Onları spor salonunda ve sayısız Tumblr sayfalarında gördünüz – belki çekici alt karın kasları pelvisin üzerinde “V” şeklinde yükseldi. Bu muazzam sıkı orta kesimler sizi kıskanç hissettiriyor mu? Kendinizin gevşek, hamur karınları artık sizi tatmin etmiyor mu? Korkmayın, sıkı bir karın egzersizi ve yağ kırıcı kararlar ile göz alıcı adonis kas yapısını oluşturabilirsiniz. Uyarı olarak ,bazı insanlar bu özelliğe diğerlerinden genetik olarak daha yatkın olabilirler. Başlamak için aşağıdaki adım 1’e bakın.
Bölüm 1: Alt Karın Kaslarını Güçlendirme
1Çeşitli alıştırmalarla adonis bölgenize çalışın . Rektus abdominis (“altılı baklava” kasınız), göğsünüzün altından pelvisinize kadar uzanır. Pek çok kişi bu kasın üst ve orta kısımlarını mekik veya crunch egzersizleriyle güçlendirmesine rağmen, adonis kası için alt karnı çalıştıran egzersizleri de dahil etmek en iyi seçenektir. Bölgede sağlamlık ve keskinlik oluşturmanın yanı sıra, çeşitli alt karın egzersizleri , kapsamlı bir karın gücü oluşturabilir ve bel ağrısı riskini azaltabilir. Aşağıda, adonis kasının gelişmesine yardımcı olabilecek alt karın egzersizi örnekleri verilmiştir.
2Bacak kaldırma hareketi yapın. Bu egzersiz dikey bir pozisyonda yerden kalçalarınızı ve bacaklarınızı kaldırmak suretiyle karın kaslarınızı zorlayarak yapılır ve adonis kasınızı çalıştırır. Bu alıştırmayı yapmak için:
- Sırt üstü yatarak başlayın. Rahatlık için bir minder kullanabilirsiniz. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi kalçanızın kenarına koyun.
- Bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece direk tavana doğru bakacaktır. Vücudunuz bir “L” oluşturmalıdır.
- Alt karın kaslarınızı kullanmaya odaklanarak bacaklarınızı düz tutarak yerden kalçalarınızı hafifçe kaldırın. Bir saniye tutun, sonra kalçalarınızı yere indirin. Düzgün, kontrollü hareketler kullanın – kendinizi sarsmayın ve sıçramayın.
- Tekrar edin. Karında yanma hissi duyuncaya kadar devam edin veya 15 seferden 4 set yapın.
- Bu egzersizin etkisini arttırmak için kollarınızı yerde kapalı tutun. Onları zemin üzerinde tutabilir veya başınızın üstünde yükseltebilirsiniz.
3Bacaklarınızı yükselterek havada asılı tutun. Bu güçlü egzersiz barfiks hareketiyle havada asılı kalmanızı gerektirir. Alt karın egzersizine ek olarak ayrıca bu egzersizin bir diğer faydalı tarafı tutuş ve kavrama gücü sağlamasıdır. Bu egzersizi yapmak için:
- Bir barfiks çubuğu veya sağlam yatay bir çubuğun altında asılı kalın. Çubuğu orta genişlikte kavrayın eller çok açık veya kapalı olmasın. Vücudunuz yere doğru bakmalı ve ayağınızı aşağı saldığınızda kalçanız biraz geriye doğru gitmeli.
- Kalçalarınız gövde ile 90 derecelik (L-şeklinde) açı oluşturana kadar bacaklarınızı kaldırın. Bir saniyeliğine bu pozisyonda durun, ardından bacaklarınızı başlangıç konumuna geri getirin.
- Bu egzersiz için ayaklarınızı bükmekten, sarsmaktan veya sallandırmaktan kaçının. Uygun olmayan pozisyon ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.
- Yanmayı hissedene kadar egzersizi tekrarlayın veya 10-20 tekrardan yaklaşık 3-4 set yapın.
- Bu egzersizin çeşitleri vardır. Egzersizi kolaylaştırmak için ve kollarınızı dinlendirmek için ped içeren özel olarak tasarlanmış dikey bir benç kullanabilirsiniz. Ek bir zorluk için, bacaklar arasına bir ağırlık ekleyebilir veya ayağınıza yukarı kaldırdığınızda bir süre daha düz tutabilirsiniz. Bununla birlikte, bu egzersizi zorlaştırırken dikkatli olun – fazla ağırlığın çok hızlı olması fıtık riskini arttırabilir.
4Ters karın egzersizi yapın. Bu herhangi bir alt karın egzersizine eklenmiş oldukça basit ve harika bir egzersizdir. Bunu yapmak için:
- Sırt üstü yatarak başlayın, bacaklar “masa” pozisyonunda kaldırın – dizlerinizi bükün bir diğer deyişle uyluklarınız yere paralel ve 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve parmaklarınız uyluklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Kollarınızı avuç içi zemine değecek şekilde genişletin. Bu, dengenizi sağlamanıza yardımcı olacak geniş bir taban sağlar.
- Sırt üstü sırtınızı sabit tutun, kalçalarınızı yerden kaldırmak için alt karın bölgenizi kullanın. Dizleriniz göğsünüze doğru gelmelidir.
- Bu pozisyonda bir saniye durun, sonra kalçalarınızı zemine doğru hafifçe indirin.
- Yanmayı hissedene kadar tekrarlayın veya 10-20 tekrardan birkaç set yapın.
- Bu egzersiz ayaklarınızın arasına küçük bir dambıl tutarak daha zor hale getirilebilir. Ancak, her zaman olduğu gibi yaralanmaları önlemek için ekstra egzersizler yaparken dikkatli olun.
5V duruşu hareketi yapın. Bu,alt karın kasını sıkmanızı ve bu pozisyonda dengede durmanızı gerektiren bir harekettir. Bu hareketi ne kadar uzun yaparsanız o kadar yanma hissedersiniz. Bu egzersizi yapmak için:
- Sırt üstü yatarak başlayın
- Her iki elinizi de yanınıza doğru salın, bacaklarınızı ve gövdenizi zeminden yaklaşık 45 derece hafifçe dikkatlice kaldırın. Vücudunuz kalçalarınız yere değecek şekilde bir “V” oluşturmalıdır. Bacaklarınızı düz tutun ve güçlü, dengeli bir duruş sergileyin.
- Alt karın kaslarınızı sıkın ve dengede durmak için kollarınızı kullanın. Bazı insanlar kollarını ayaklarına doğru yere paralel bir şekilde uzattıklarında dengede durmada kolaylık yaşarlar. Fakat, bunu yaparken ellerinizle ayağınızı desteklemeyin serbest bırakın ve havada dengede sağlamak için tutun.
- Yanma hissedinceye kadar bu pozisyonda kalın. Yaklaşık olarak 30 saniye ile 1 dakika arası bunun için yeterlidir. Hareketi gerektiğinde tekrarlayın.
6Dengeli bir karın hareketi sürdürün. Adonis kası genellikle, vücut yağı seviyesine ve alt karın gücüne bağlı olmasına rağmen, kapsamlı bir temel rutinin uygulanması çok akıllıca bir düşüncedir. Bu, sadece orta bölgenize düzensiz ve dengesiz bir görünümden ziyade bir toparlanma ve sıkılık katmayacak aynı zamanda ortalama gücünüzü, konforunuzu ve sağlığınızı geliştirecektir. Merkezi güç, genellikle sırt ağrısındaki rahatlama ve yaygın hastalıklarla ilişkilidir. Bu yüzden adonis kasını geliştirmenin yanında merkezi güçlendirmek de önemlidir. Altta bununla ilgili göz önünde bulundurulması gereken birçok egzersiz verilmiştir:
- Yan karın egzersizi. Bu kolay egzersizler temel hareketleri değiştirerek yan karın kaslarını ve merkezi karın kaslarını sıkılaştırır.
- Köprü hareketi. Bu egzersizler, beli zorlamadan güçlendirdiğinden harikadır. Bel ağrısı olan insanlar için mükemmel bir seçim.
- Hamle hareketi. Kalçalarınızın ve bacaklarınızın merkezinizin bir parçası olduğunu unutmayın! Hamle hareketi, vücut ağırlığı egzersizidir. Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendirmenin yanı sıra denge anlayışınızı artırabilir.
- Yoga hareketi. Yoga, merkezi gücünüzü artırmak için oldukça etkili ve rahatlatıcı bir yoldur. Ayrıca esneklik ve denge artışı da dahil olmak üzere birçok ek faydalara sahiptir.