Uyku Programı Nasıl Ayarlanır

Genellikle sağlıklı uyku düzeninizin bozulması oldukça kolaydır. Stresli bir iş, yeni bir bebek veya yoğun bir iş/okul hayatı gibi sebeplerden ötürü uyku düzeniniz bozulabilir. Uyku düzeninizin bozulması sürekli olarak yorgun hissetmenize, hasta olmanıza veya dikkat dağınıklığına sebep olabilir. Uyku düzeninizi yeterli miktarda uyuyacağınız şekilde sağlayabilmeniz için uzmanlar bir uyku programı hazırlamanızı ve ona göre hareket etmenizi önermektedir.

Bölüm 1: İdeal Uyku Düzeninizi Saptamak

1Günde ne kadar uyumanız gerektiğini yaşınıza göre hesaplayın. Evinizdeki her bir bireyin uyku ihtiyacı yaşına göre farklılık gösterecektir. İnsanlar yaş aldıkça daha az uykuya ihtiyaç duymaktadır.

  • Bebekler ve iki yaşına kadar çocuklar gün ortası uykusu ve gece uykusu dahil olmak üzere günde yaklaşık olarak 11-17 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.
  • 17 yaşına kadar olan okul çağındaki çocuklar ise günde 8-13 saat arası uykuya ihtiyaç duyarlar.
  • Gençler ve yetişkinler ise günde 7-9 saat arası uykuya ihtiyaç duyarlar.
  • 65 yaşın üstündeki yetişkinler ise günde 7-8 saat arası uykuya ihtiyaç duyarlar.

2Vücudunuza dikkat edin. Her insanın bünyesi farklıdır. Bu nedenle uyku ihtiyacı yukarıda verdiğimiz ortalama değerlerden kişiye göre 1-2 saat farklılık gösterebilir. Vücudunuza göre bu tahminlerden 1-2 saat az veya çok uyumanız gerekebilir. Yeterince dinlenmiş hissedeceğiniz uyku süresini vücudunuzun ihtiyacına göre kararlaştırın.

3Belli bir uyuma ve uyanma saati kararlaştırın. Haftasonlarında dahi bu saatlerin çok dışına çıkmadan uykunuzu buna göre ayarlamanız gereklidir. Yoksa günlük uyku ritminizi bozabilirsiniz.

Bölüm 2: Uyku Programını Uygulamak

1İdeal uyku zamanınızı bulana kadar her gece bir önceki gecenin 15 dakika öncesinde (veya sonrasında) yatağa gidin. Aynı şekilde sabah uyanacağınız saati de 15 dakika öncesi veya sonrasına göre ayarlayın. Bu kademeli değişim vücudunuzun ışık değişimine ve yeni uyku düzenine alışmasını sağlayacaktır.

  • Bu kademeli değişim yöntemini haftasonu da dahil olmak üzere uygulamak oldukça önemlidir. Gece çok geç saatlere kadar ayakta durmak veya sabah geç saatlere kadar uyumak vücudunuzun bu yeni uyku programına alışmasına engel olacaktır.

2Uyku programınızı çalarsaatle birlikte başlatın. Örneğin fitness app’inizi veya telefonunuzun alarmını yeni uyku programınıza göre ayarlayın. Zil sesi olarak ise çok ağır veya gürültülü olmayan bir müzik seçin.

  • Eğer yeni uyku programınızı sıkı bir şekilde uygulayacak olursanız zamanla alarma ihtiyacınız kalmayacaktır. Bu durumda vücudunuz dinlendiğini hissettiği an dinçleşir ve alarmsız uyanırsınız.

3Uyanır uyanmaz perdeleri açın. Hatta daha iyi sonuçlar için dışarıya, güneşe çıkmayı deneyin. Eğer güneşli bir yerde yaşamıyorsanız veya güneş doğmadan önce uyanıyorsanız güneş ışığı lambaları kullanabilirsiniz. Bu lambaların yardımıyla vücudunuz uyanmanız gereken saati hissedecektir.

4Gece uyuma zamanınızı düzene oturtun. Gece uyku saatinizden yaklaşık bir saat önce hazırlanmaya başlatın. Mavi ışık yayan bütün elektronik eşyalarınızı kapatın ve odanızdan çıkartın.

  • Başarılı gece uyku düzeni sıcak bir duş ya da banyo ile de sağlanabilir. Aynı zamanda esneme hareketleri, yoga, meditasyon, derin nefes egzersizleri, kitap okuma veya yazı yazma gibi aktiviteleri de deneyebilirsiniz.
  • Size en çok uyacak aktiviteyi seçin.

5Gündüz uyanma zamanınızı düzene oturtun. Alarmı erteleme opsiyonunu kapatın, bu sayede uyanmanız gereken saatte kalkacak ve daha az bölünmüş bir uyku uyumuş olacaksınız. Yataktan kalktığınızda sabah rutininizin kahve, duş, kahvaltı ve biraz hareket içerdiğinden emin olun. Böylece kan akışınızı sağlamış ve beyninizi çalıştırmış olursunuz.

Kaynak

elif ceren

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir