınız. Hayat kalitenizi artırmak için egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız aşağıda sıralanan herkesin hayat tarzına ve kapasitesine uygun olan yararlı açıklamaları, ipuçlarını, egzersiz örneklerini okumaya devam edin.

Bölüm1: Hazırlıklar ve Isınma

1Doğru kıyafetler giyin. Hareketlerinizi ve kan akışınızı kısıtlamayacak doğru kıyafetler giymeyi isteyebilirsiniz. Bedeninizi çok sıkan özellikle eklem yerlerinizi sıkan kıyafetler giymemeniz gerekmektedir. Hava alabilen materyallerden yapılmış olan kıyafetler giymeyi de isteyebilirsiniz çünkü yaptığınız farklı tarzlarda egzersizler nedeni ile terleyeceksiniz. Egzersiz için özel olarak tasarlanmış olan kıyafetleri kolay bir biçimde bulabilirsiniz.

2Doğru ayakkabıları giyin. Bazı ayakkabıları spor ayakkabı olarak adlandırmanız onların harika birer egzersiz ayakkabısı olduğu manasına gelmez. Converse gibi ayakkabıların darbe emici özelliği çok az bir seviyededir. Bu nedenle ayaklarınız ve kemikleriniz için çok kötü olabilir. Rahat hissedeceğiniz spor ayakkabılar alın ve bu ayakkabıların sizin yapmaya niyet ettiğiniz egzersiz türüne uygun olduğundan emin olun.

3Su için. Egzersize başlamadan önce bolca su için. Su içmek hem kaslarınızı çalışmaya hazırlayacaktır hem de vücudunuzu terlemeye hazırlayacaktır. Su içmeden egzersize başlarsanız daha sonrasında ne olacağını sadece bir hayal edin.

4Gerinmeyin. Egzersiz yapmadan önce gerinmeyin. Popüler bir inancın aksine, yapılan araştırmalar egzersiz öncesi gerinmelerin performansınıza iyileştirici bir etki katmayacağını ve size yardımcı olmayacağını kanıtlamıştır. Hatta egzersizden önce gerinmek sizin çok daha kötü hissetmenize neden olabilir. Kaslarınızı çekin ve kasın, bu kendinizi incitmenin yollarından biridir.

egzersiz-nasil-yapilir-adim55Isınma egzersizleri yapın. Araştırmacılar ısınma egzersizlerinin daha iyi performans sergilemenizi sağlayıp sağlayamayacağı konusunda uzlaşmadılar. Fakat anlaştıkları şey şu ki ısınma egzersizleri size zarar vermez. 5-10 dakika boyunca yapmaya niyet ettiğiniz egzersizin hafifletilmiş versiyonunu uygulayarak ısınmanızı gerçekleştirin. Koşu yapmayı planlıyorsanız öncelikle tempolu yürüyüş yapın. Yüzmeyi planlıyorsanız ısınma süreci olarak yavaşça yüzün.

6Doktorunuza görünün. Bazı durumlarda egzersiz sürecine başlamadan önce doktora görünmek iyi bir fikir olabilir. Her sağlık durumuna uygun egzersiz tarzı vardır fakat neyden kaçınmanız gerektiğini bilmeniz de çok önemlidir. Egzersiz bedeninizi iyi ve sağlıklı hissetmenizi sağlamalı sizin canınızı acıtmamalıdır.

  • Astım, akciğer, eklem yangısı, diyabet, karaciğer, böbrek veya kalp rahatsızlığınız varsa yeni bir egzersiz düzenine başlamadan önce mutlaka doktorunuz ile görüşmelisiniz.
  • Egzersiz sırasında başka bir sorun fark ederseniz de doktorunuz ile görüşmeniz gerekmektedir. Fiziksel efor sarf ettikten sonra baş dönmesi, ağrı, hafif bir egzersizden sonra veya dinlenme sırasında ortaya çıkan nefes darlığı, ayak bileğinizde meydana gelen şişmeler de bu rahatsızlıkların içerisinde bulunabilir.
  • Özel bir amaç için veya sağlık durumunuza uygun egzersizin ne olduğunu öğrenmek için doktorunuzdan tavsiye almak için doktorunuzdan tavsiye almak isteyebilirsiniz. Egzersiz için daha fazla bilgi almak adına bir spor koçuna ve beslenme uzmanına danışmak isteyebilirsiniz. Bu sayede amaçlarınıza nasıl daha hızlı bir biçimde ulaşacağınızı öğrenebilirsiniz.

Bölüm2: Aerobik

1Aerobiği algılayın. Aerobik egzersizler genellikle kardio olarak da adlandırılır. Bunun nedeni kan akışınızı artırmayı amaçlamasıdır. Bu tür egzersizler düşük bir yoğunluktadır fakat daha uzun bir periyodu kapsar.

2Merdiven çıkın. Merdivenleri kullanmak kalp atışını hızlandırmanın en güzel yöntemlerinden bir tanesidir. Gerçek merdivenleri kullanabileceğiniz gibi spor salonlarında bulunan merdiven formunda bulunan makineleri de kullanabilirsiniz. Merdiven çıkmak bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı geliştirir. Merdivenleri kullanırken dikkatli olun çünkü düşüp bir yerinizi incitmek ve yaralanmak istemezsiniz.

3İp atlayın. İp atlama sadece bir çocuk oyunu değildir aynı zamanda egzersiz yapmanın harika yöntemlerinde bir tanesidir. Kollar bacaklar ve karın kasları çalışır. Evde de yapabileceğiniz harika bir egzersiz türüdür. Dengenizi geliştirmeye yararken spor yapmaya meyilli olan kişiler için de güzel bir seçenektir.

4Zıplayan Jack yöntemini deneyin. Bu egzersiz türünde kollarınızı ve bacaklarınızı yan yana tutarak durmanız gerekmektedir. Daha sonra bacaklarınızı iki yana açmalı ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırmalısınız. Tekrar zıplayın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu yöntem hem kalp atış hızınızı artırmak hem de kalori yakmak için harikadır.

5Yürüyün veya koşun. Koşmak ve yürümek kalp atışlarını hızlandırmak için çok iyi bir yoldur. Koşmak bazı kişilerin dizleri için zorlayıcı olabilir. Yürümek ise çok daha ulaşılabilir bir egzersizdir ve her seviyede yapılabilir. Araştırmalara göre her gün bir saat yürümek kilonuzun ideal seviyeye gelmesini sağlar ve obezite ve hipertansiyon gibi hastalıklara yakalanma olasılığını düşürür.

6Yüzün. Yüzme harika bir egzersiz türüdür ve eğlencelidir. Yüzme stilinize bağlı olarak farklı kaslarınızın çalışmasını sağlar. Bu egzersiz genellikle eklem rahatsızlıkları olan kişilere ve fazla kilo probleminde mustarip olan kişilere sık sık önerilir. İskelet kaslarının büyük bir çoğunluğunu rahatlatırken kalp atış hızınızı da artırır.

7Bisiklet sürün. Bisiklet sürmek ulaşılabilir, çevre dostu, ve etkili bir egzersiz yapma yoludur. Bisiklet sürmek sizi istediğiniz yere götürürken vücudunuzun büyük bir çoğunluğunda bulunan kasları çalıştırır ve kalp atış hızınızı artırır. Dışarıda sürebileceğiniz bir bisiklet edinebilirsiniz veya evde kullanacağınız sabit bir bisiklet alabilirsiniz.

Bölüm3: Aneorobik Egzersizler

1Aneorobik egzersizi algılayın. Aneorobik egzersizer yoğun bir biçimde fakat kısa süreli olarak yapılırlar. Bu egzersizler bedeninizi güçlendirir ve daha zorlu egzersizlere sizi hazırlar. Sağlıklı bir beslenme düzeni ile beraber yürütüldüğü zaman kalori kullanımını hızlandırdığı için kilo kaybetmenizi de sağlayabilir. Yağ yakma konusunda aneorobik egzersizler aerobik egzersizlerden çok daha iyidir.

2Koşun. Koşmak kemik yapısı ve dizleriniz için zorlu bir egzersiz olabilir fakat hala en mükemmel egzersiz tipi olarak görülmektedir. Kendi mahallenizin etrafında veya bir spor salonunda koşu bandında bu egzersizi yapabilirsiniz. Unutmayın ki koşmak tempolu yürüyüşten çok daha zordur; hem daha hızlı hem de daha serttir.

3Ağırlık kaldırın. Birçok ağırlık tipi ve bu ağırlıkları kaldırma yöntemi bulunmaktadır. Bu yöntem farklı kaslarınızı geliştirmenizi ve çok daha güçlü olmanızı sağlayacaktır. Hafif bir ağırlık ile başladıktan sonra bu seviyeyi artırmanız gerekmektedir çünkü çok ağır bir kütleyi kaldırmaya çalışmak yaralanmanıza neden olabilir.

4Şınav çekin. Şınav çekmek için öncelikle midenizin üzerine doğru yere uzanmanız gerekmektedir. Ayaklarınızın, ayak parmaklarınız yere düz bir biçimde yerleşecek şekilde koyun. Yüz seviyesinde olacak şekilde ellerinizi yere düz bir biçimde ve omuz genişliğinde olacak biçimde yerleştirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgi biçiminde yerleştirin, vücudunuzu yerden yukarı doğru itin. Bunu gerçekleştirirken ayak parmaklarınız ve ellerinizle vücudunuzu destekleyin. Burnunuz yere değecek seviyeye gelene kadar bedeninizi indirin ve kaldırın. Tekrarlayın.

5Squat egzersizini deneyin. Çömelme egzersizini gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekmektedir. Sırtınız dik, kollar önde tutun ve vücudunuzu bir sandalyeye oturur gibi aşağıya yönlendirir. Ardından kendinizi yükseltin. Bu egzersiz karın kaslarınız ve bacak kaslarınız için harikadır.

6Burpees yapın. Burpees genellikle askerde yapılan bir egzersizdir. Oturuş pozisyonu ile başlayan burpees vücudu yukarı kaldırma işlemi ile devam eder. Yeniden çömelme pozisyonu alınır ve ardından kollar yukarıda olacak biçimde yukarı sıçrama hareketi ile süreç ilerler ve oturuş pozisyonuna geri dönülür. Burpees vücudun her tarafını çalıştıracak bir egzersiz türüdür.

Kaynak:

  • http://www.wikihow.com/Exercise

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir