Uykuyu yoğun bir programa sığdırmak, özellikle programınız düzensizse zor bir iştir. Erken ya da geç bir planı sürdürmek ne zaman uykuya dalacağınızı kontrol etmeniz gerektiği anlamına gelebilir. Ne zaman uykuya dalacağınızı kontrol etmek zor olabilirken, kendinizi uykuya daldırmak, bir uyku programı denemek ya da uyku problemlerinden kaçınmak normalde uyuduğunuzdan daha erken ya da geç bir zamanda uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Kendinizi Uykuya Daldırmak
1 Rahatınıza bakın. Rahatken ne zaman uykuya dalacağınızı kontrol etmek çok basittir. Uyumaya çalışırken kendinizi mümkün olduğunca rahat ettirmeye çalışın.
- İyi battaniyeleri ve yastıkları olan rahat bir yatakta uyuyun. Yatak çarşaflarınızın sizi keyifli ve rahatlamış hissettirmesini istersiniz.
- En iyi uyku pozisyonunu bulun. Sizin için en uygununu bulmak için birkaç farklı uyku pozisyonu deneyin.
- Odanızı serin ve karanlık tutun. Çok fazla ışık uykunuzu bölebileceğinden, bu uyumak için en iyi ortamdır.
2 Çok hareketsiz yatın. Yatakta çok fazla sağa sola hareket etmediğinizden emin olun. Eğer kıpır kıpırsanız, uykuya dalmanız daha zor olacaktır.
- Tek bir pozisyonda kalmaya odaklanın. En rahat pozisyonu bulduğunuzda, hareket etmemeye çalışın. Farklı uyku pozisyonlarına geçmek zihninizi uykuya dalmaya çalışırken rahatsız edebilir.
- Tek bir yöne dönmeyi deneyin. Gece boyunca tek bir pozisyona döndüğünüzü düşünün ve kendinizi hareket etme dürtüsünden uzaklaştırın.
- Huzur bacakları dikkate alın. Tüm gece boyunca kıpırdanmadan edemiyorsanız, huzursuz bacak sendromunuz olabilir. Eğer bunun sizin için bir problem olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza görünün.
3 Nefes egzersizleri deneyin. Vücudunuzu rahatlatmak ve sizi uykuya hazırlaması için bir yöntem olarak nefes egzersizleri kullanmayı deneyin.
- 4-7-8 tekniğini deneyin. Yatağın üstünde oturun ve dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasındaki ağzınızın tavanına bastırın. Burnunuzdan dört kez sayarak nefes alın, nefesinizi yedi sayım boyunca tutun ve sekiz sayım boyunca ağzınızdan nefes verin. Dört kez tekrar edin.
- Nefes alırken burun deliklerinizi değiştirin. Yüzük parmağınızla bir burun deliğini kapatın. Bu sizin nefes alışınızın farkında olmanızı sağlayacaktır.
- Nefes aldığınızdan daha çok nefes verin. Üçe kadar sayarak nefes alın ve uykuya dalana kadar altıya kadar sayarak nefes verin.
- Kapalbhati nefesini deneyin. Dizlerinizin üzerinde, sırtınız düz bir şekilde ve elleriniz dizlerinizin üzerinde bir pozisyonda oturun. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan karın kaslarınızı kullanarak nefes verin. Kısa patlamalarla devam edin.
4 Zihninizi temizleyin. Meditasyonu zihninizi rahatlatmanın bir yolu olarak kullanın. Zihninizi endişe verici düşüncelerden arındırmaya çalışın ve nefesinize odaklanın.
- Nefesinizin yükselişine ve düşüşüne odaklanın. Nefes alışınızı ve nefes verişinizi fark edin.
- Nefesinizi tüm vücudunuzda hissedin. Nefesinizin nasıl hareket ettiğine dikkat edin.
- Nefes alışınızın kaslarınızı rahatlatmasına izin verin. Nefesinizin vücudunuzda nasıl hareket ettiğine ve onlara ulaştıkça kaslarınızın rahatlamasına izin verdiğine odaklanın.
- Rehber eşliğinde meditasyon kullanmayı düşünün. Meditasyon yaparken yönergeleri dinlemek zihinsel gürültünün bastırılmasına yardımcı olabilir.
5 Yoga gibi egzersizleri rahatlamak için sakinleştirici bir yol olarak kullanın. Yorucu yoga yapmayın, ama uyumayı kolaylaştıracak yogayı kullanın.
- Uyumadan önce kısa bir yoga rutini yapın. Beş-altı dakikalık bir yoga rutini bütün gün biriken gerginliği alabilir.
- Biraz esneme yogası deneyin. Tanrıça duruşu ya da çocuk duruşu sizi rahatlamış bir ruh haline sokabilir.
- Sizin için en iyisini bulmak için birkaç farklı yoga duruşu deneyin. Bazıları nerede tuttuğunuza bağlı olarak diğerlerine göre gerginliği daha fazla hafifletebilir.
- Yorucu ya da zor hissettiren tüm yogalardan uzak durun. Yoga sizi rahatlatmalıdır, uyumadan önce nefes alış-veriş hızınızı yükseltmemelidir.
Kaynak
- http://www.sleepingtricks.com/preparing-for-sleep.php
- http://www.wikihow.com/Control-When-You-Fall-Asleep
- http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
ecem hızıroğlu