Öfke Nasıl Kontrol Edilir

Herkes zaman zaman sinirlenebilir. Fakat çok büyük bir öfke yaşıyorsanız bu hem ruhsal ve fiziksel sağlığınıza hem de diğer insanlarla olan ilişkilerinize zarar verecektir. Kontrolsüz öfke, öfke kontrol probleminin veya zihinsel problemlerin bir göstergesi olabilir. Duygularınızı kontrol edip kendinizi sakinleştirebilmeniz hem kendiniz hem de çevrenizdeki insanlar için önemlidir.

Kronik Öfkeyi Kontrol Etmek

1Fiziksel aktivitelerle ilgilenin. Egzersiz yapınca salgılanan endorfin sakinleşmenizi sağlayacak ve vücudunuzu hareket ettirmek, öfkenizi yatıştırmak için fiziksel bir çıkış noktası olacaktır: Egzersiz bu şekilde öfke anında size yardımcı olacaktır. Fakat düzenli bir egzersiz programınızın olması genel olarak duygularınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır. Egzersiz yaparken kafanıza taktığınız şeyleri değil, yaptığınız hareketleri ve vücudunuzu düşünmeye odaklanın. Öfkenizi kontrol etmenize yarayacak bazı egzersiz çeşitleri şunlardır:

  • Koşu / yürüyüş
  • Ağırlık Çalışması
  • Bisiklete binme
  • Yoga
  • Basketbol
  • Dövüş sporları
  • Yüzme
  • Dans
  • Boks
  • Meditasyon 

2Gece uykunuzu alın. Çoğu yetişkin hayatına devam edebilmek için günde 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uykusuzluk, duyguları kontrol etmede zorluk gibi birçok sağlık problemine sebep olabilir. Yeterli derecede uyku ruh halinizi düzeltir ve öfkenizi dindirir.

  • Kronik uyku probleminiz varsa bir doktora danışın. Beslenmenizde veya hayat tarzınızda değişiklikler yaparak uykunuzu düzene sokabilirsiniz. Daha fazla uyuyabilmek için bitkisel veya tibbi takviye alabilirsiniz.

3Öfke günlüğü tutun. Öfkenize dair ayrıntıları yazmaya başlayın. Duygularınızın kontrolünü kaybettiğiniz bir durumla karşılaştıysanız, bunu yazın. Tam olarak nasıl hissettiğinizi, neyin böyle hissetmenize sebep olduğunu, nerede ve kiminle olduğunuzu, nasıl tepki verdiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi yazdığınızdan emin olun. Bir süre günlük tutmaya devam ettikten sonra geri dönüp öfkenizi tetikleyen ortak kişileri, mekanları veya konuları tanımlayabilirsiniz..

  • Örnek bir günlük yazısı şöyle olabilir: Bugün bir iş arkadaşıma çok sinirlendim. Herkese öğle yemeği teklifinde bulunmadığım için beni bencil olmakla suçladı. Ortak alandaydık ve günün stresini atmak için hemen yandaki restorandan aldığım hamburgerimi yiyordum. Çok sinirlendim, ben de ona bağırdım ve öfke içinde ortamı terk ettim. Ofise geri döndüğümde masaya yumruk attım. Daha sonrasında suçlu ve mahcup hissettim ve günün geri kalanında ofisimden çıkmadım.
  • Zaman geçtikçe günlüğünüzü yorumlayıp hakarete uğramanın (bencil gibi) öfkenizi tetiklediğini fark edebilirsiniz.

4Öfke kontrol planı hazırlayın. Öfkenizi tetikleyen faktörleri fark etmeye başladığınızda bunlarla başa çıkmak için neler yapmanız gerektiğini planlayabilirsiniz. 1. Kısımda sıralanan öfke kontrol stratejileri biraz zaman geçtikten sonra neden-sonuç yazısı hazırlamakla birlikte size bu konuda yardımcı olabilir.

  • Örneğin sürekli ebeveynlik şeklinizi eleştiren kayınvalidenizi ziyarete gideceğinizi biliyorsunuz. Zaman içinde “eğer benim ebeveynlik şeklime laf ederse ona sakince fikir verdiği için minnettar olduğumu ancak bu konuda onun ne hissettiğini göz ardı ederek karar verecek kişinin ben olduğumu söyleyeceğim” şeklinde bir karar alabilirsiniz. Veya öfkeniz kontrolden çıkmaya başladığında odayı terk etmeyi veya toplanıp eve dönmeyi planlayabilirsiniz.

5Öfkenizi kendinizden emin bir şekilde ifade etmeye çalışın. Kendinden emin bir şekilde öfkesini ifade edebilen insanlar, anlaşmazlık yaşayan 2 tarafı da anlayabilirler. Kendinizden emin bir şekilde öfkenizi ifade etmek için gerçeklere bağlı kalmalı(duygularla abartarak değil), saygı çerçevesinde rica ile iletişim kurmalı (zorlayarak değil) ve açıkça konuşarak etkili bir biçimde duygularınızı ifade etmelisiniz.

 

  • Bu yaklaşım, hiçbir şey söylemeden sadece sinir olmayı içeren pasif ifadelerden ve genelde duruma göre aşırıya kaçan patlamalarla sonuçlanabilen agresif ifadelerden farklıdır.
  • Örneğin, bir iş arkadaşınıza her gün siz çalışırken yüksek sesle müzik dinlediği için sinirlendiyseniz, “Çalışırken müzik dinlemeyi sevmeni anlayabiliyorum fakat müzik benim işime odaklanmamı engelliyor. Müziği yüksek sesle dinlemek yerine kulaklık takmanı rica ediyorum, bu sayede iş arkadaşlarının dikkati dağılmayacak ve hepimiz istediğimiz çalışma ortamına kavuşacağız.” şeklinde kendinizi ifade edebilirsiniz.

6Öfke kontrol programı bulun. Öfke kontrol programları öfkenizle başa çıkmanızda ve duygularınızı sağlıklı bir şekilde kontrol etmenizde size yardımcı olur. Grup çalışmalarına katılmak bu konuda yalnız olmadığınızı size hatırlatacaktır. Ve çoğu insan, akran gruplarının bazı problemler için iyi bir kişisel terapi olduğunu düşünmektedir.

  • Sizin için uygun olan öfke kontrol programını bulmak için “öfke kontrol terapisi” yazıp yaşadığınız yerin bilgilerini de ekleyerek internetten araştırma yapın. Daha spesifik olması adına “gençler için” gibi ek bilgiler de kullanabilirsiniz.
  • Uygun programları doktorunuza veya terapistinize danışarak da bulabilirsiniz.

7Ruh sağlığınız için bir doktora danışın. Öfkeniz günlük hayatınızı veya insanlarla olan ilişkilerinizi etkileyecek noktaya geldiyse bir terapiste başvurun. Terapistiniz, problemin kaynağını bularak terapiye, meditasyona veya ikisinin kombinasyonuna ihtiyacınız olup olmadığına karar verecektir. Terapistiniz size sinirlendiğiniz durumlarda yapmanız için rahatlama teknikleri öğretebilir ve duygularla başa çıkma ve iletişim eğitimi verebilir.

Kaynak

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • http://www.wikihow.com/Control-Anger
  • http://www.creducation.org/resources/anger_management/anger__a_secondary_emotion.html

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir