Birçok insan daha fit bir vücuda sahip olmak ister ama spor salonunda saatler harcayamayacak kadar yoğun bir hayata sahiptir. Ancak bütün bu insanların fark etmediği bir şey vardır: Tüm vücut çalışmalarını neredeyse her yerde, pahalı özel ekipmanlara ihtiyaç duymadan sadece 10 dakikada tamamlayabilirler. Burada en önemli nokta, kasları maximum zorlayan yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanmaktır. Fazlası her zaman için daha iyi olmasına rağmen 10 dakikalık etkili bir günlük çalışma rutini kilo vererek kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur.
Metot 1: Herhangi Bir Yerde Egzersiz Yapma
1Öncelikle 10 dakikalık olan bu egzersizlerin nasıl işlediğini anlayın. Bu egzersiz yönteminin ideal olmadığını kavramanız önemli ama tabi ki egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Spora ayırabileceğiniz sadece 10 dakikanız varsa bu süreyi olabildiğince faydalı kullanmaya çalışmalısınız.
- Aerobik egzersizleri kalp sağlığınız için önemli olsa da genellikle gücünüzü arttırmak ile kıyasladığınızda kalori yakmanızda daha az etkilidir.
- Daha fit olmanız ve kilo vermeniz için daha çok egzersiz yapmanızın daha iyi olduğunu unutmayın. Kalp ve damar sağlığınız için günlük 30 dakika ve haftada beş gün egzersiz önerilmektedir.
- Yaratıcı olun. Birkaç dakikanızı daha egzersiz yapmaya ayırmak için önünüze çıkacak fırsatları iyi değerlendirmeniz önemlidir.
2Bir kerede maksimum sayıda kasınızı çalıştırın. Tek seferde sadece bir veya iki kasınızı çalıştıran hareketleri azaltın. Maksimum etkiyi elde edebilmek için vücudunuzun çalıştırabildiğiniz kadar çok yerini kullanın.
- Tek bölgeyi hedef alan hareketleri kombine edin ve aynı anda yapın. Örneğin, sadece bacak veya kolla kaldırma hareketlerini yapmayın. Bunları kombine ederek tek bir akıcı ve etkili harekete dönüştürün. Bu şekilde bu egzersize harcayacağınız zamanı yarıya indirebilirsiniz.
3Yüksek tempolu hareketlere yönelin. Kısa süren egzersiz programlarının etkili olabilmesi için bu egzersizler, uzun süren çalışma programlarında sarfedilen eforun kısa zamanda sarfedilmesi şekilde ayarlanmalılar. Bunu yapmanın en etkili yolu ise kısa ve yoğun hareketlerin yapıldığı yüksek tempolu çalışmalar yapmaktır.
- Örneğin, trisepsler için yapılan uzun süren güç antrenman çalışmaları yerine elinizi yakın tutarak yapılan elmas şınavlardan hızlı bir set yapın. Elmas şınavlar hızlıdır ve trisepslerinizi aktive eden, göğüs kaslarınızı geleneksel geniş tutmalı şınavlara göre daha çok çalıştıran yüksek tempolu çalışmalardır.
- Yağ yakımına ek olarak yüksek tempolu çalışmalar sürekli olarak yapıldığında, kalp ve kan damarlarının sağlığına olumlu katkılar yapar.
- Yüksek tempolu çalışmalar ayrıca 2. tip diyabet hastalarının kandaki glikoz miktarını azaltır ve karaciğer fonksiyonlarını geliştirir.
4Herhangi taşınabilir spor ekipmanlarınızı yanınıza alın. Spor salonuna gitmeye vaktiniz olmadığında bulunduğunuz herhangi bir yeri spor salonuna çevirebilirsiniz. O yakalamak istediğiniz 10 dakikalık egzersizler için hazırda bekleyin.
- Hafif yoga matlarını çantanızda veya arabanızda tutun. Bu şekilde yerde yapılan egzersizleri herhangi bir yerde yapabilme imkanınız olur.
- Bir çift dambılı evinizde veya ofisinizde bulundurun. Onlara sahip değilseniz, etraftaki tutulacak yeri olan herhangi ağır bir objeyi dambıla dönüştürebilirsiniz.
- Direnç lastikleri en küçük çantalara bile sığabilir. Bu ekipmanları hazır olduğunuzda her yerde çalışmak için kullanabilirsiniz.
5Merdivenleri tercih edin. Gün içerisinde her ne zaman asansör veya merdivenleri kullanmak arasında bir seçim yapmak zorunda kalırsanız, birkaç dakikalık yüksek tempolu egzersiz yapmak için merdivenleri seçin.
- Buna ek olarak, herkes merdiven tırmanma makinesine para ayıramazken büyük çoğunluğun bir merdivene ulaşımı vardır. Günlük egzersiz planlarınıza birkaç dakika merdiven inip çıkmayı dahil edin.
- Bu merdivenleri aerobik adımlar gibi kullanın. En alttaki birkaç basamağı yan yana çıkmak, eğik şınav yapmak veya ayak vuruş hareketi yapmak için kullanın.
6Yaşam tarzınızı değiştirin. Genellikle sadece egzersiz yaparak daha fit bir vücut elde edilmez, özellikle günde sadece 10 dakikalık egzersizler ile. Hayatınızın diğer yönlerinin de vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olacağına emin olun.
- Sağlıklı yiyin ve dengeli beslenin. Porsiyonlarınızın büyüklüğünü kontrol edin ve eğer kilo vermek istiyorsanız kullandığınızdan daha az kalori tükettiğinize emin olun. Tüm çeşit sebzelerden çokça tüketin, özellikle yeşil lifli olanlardan. Meyve tüketirken uzun süre saklanıp şeker ilave edilenler yerine taze olanlardan tüketmeye çalışın. En azından tükettiğiniz tahılların yarısı kepekli tahıl olmalı. Düşük yağlı kırmızı etlerden, tavuk ve balık gibi düşük yağlı beyaz etlerden bolca protein alırsınız.Tükettiğiniz şeker miktarı günlük kalori tüketiminizin yüzde 10’u veya daha azı olmalı.
- Susuz kalmayın. Popüler inancın aksine günlük tüketilecek su miktarının kesin bir miktarı yoktur. Bu miktar hareket miktarınıza, yaşadığınız yerin iklimine ve sağlık koşullarınıza göre değişiklik gösterir. Nadiren susuzluk hissediyorsanız ve idrarınız renksiz veya açık sarı ise genellikle yeterli su tüketiyorsunuzdur. Eğer öyle değilse normal su seviyelerine ulaşabilmek için daha fazla su tüketmeye çalışın ve bunu her gün uygulayın. Ayrıca egzersizlerinizden önce, egzersiz yaparken ve bittikten sonra bol bol su tüketmelisiniz.
- Alkol tüketiminizi sınırlayın. Eğer alkol tüketiyorsanız ölçülü tüketin. Alkolün hasta edici etkilerinden uzak durmak için ortalama bir erkek alkol tüketimini günlük iki içki, ortalama bir kadın ise günlük bir içki ile sınırlamalıdır.
- Sigara içmeyi bırakın. Tabi ki sigara içmiyorsanız başlamayın. Ortalama tütün tüketimi akciğer ve kalbinize zarar verir. Egzersiz yapmanızı zorlaştırır.
- Gezintilerinizin hayatınızı mahvetmesine izin vermeyin. Bu hızlı egzersizlerin başarıya ulaşması için onları her gün yapmaya devam etmeniz gerekiyor. Ancak maalesef valizinize çalışmalarınız için ağırlık koymanız çok da pratik değildir. Seyahatleriniz yüzünden spor salonuna gidemiyorsanız, vücudunuzun şeklini koruyabilmek için gittiğiniz yerde dahi yapabileceğiniz bir program ayarlayın. Spor salonuna gitmeden otelde spor yapabilme imkanına sahip olabilmek için direnç lastiklerini valizinize koymayı unutmayın.
- Egzersizlerinizden sonra rahatlamayı ve dinlenip kendinize gelmeyi unutmayın. 10 dakikalık kısa çalışmalarınızdan sonra vücudunuza ihtiyacı olan dinlenmeyi vermeyi unutabilirsiniz. Bu durum kaslarınızın ağrımasına ve hedeflerinizden uzaklaşmanıza sebep olacak inançsızlıklara sebep olabilir. Egzersizinizi, sonrasında sıcak duş alabileceğiniz ve rahatlayabileceğiniz bir şekilde programlayın.
Metot 2: 10 Dakikalık Bir Egzersiz Örneği
1Bir set 20 tane çaprazlama el ve ayak kaldırma hareketi yapın. İki elinizde ağırlıklarla birlikte, kollarınız yanlarda, ayaklarınız bir omuz genişliğinde açık olacak şekilde dikilin. Sol kolunuzu omzunuza doğru eğin ve sonra elinizi kafanızın üzerine doğru kaldırın. Elinizi kaldırırken aynı zamanda sağ ayağınızı da kaldırın ve üst bacağınız yere düz olana kadar devam edin. Diğer tarafla yaparak bir tekrarı tamamlamadan önce başlangıç pozisyonuna geri dönün. Toplamda 20 kere tekrar yapın ve bir sonraki egzersiz hareketine geçmeden önce 30 saniye kadar dinlenin.
- Tüm bu egzersizler için 2 ile 5 kg arasındaki ağırlıkları kullanın. Yeni başlıyorsanız 1 kg ağırlık ile de başlayabilirsiniz ve gücünüzü geliştirdikçe 5 kg ağırlığa kadar ulaşabilirsiniz.
- Eğer bir çift dambılınız yok ise o ağırlıklarda olup kullanabileceğiniz herhangi bir objeyi kullanabilirsiniz.
2Bir set 25 tane yanal kol kaldırma hareketi yapın. Dizleriniz bükülmüş şekilde ve ayaklarınız yana dönmüş biçimde kısmi çömelme pozisyonu ile başlayın. İki elinizde de ağırlıkları tutun ve kollarınızı önünüzde sarkıtın. Bu pozisyonla birlikte yavaşça dik şekilde kalkın. Aynı zamanda kollarınızı kaldırın ve omuz hizanıza kadar getirin. Yukarı doğru devam edin ve topuklarınız yerden 5 santimetre kadar yükselsin, ayak parmaklarınıza kadar çıkın. Bir tekrarı tamamlayabilmek için tersini yaparak başlangıç pozisyonunuza dönün. Toplam olarak 25 tekrar yaparak 30 saniye kadar dinlenme yapın.
- Başlangıçta 25 tekrarı yapmanız için gereken zamanı ölçün. Zamanla gücünüz geliştikçe bu egzersizi aynı süre içinde yapın ancak bu sefer tekrar sayısını arttırmaya çalışın.
- Ağırlıkları kavrama ile ilgili sıkıntı yaşıyorsanız bu egzersizler için kola bağlanan cırt cırtlı ağırlıklardan kullanabilirsiniz.
3Bir set 20 yumruk atma egzersizi yapın. Bacaklarınız ayrı şekilde dikilin ve topuklarınız biraz havada olacak şekilde durun. Ellerinizde ağırlıkları tutarken sağ elinizle sol tarafınıza doğru bir yumruk atın. Daha sonra başlangıç pozisyonunuza dönün ve sol elinizle sağ tarafınıza doğru bir yumruk atın. Her bir taraf için bir yumruk atmak bir tekrar yapar. Toplamda 20 kere bu hareketi tekrarlayarak bir seti tamamlayın ve sonrasında 30 saniye kadar dinlenin.
- Pratik yaptığınız süre boyunca yaklaşık 2 dakikalık bir zaman aralığında yapabileceğiniz tekrar sayısını artırmaya çalışın.
- Ağır bilek ağırlıkları da bu egzersiz için etkilidir.
4Bir set 25 tane köprü ve göğüs açma egzersizi yapın. Düz bir yere, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınız düz olarak omuzlarınızdan yukarı doğru yere dik olacak şekilde ellerinizdeki ağırlıkları havada tutun. Vücudunuz baldırlarınızla aynı hizada olup düz olana kadar karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı ve alt karın bölgenizi havaya kaldırın. Kalçalarınızı havaya kaldırırken aynı zamanda ellerinizi göğsünüze doğru getirin ancak bu esnada kollarınız düz olmalı. Üst sırt bölgenizi her zaman yerde tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve bir tekrarı bitirin. Toplamda 25 tekrar yaparak bu antrenmanınızı bitirin.
- Sakatlıklardan veya rahatsızlıklardan korunmak için bu egzersizi yoga matı veya halı gibi yumuşak ancak sıkı bir yüzeyde yapın.
- Henüz yeni başlıyorsanız özellikle bu kombinasyonu yapmak zor gelebilir. Bunun kadar etkili olmasa da bu kombinasyonu köprü ve göğüs açma hareketi olarak ikiye ayırabilirsiniz.
Metot 3: Alternatif 10 Dakikalık Egzersiz Programı
1İki dakika ip atlayarak ısınmanızı yapın. İp atlama kendi başına güçlü bir antrenmandır. Omuz, göğüs, kol ve bacaklarınızdaki birçok kası çalıştırır. Burada ise ip atlayarak başlamak kalp ritminizi yükseltecektir. Bu şekilde kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesine izin verecektir. Hareketin ardından 30 saniye dinlenin.
- Farklı günlerde farklı programları eşleştirmede veya karıştırmada rahat olun. Sadece her kas grubunuzu haftada üç kere çalıştırdığınıza emin olun.
- İp atlamak birçok farklı kas grubunu çalıştırdığı için bazı günlerde 10 dakika bu egzersizi tek başına yapmayı tercih edebilirsiniz. Kendinizi limitlerinize kadar yeterince zorladığınıza emin olun, yapabildiğiniz kadar hızlı olun veya zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
2Her bacak için bir dakikalık tek bacak çömelme yapın. Düz durarak başlayın ve sağ ayağınız üzerinde dengede durmaya çalışın. Sol ayağınız yerden yüksekte olacak şekilde sol bacağınızı dizden bükülmüş halde tutun. Sağ bacağınızı dizlerinizden bükün ve dikkatli yere doğru çömelin. Çömelirken, vücudunuzun üst kısmını kalçalarınızdan sabitleyin. Bir tekrarı tamamlayabilmek için sağ ayağınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın. Daha sonra, sol ayağınıza geçin ve bir dakika da diğer taraf için tekrarlayın. Sol bacağınız için de egzersizi bitirdikten sonra 30 saniye dinlenin.
- Bu egzersiz karın kaslarınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırır.
- Bacağınızı önünüzde tutmada zorluk yaşıyorsanız, bacağınızı arkada bir bankta dengede tutmaya çalışın veya egzersiz topunun üzerine koyun.
- Bu harekete biraz daha zorluk eklemek isterseniz iki elinizde ağırlık tutabilirsiniz. Kollarınız açık ve ağırlıklar yeri gösterir biçimde durun. Gücünüz arttıkça daha büyük ağırlıkları kullanabilirsiniz.
3İleri hamle ve biseps bükme hareketini iki tarafa da 15 tekrar yaparak birleştirin. Bu hareket için en az 3 kg ağırlıklara ihtiyaç duyacaksınız. Başlangıç pozisyonunuz sağ bacağınız geriye bükülmüş, sol bacağınız ileri bükülmüş şekilde hamle pozisyonudur. Sol ayağınız yere düz bir şekilde durmalı ve sol bacağınızın üst kısmı yere paralel durmalıdır. Sağ elinizdeki ağırlığı tutun. Bu pozisyondan sonra ayaklarınızı yerinde tutarak yavaşça ayağa kalkın. Ayağa kalkarken sağ dirseğinizi bükün ve ağırlığı omuzlarınıza doğru bırakın. Kollarınızı uzatın ve geriye doğru hamle yaparak bir tekrarı tamamlayın. Diğer tarafa geçmeden önce toplamda 15 tekrar yapın. 30 saniye dinlendikten sonra antrenmanınız tamamlanmış olacaktır.
- Bu hareketi yaparken zorluk çekiyorsanız, daha hafif bir ağırlıkla yapmayı deneyin veya ilk önce sadece hamle kısmını yapın. Gücünüzü geliştirdikçe daha fazla biseps bükme ekleyebilirsiniz veya ağırlıkları arttırabilirsiniz.
- Bu hareketi daha hızlı yaptığınızı fark ederseniz, aynı zaman aralığı için daha fazla tekrar yapmayı deneyin.
4Bir set trisepsler için çalışırken 25 diz kaldırma hareketi yapın. Bu hareket için en az 3 kg olan iki el ağırlığına ihtiyacınız var. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak harekete başlayın. Kollarınız dirseklerinizden bükülmüş şekilde olsun ve ağırlıkları omuz hizasında tutun. Eliniz yeri gösterecek şekilde sağ kolunuzu uzatın ve uzattığınız kolunuzu yavaşça geriye doğru çekin. Bu hareketle aynı zamanda sol dizinizi de bükün. Sol bacağınızı, bacağınızın üst bölgesi yere paralel olana kadar ileri doğru havaya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tüm bu hareketleri diğer taraflara göre tekrar ederek bir seti tamamlayın. 30 saniyeliğine dinlenmeye geçmeden önce toplamda 25 tekrar yapın.
- Aynı anda dizleri kaldırma ve triseps uzatma ile ilgili problem yaşıyorsanız önce birini yaparak başlayın ve daha sonra diğerini yapın. Ayrıca hareketleri birlikte yapmaya alışana kadar bu kombinasyonu ağırlıklar olmadan da deneyebilirsiniz.
- 3 kg ağırlıklarla ilgili sıkıntı yaşıyorsanız daha küçük olanlarla bir set deneyebilirsiniz. Aynı şekilde kaslarınız gelişip güçlendikçe daha büyük olanlarla çalışabilirsiniz.
- Formunuz geliştikçe bu hareketleri daha da hızlı yapabiliyor olacaksınız. Aynı zaman aralığı için daha fazla tekrar yapmaya çalışarak antrenmanınızın sizinle birlikte gelişmesini sağlayın.