Hiç bir sabah yataktan kalktığınızda gece uykuya dalmadan önceki halinizden daha yorgun hissettiğiniz oldu mu? Bu artık bir döngü haline geldi ve bundan sıkıldınız mı? İyi alınmış bir gece uykusu size, yarım yamalak hatırladığınız rüyalarınızdan daha mı uzak geliyor?
Eğer uykuya dalmakta veya uykuya devam etmekte zorlanıyorsanız bu durum yaptığınız ya da yapmadığınız bir şeyden kaynaklanıyor olabilir. Eğer aşağıda sayacağımız 8 nedenden biri durumunuzu açıklıyorsa, bunun üzerinde çalışmaya ve uykunuzu iyileştirmeye başlayabilirsiniz.
Gece Egzersizi
Yatmadan birkaç saat önce dışarda köpeğinizi gezdirmek gibi hafif egzersizler yapmanızda hiçbir problem yok, ama size terleten, yoran, metabolizmanızı hızlandıran ağır bir kardiyo programın bu zamanlarda yapılmasının uyku kalitesini etkilemesi kaçınılamaz. Çünkü uyurken vücut sıcaklığınız ve nabzınız düşer, egzersiz ise bunun tam tersi yönde çalışıp sinir sisteminizi uyarır. Sonuç olarak artmış vücut ısısı, nabız ve uyarılmış bir sistemle uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
Çözüm Önerisi: Egzersiz yapmak veya spor salonuna gitmek için sabah ve öğle saatlerini seçebilirsiniz.
Yatmadan Önce Alınan Alkol
Partnerinizle yatmadan önce içtiğiniz bir kadeh şaraptan bir şey olmaz diyebilirsiniz, olmayabilir de gerçekten. Hatta birlikte rahatlamak uykuya giden yolda çok yardımcı olabilir de. Ama bundan daha fazla miktarların uykunuzun kalitesini ciddi anlamda azaltması sürpriz olmaz. Alkolün vücuttaki ilk etkisi rahatlama hissi, bu yüzden bu ilk etkinin hissedilmesinden sonra uykuya çabucak dalabilirsiniz. Ama asıl önemli olan şey alkolün uyku döngünüzü bozabileceği gerçeği. Alkol büyük oranda rüya görülen REM uykusunun bulunduğu aşamayı etkiliyor. Bu da sabah kalktığınızda size bölük pörçük, dinlenmiş hissettirmeyen bir uyku deneyimi veriyor. Buna ek olarak da gece tuvalete kalkma ihtimalinizi de artırıyor. Uykunuzun tam anlamıyla bölünmesi gibi.
Çözüm Önerisi: Alkol alımını kısıtlayın, özellikle akşam saatlerinde.
Oda Sıcaklığı
Birçok uyku uzmanı ideal uyku için gereken sıcaklığın 18-22 celcius arasında olması gerektiğini söylüyor. Fakat ekonomik nedenlerden ötürü insanlar, yazın kavrulan, kışın da donma derecesinde olan havalarda geceleri iklimlendirme mekanizmalarını devreye sokmuyorlar. Kombiyi kapatıyorlar veya klimayı açmıyorlar. Bu iki uç nokta da uyku kalitenizi etkileyebiliyor. Çok sıcak veya çok soğuk bir odada gece vücut sıcaklığınızı ayarlayamamaktan dolayı uyanabilirsiniz.
Çözüm Önerisi: Eğer termostatı hava sıcaklığına göre ayarlamak istemezseniz, kışın geceleri kalın bir çorapla ve sizi iyi koruyan bir battaniyeyle yatmalısınız. Eğer hava çok sıcaksa bir fan veya vantilatör kullanabilirsiniz.
Stres ve Kaygı
Kaygı ve stres dolu bir kafa, insomnianın muhtemelen tıbbi olmayan en genel sebeplerinden biri. Gün boyu aktiviteler dikkatinizi dağıtarak sizi stres ve kaygıdan geçici olarak uzak tutabilir, ama yastığa kafanızı koyduğunuzda beyniniz adeta bütün bu geriye atılan sorunları önünüze döker, kaçacak yer de yoktur ve düşünceler gelişir. Çoğu insan için, gece yastığa kafa konulan anlar hayatlarının pozitif değil negatif yönlerine odaklanmakta geçirilen bir süredir.
Çözüm Önerisi: Bununla birkaç yoldan mücadele verebilirsiniz.
- Endişelerinizi yatmadan önce kâğıda dökün, şükran duyduğunuz birkaç şeyle birlikte.
- Gerçekten içiniz içinizi yiyorsa ve sıkışmış hissediyorsanız yatağınızdan çıkın. Işıkları açmayın ve gidip başka bir karanlık odada oturun. Bu endişe döngünüzü kırmanıza ve sakinleşip daha kolay yatağa dönebilmenize yardımcı olacak.
- Günlük bir meditasyon alışkanlığı edinmeyi deneyin. Yogada uzmanlaşmak zorunda değilsiniz veya saatler boyu egzersiz matının üstünde de oturmak zorunda da değilsiniz. 10 dakika bile yeterli ve oldukça yararlı olacaktır.
Kahve
Yatmadan önce içilecek bir kahvenin kötü bir fikir olduğunu en azından seziyorsunuzdur. Kafeinin vücutta yarılanma süresi 3 saatten 5 saate kadar çıkıyor, yani bu kadar zamanda vücut kafeinin sadece yarısını sistemden atmış oluyor. Kalan yarısı vücudunuzda dolaşmaya ve etkilerini göstermeye devam ediyor. Bu yüzden akşam saatlerine doğru içeceğiniz bir fincan kahve gece uykunuzu bozma ve bölebilme potansiyeline sahip.
Çözüm Önerisi: Kafeinin sizin vücudunuzdaki etkisi geliştirdiğiniz toleransa da bağlı olsa, doz, yaş gibi faktörler göz önüne alındığında günlük tüketiminizi 400 mg ve altında tutmak iyi olacaktır. Öğleden sonra içeceğiniz kahveyi bir kenara bırakmanızı öneriyoruz.
Yatak Paylaşımı
Yatağınızı partnerinizle paylaşmanız, gerçi insan veya evcil hayvanınız fark etmiyor, uyku kalitesini etkiliyor. Diyelim ki partneriniz horladı, pikeyi üstünüzden çekti veya size rahatsız edecek şekilde bilinçsizce uykudayken bir harekette bulundu. Bu tabii ki partnerinizi odadan atmakla çözüme kavuşturulacak bir şey değil, fakat birçok evli çiftin ayrı odalarda uyuduğu bilinen bir şey. Bazen sadece uykunuzu almanız gerekir çünkü.
Çözüm Önerisi: Evcil hayvanlarınıza ayrı yatak yapabilirsiniz, horlayan partnerinizin yatış pozisyonunu değiştirip sırtüstü değil de yan yatmasını teşvik edebilirsiniz. Diğer dikkat dağıtan sesleri bastırması için “beyaz gürültü” denen sesleri uyumakta kullanabilirsiniz. Veya artık tahammül sınırlarınız zorlandığında kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
Fazla Işık
İsterse partnerinizin okuma lambasından, isterse televizyondan, isterse camınızın dışından geliyor olsun, ışık ışıktır. Fazla ışığa maruz kalmak iste uyku kalitenizi etkiler. Mesela bazı insanlar için başucu alarmlarının parlaması bile uyanmak için gerekli ışığın olduğunun sinyallerini göndererek onları uyandırır.
Çözüm Önerisi: Elektronik cihazlarınızı uyumadan bir saat önce kapatın. Eğer ışık dışarıdan geliyorsa “blackout” perde denen ışık geçirmeyen perdelerden kullanabilirsiniz. Bu özellikle vardiyalı olarak gece çalışıp gündüz uyuyan insanlar için önemli olabilir. Yatak odanızın kapısını, evin diğer bölümlerinden ışık almaması için kapatın. Biraz daha basit bir çözüm isterseniz göz maskesi kullanabilirsiniz.
Yanlış Atıştırmalık
Yatmadan önce “tam sizlik” olan gece atıştırmalığınız nedir? Buna cevabınız bir iki dilim pizza veya bir paket cips ise gece uyuyamadığınızda tavana bakarken yediğiniz şeyleri anımsayıp bir daha düşünebilirsiniz.
Yatmadan önce yenen yağ veya protein deposu olan yiyecekler sindirim sisteminize gereksiz yüklenip uyumanızı zorlaştırır. Midenizin yanmasına sebep olması zaten işten bile değil. Ama midenizi sağlıksız gıdaların yaktığı kadar açlık da yakabilir. Kan şekeriniz düşebilir ve gece bunlar yüzünden de uyanabilirsiniz.
Çözüm Önerisi: Yatağa girmeden önce hafif bir atıştırmalıktan kimseye zarar gelmez, fakat bu atıştırmalığın da bazı kriterleri olmalı tabii ki. Kompleks karbonhidratların daha çok, proteinlerin daha az, fakat ikisinden de içeren bir yiyecek seçebilirsiniz. Küçük bir kâse tahıllı gevrek ve süt, fıstık ezmeli meyve dilimi veya bir dilim hindi jambona sarılmış kereviz sapı olabilir. Kompleks karbonhidrat ve düşük protein içerikli atıştırmalık, bunun ana noktasını anladığınızda hayal gücünüzü kullanabilirsiniz.
Bu 8 noktayı değerlendirdiğiniz takdirde hala çözüm bulamıyorsanız tıbbi yardım almanız en doğrusu olacaktır. İyi uykular!
Hazırlayan: Deniz Özdemir
Kaynak: 1 (Erişim: 21 Ocak 2020)