Vücut yapınızı değiştirmek zaman alan ve sizin sağlıklı hayat standartlarınıza sadık kalmanızı gerektiren bir süreçtir. Çok kısa zamanda vücut yapınızı değiştirmek çok zordur. Diğer yandan, sadece birkaç haftalık bir egzersiz programı ve besleyici bir diyetle ağırlığınızda, vücut yapınızda ve gücünüzde olumlu yönde değişimler görmeniz mümkündür. Vücudunuzu şekillendirme amaçlı yolculuğunuza aerobik egzersizleri, güç ve esneklik antrenmanları yaparak başlayabilirsiniz. Ek olarak, yeni egzersiz programınızı iyi dengelenmiş bir diyet ile destekleyerek vücudunuzu şekillendirme amaçlı çalışmalarınıza yakıt oluşturun.
Bölüm1: Kardiyovasküler Egzersizler Yapmak
1Bir aerobik amaç belirleyin. Hızlı bir biçimde şekle girmek iddialı ve belirsiz bir amaçtır ve hem görüntü açısından hem kas sisteminizi güçlendirme açısından büyük bir tutku gerektirir.
- Aerobik ve kardiyovasküler bir amaç belirleyerek başlayın. Amacınızın açık ve gerçekçi olduğundan emin olun.
- Örnek olarak:2 ay içerisinde 5 kilometre koşabilecek ya da 30 dakika aralıksız yürümeden jogging yapabilecek hale gelmek.
- Ulaştığınız her hedef için kendinize parasal ya da fiziksel bir hedef belirleyin. Ödüller sizin motive olmanıza ve pozitif düşünmenize yardımcı olur.
2Her hafta en az 150 dakikalık sabit kardiyo hedefi koyun. Aerobik amacınız ne olursa olsun, her hafta için en az 150 dakikalık bir kardiyo egzersizi hedeflemelisiniz. Bu miktar şekle girmeniz ve sağlığınız açısından belirli faydalar görmeniz için minimum olan miktardır.
- Kardiyo hedefinizin şekle girmek olan kısmında size yardımcı olacaktır. Ayrıca, ağırlığınızı kontrol altında tutmanız, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmeniz, dolaşım döngünüzü geliştirmeniz, daha iyi bir ruh haline olmanız ve daha uzun ve sağlıklı bir hayat yaşamanız açısından da faydasını göreceksiniz.
- Eğer yeni başlıyorsanız 20-30 dakikalık yürüyüş, yüzme egzersiz bisikleti gibi düşük yoğunluklu aktiviteler ile başlayın. Bu egzersizler kolay gelmeye başladığında, yoğunluğu, sıklığı veya süreyi arttırarak vücudunuzu zorlamaya devam edin.
- Eğer zaten belli egzersizler yapıyorsanız onları daha orta ya da üst seviye hale getirmeye çalışın. Jogging yapabilir, koşabilir, step tahtası ya da kürek çekme makinesi kullanabilir, 60 dakikaya kadar yoğun aerobik dersleri alabilirsiniz.
- Bir aerobik egzersizi için daima ısının ve gevşeyin. Yapmak istediğiniz antrenman ne olursa olsun onun 5 dakikalık yavaş versiyonunu yaparak başlayın. Örneğin jogging yapmayı planlıyorsanız 5 dakikalık hızlı bir yürüyüş ile başlayabilirsiniz.
3Haftada 1-2 defa interval antrenman yapın. Eğer normal koşu, egzersiz bisikleti ya da sürat koşusu gibi kardiyo yöntemleri uyguluyorsanız, yaktığınız kalorilerin miktarını egzersizinizin yoğunluğunu arttırarak ya da düşük-yüksek yoğunluk arasında geçişler yaparak arttırabilirsiniz.
- Yüksek yoğunluklu interval antrenman halihazırda egzersiz yapan insanlar için faydalıdır. Bu egzersiz çok zor olabilir ancak aerobik formunuzu çok hızlı bir şekilde yükseltecektir.
- Ek olarak, bu egzersizler metabolizma hızlandırma, yağ ve kalori yakımını arttırma yönündeki faydaları ile bilinirler. Sizi şekle sokmasının yanında kilo vermek için de harika bir yöntemdir.
- İnterval antrenman kısa süreli yüksek ve kısa süreli orta yoğunluklu egzersizler arasında sürekli geçiş yapmak olarak tanımlanır. Sprint ve jogging arasında geçiş yaparak, düşük ve yüksek performansla bisiklet sürerek ya da egzersiz bisikletinin dozunu arttırarak interval antrenman yapabilirsiniz.
4Gün içinde hareketsiz geçirdiğiniz zamanı azaltın. Her geçen gün, gün içinde hareketsiz geçirilen zamanların obezite, metabolizma problemleri, yüksek kan basıncı, diyabet ve kolesterole sebep olduğu yönünde daha fazla kanıt bulunmaktadır.
- Gün içindeki aktivite seviyeleriniz arttırmaya çalışın. Eğer şekle girmek istiyorsanız, planladığınız aktivitenin dışında daha fazla yürümek ve hareket etmek formunuzu yüksek tutacaktır.
- Her gün fazladan 30 dakika yürümeye çalışın. Eğer bunu yapacak vaktiniz yoksa, her yemekten sonra ve öğle yemeği aranızda 10 dakika yürümeye çalışın.
- İş başındayken daha fazla ayakta durmaya çalışın. Klavye ve monitörünüzün yüksekliğini ayarlayarak sizin de ayağa kalkmanıza izin veren bir çalışma masası alın. Ayakta durmak daha fazla kalori yakar ve size enerji verir. Ayaklarınız ve bacaklarınız yorulmuş olabileceğinden yavaş bir şekilde ayağa kalkmayı unutmayın.
- Bir adımsayar satın alın. Doktorların önerdiği günde 10.000 adım hedefine ulaşmaya çalışın.
Bölüm2: Ağırlık&Esneklik Antremanları Yapmak
1Bir ağırlık antrenmanı hedefi koyun. Kardiyovasküler hedefe ek olarak, bir ağırlık ve dayanıklılık antrenmanı hedefi koyun. Kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için mi yoksa sadece kıvama getirmek için mi antrenman yapacağınız konusunda fikriniz belli olsun.
- Hacim kazanmak bazı belli ağırlık kaldırma antrenmanları gerektirir. Ek olarak kas ağırlığınızı artırabilmeniz için yine farklı bir diyet programı uygulamalısınız.
- Güç kazanmak ve kaslarınızı çalıştırmak bunu ne kadar sürede yapmak istediğinize göre farklı tür antrenmanlar ve ağırlıklar gerektirir.
2Haftada 1-3 defa güç antrenmanı yapın. Programınıza kardiyo antrenmanlarının yanı sıra bir kaç günlük güç antrenmanları da ekleyin. Bu, çalışmalarınızın tamamlayıcı unsuru olacak ve şekle girmenize yardımcı olacaktır.
- Güç antrenmanları sizin güç ve hacim kazanmanızı ve vücudunuzun belirginleşmesini sağlayan antrenmanlardır. Ek olarak, metabolizmanızı hızlandırır, kalori yakma yeteneğinizi arttırır ve osteoporoz riskinizi azaltır.
- Belirli günlerde yeteri kadar dinlenin. Güç antrenmanları ile beraber kaslarınızı dinlendirmek de önemlidir. Güç antrenmanları arasında bir gün dinlenin ya da farklı kas gruplarını çalıştırın. 2 gün üst üste aynı kas grubunu çalıştırmak istemezsiniz.
3Vücunuzun alt kısmını güçlendirin. Vücudunuzun alt kısmını güçlendirmek için yapılacak en iyi antrenmanlar farklı kas gruplarını çalıştırma imkanı sağlayan kombine antrenmanlardır. Vücudunuzun alt kısmını hızlıca güçlendirmek için şu antrenmanları yapın:
- Squats(Çömelmek)
- Lunges (Atılım yapmak)
- Deadlift (ağırlık takılmış halter barını eğilmiş vaziyetteyken yerden kaldırarak yapılan ağırlık çalışma egzersizi)
- Legpress (Vücut sabit bir şekilde uzanırken ayaklarınız ile ağırlık kaldırmak)
- Hamstring Curl(kiriş antrenmanı)
4Vücunuzun üst kısmını güçlendirin. Vücudunuzun üst kısmını güçlendirmek için yapılacak en iyi antrenmanlar farklı kas gruplarını çalıştırma imkanı sağlayan kombine antrenmanlardır. Vücudunuzun üst kısmını hızlıca güçlendirmek için şu antrenmanları yapın:
- Bench press (yatarak ağırlık kaldırma)
- Shoulder press (Omuz antremanı)
- Bicep curls (pazu antremanı)
- Bent over row (sırt antremanı)
- Power clean (omuza ağırlık kaldırma)
5Esneklik antrenmanı yapın. Esneklik antrenmanları da programınızın önemli parçalarıdır. Her antrenmanınızı tamamlamak için esneme hareketleri yapın.
- Esneme ağrıların azalmasına yardımcı olur, atletik performansınızı arttırır, antrenman kaynaklı sakatlıkları önler ve hareket kabiliyetinizi arttırır.
- Esneme hareketleri yaparken sekmeyin ve sabit olun. Esnettiğiniz vücut bölgenizi yavaşça iterek yapın ve ağrıyan bölgelerinizi zorlamayın.
- Bazı esneme hareketleri:Koşucu tarzı, ayakta durarak, sarkarak, öne atılarak ve oturarak geriye doğru yapılan esnemeler.
Kaynak:
- http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- http://www.wikihow.com/Get-in-Shape-Fast