Fazla alt karın yağlarını yakmak oldukça zor olabilir. Üstelik göz zevkinizi bozmasının yanında alt karın bölgenizde biriken yağlar veya iç organlarınızın içinde veya dışında oluşan yağlar sağlığınıza zarar verebilir. Viseral yağ olarak da bilinen bu tür yağlar diyabet riskinizi arttırabilir ve yüksek tansiyona veya uyku apnesine sebep olabilir. Bölgesel olarak tedavi edilemese de alt karın yağlarınızı diyet ve spor ile eritebilirsiniz. Beslenme ve spor düzeninizde ve yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklik ile bunu başarabilirsiniz.
Fazla Yağları Eritmek
1Kalori alımınızı azaltın. Konu kilo vermekse bölgesel olarak bunu yapmak veya vücudun sadece bir kısmındaki yağları eritmek mümkün değildir. Bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız kalori alımınızı azaltarak bütün vücudunuzdan kilo vermeniz gerekecektir.
- Günlük beslenme düzeninizden 500-750 kalori azaltın. Kalori alımındaki bu küçük düşüş haftada 500 gr veya 1 kg vermenizi sağlayacaktır.
- Bundan daha fazla kilo vermeye çalışmak doktorlar tarafından önerilmemektedir.
- Şu an günlük olarak ne kadar kalori aldığınızı öğrenmek için beslenme günlüğü oluşturun veya online olarak yediğiniz her şeyin kalorisini hesaplayın. Bu toplamdan 500-750 kadar kaloriyi çıkararak orta hızda kilo vermek için günlük olarak ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayın.
2Protein, meyve ve sebze ağırlıklı beslenin. Araştırmalar gösteriyor ki karbonhidrat bakımından düşük olan bir beslenme düzeni sadece kilo vermenizi sağlamakla kalmaz aynı zamanda alt karın yağlarınızı da eritmenizi sağlar.
- Her öğününüze 60-10 gram kadar protein ekleyin (bir iskambil destesi kadar)
- Nişasta içermeyen sebzeleri tercih edin(biber, domates, salatalık, patlıcan, karnabahar veya marul gibi) ve her öğünde 1 veya 2 porsiyon tüketin. 1 veya 2 porsiyon lifli yeşilliklerden tüketin.
- Günde 1-2 porsiyon meyve tüketin. Meyveler, kilo verme hızınızı yavaşlatacak derecede yüksek karbonhidrat içerir (ancak tamamen durdurmaz).
- Az karbonhidrat içeren yiyeceklerden bazıları şunlardır: çiğ sebzeli yeşil salata, 150 gr ızgara tavuk ve yağ ağırlıklı sos, 1 kase yoğurt ve fındık, ½ porsiyon meyve veya biraz salata ve haşlanmış brokoli ile birlikte ızgara somon.
3Tahılları sınırlayın. Ekmek, pirinç ve makarna sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak özellikle bu besinler diğerlerine göre karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. Karbonhidrat bakımından düşük olan diyetinizi devam ettirebilmek için bu tür besinleri sınırlamalısınız.
- Sınırlamanız gereken besinler şunlardır: Ekmek, pirinç, makarna, kinoa, kraker, cips, tortilla, kek vb.
- Tahıl tüketmek istiyorsanız 30 grama denk gelecek şekilde 1 porsiyon veya ½ su bardağı olacak şekilde tüketin.
- Ek olarak, %100 öğütülmemiş tahıllardan seçmeye çalışın. Bu tür besinler lif açısından ve sağlıklı bir diyette bulunması gereken besinler açısından zengindir.
4Şeker katkılarından kaçının. Araştırmalar gösteriyor ki şeker(özellikle şeker katkısı), alt karında oluşan yağların en büyük tetikleyicisi. Fazla şeker içeren besinleri azaltın.
- Şeker katkısı ürün üretilirken fabrikada eklenen şekerdir. Örneğin, kurabiyelerde ve dondurmada şeker katkısı vardır.
- Doğal şeker yiyeceklere eklenemez veya besinlerin doğal olarak şeker içermeleri sağlanamaz. Örneğin, meyve veya yoğurtta şeker bulunur ancak bu tamamen doğal şekerdir. Doğal şeker içeren besinler daha iyi bir tercih olabilir çünkü genellikle besleyicilik bakımından zenginlerdir.
- Paketlerin üzerindeki bilgileri okuyup paketlenmiş yiyeceklerdeki şeker oranı hakkında bilgi sahibi olmayı alışkanlık haline getirin. Üründeki toplam şeker miktarına bakın ve şeker katkısı mı olduğunu yoksa doğal şeker mi içerdiğini öğrenmek için içindekiler kısmını okuyun.
- Tatlı yemeyi seviyorsanız bal, bitter çikolata veya meyve gibi sağlıklı besinleri tercih edin ve canınız tatlı istediğinde bunu yoğurt ile bastırmaya çalışın.
5Bol bol su tüketin. Vücudunuzun normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için bol bol su içmek önemlidir ve araştırmalar gösteriyor ki bol su içmek daha kolay kilo verilmesini sağlıyor.
- Bu bir bakımdan su sizi tok tutacağından daha az yemek yediğiniz içindir.
- Günde en az 8-13 bardak su içmeye özen gösterin. Her öğünden önce 1 ila 2 bardak su içerek iştahınızı kesin ve daha hızlı şekilde tok hissedin.
Kaynak
- http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
- http://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Belly-Fat
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752