“Pozitif” kelimesini düşündüğümüzde çoğumuzun aklında muhtemelen “mutlu” kelimesi canlanır. Fakat mutluluk pozitifliğin tek şekli değildir. Üzgünken,sinirliyken veya zorluklarla yüzleşirken bile hayatınızda daha pozitif olmanın bir çok yolu vardır. Araştırmalara göre pozitif duygular ve düşünme biçimlerini seçmeye yönelik güçlü yeteneklerimiz vardır. Hatta duygularımız bedenimizi hücresel düzeyde değiştirebilir. Hayattaki deneyimlerimizin çoğu etrafımızda olanları nasıl yorumladığımız ve olanlara nasıl cevap verdiğimizin bir sonucudur. Neyse ki negatif duygularımızı bastırmak ya da onlardan kurtulmak yerine onlara farklı şekilde yaklaşmayı seçebiliriz. Biraz pratik, sabır ve azim ile zamanla daha pozitif hale gelebileceğinizi göreceksiniz.
Kendinizden Başlayın
1Olduğunuz kişiyi kabullenin. Sorununuzu belirleyemezseniz düşünme şeklinizi değiştiremezsiniz. Olumsuz düşünceleriniz ve hisleriniz olduğunu ve bunlara karşı gösterdiğiniz tepkiden memnun olmadığınızı kabul etmeniz değişim sürecine başlamanıza yardımcı olabilir.
- Duygu ve düşünceleriniz için kendinizi yargılamamaya çalışın. Aklınıza gelen düşüncelerin ya da hissettiğiniz duyguların “iyi” ya da “kötü” olmadığını, sadece düşünceler ve duygular olduklarını unutmayın. Asıl kontrol edebileceğiniz şey onları nasıl yorumlayıp, nasıl tepki verdiğinizdir.
- Kendinizle ilgili değiştiremeyeceğiniz şeyleri de kabullenin. Örneğin, enerji toplamak için yalnız başına zaman geçirmeye ihtiyacı olan içine kapanık bir insansanız sürekli dışa dönük olmaya çalışmak tükenmiş ve mutsuz hissetmenize yol açabilir. Kendinizi şu an olduğunuz kişi olarak, olduğunuz gibi kabullenin. İşte o zaman,o kişiyi mümkün olan en pozitif kişi haline getirmek konusunda özgür hissedebilirsiniz.
2Hedefler belirleyin. Hedefler bize hayata dair daha pozitif bir bakış açısı verirler. Araştırmalara göre, bir hedef belirlemek hedefinize hemen ulaşmasanız da kendinizden daha emin ve umutlu hissetmenizi sağlar. Size özel anlamı olan ve değerlerinizle uyumu olan hedefler belirlemek onlara ulaşmanıza ve hayatta ilerlemenize yardımcı olacaktır.
- Küçük hedeflerle başlayın.Yavaş ve kararlı adımlarla isteğinize ulaşabilirsiniz.Hedefleriniz spesifik olsun. “Daha pozitif ol.” harika bir hedef olsa da çok geniş çaplı olduğu için nasıl başlayacağınızı kestirmekte zorlanırsınız. Onun yerine “Haftada 2 kere meditasyon yap.” ya da “Her gün bir yabancıya gülümse.” gibi daha küçük hedefler koyun.
- Hedeflerinizi pozitif şekilde dile getirin. Araştırmalara göre hedeflerinizi pozitif şekilde dile getirdiğinizde onlara ulaşma ihtimaliniz daha yüksektir. Diğer bir deyişle hedeflerinizi yapmaktan kaçındığınız şeylerden ziyade düzeltmeye çalıştığınız şeyler olarak belirleyin. Örneğin “Abur cubur yemeyi bırak.” yararsız bir hedeftir, utanç ya da suçluluk duygusuna yol açabilir. “Her gün 3 porsiyon meyve ve sebze ye.” ise spesifik ve pozitif bir hedeftir.
- Hedeflerinizi kendi eylemlerinize göre belirleyin. Başkalarını kontrol edemeyeceğinizi unutmayın. Başkalarından gelecek belirli bir yanıta bağlı hedefler koyarsanız işler istediğiniz gibi gitmediğinde üzgün hissedebilirsiniz. Bunun yerine kendi kontrolünüzde olan şeye, kendi performansınıza bağlı hedefler koyun.
3Loving-Kindness(Sevgi-Nezaket) meditasyonunu uygulayın. “Metta Bhavana” ya da “Merhamet Meditasyonu” olarak da bilinen bu meditasyon türünün temeli Budist gelenekten gelir. Size en yakın aile üyelerinize karşı hissettiğiniz sevgiyi dünyanın geri kalanını da kapsayacak kadar genişletmeyi öğretir. Ayrıca sadece birkaç hafta içerisinde direncinizi, olumsuz deneyimlerden sonra kendinizi toparlama yeteneğinizi ve başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirdiği görülmüştür. Günde sadece 5 dakikanızı ayırarak pozitif etkilerini gözlemleyebilirsiniz.
- Bir çok yer merhamet meditasyonu kursu vermektedir.Ayrıca internetten de mp3 formatında yönlendirici meditasyonlara göz atabilirsiniz. The Center for Contemplative Mind in Society ve UCLA Mindful Awareness Research Center gibi kuruluşların sitelerinde indirilebilir ücretsiz merhamet (loving-kindness) meditasyonları mevcuttur.
- Merhamet (loving-kindness) meditasyonu akıl sağlığınız için de yararlıdır. Araştırmalara göre merhamet meditasyonu başkalarına merhamet göstermeyi öğrenmenin kendimize karşı merhametli olmamıza da yardımcı olduğunu öne sürerek depresyonun belirtilerini azaltıyor.
4Günlük tutun. Yakın zamanda yapılan araştırmaya göre pozitifliğe ulaşmak için matematiksel bir formül var: Her olumsuz duygu için üç pozitif duygu sizi sağlıklı bir dengede tutuyor. Günlük tutmak gün içindeki tüm duygusal deneyimlerinizi görmenize ve dengenizin nerede düzeltilmeye ihtiyacı olduğunu belirlemenize yardımcı olur.Ayrıca günlük tutmak pozitif deneyimlerinize odaklanmanıza da yardımcı olur böylece onları sonra daha rahat hatırlayabilirsiniz.
- Günlük tutmak hoşlanmadığınız şeylerin listesini yapmaktan daha fazlası olmalıdır. Araştırmaya göre günlüğünüzde sadece olumsuz duygulara ve deneyimlere odaklanmak onları güçlendirip sizi daha olumsuz hissetmeye yönlendirecektir.
- Bunun yerine iyi ya da kötü olarak yargılamadan ne hissettiğinizi yazın.Mesela olumsuz bir deneyimi şu şekilde dile getirebilirsiniz : “ Bugün iş arkadaşım kilom hakkında şaka yaptığında üzgün hissettim.”
- Daha sonra bu olaya ilişkin tepkinizi düşünün.O anda nasıl tepki verdiniz? Geri dönüp baktığınızda,şu an,nasıl tepki verirdiniz? Örneğin : “O anda kendimi çok kötü hissettim. Sanki hiçbir değerim yoktu.Ama şimdi üzerine düşününce,iş arkadaşımın herkese karşı düşüncesizce konuştuğunu fark ettim.Başka biri beni ya da değerimi beliryemez,bunu sadece ben yapabilirim.”
- Bu deneyimleri nasıl kendi lehinize çevirebileceğiniz üzerine düşünün.Bunu kişisel gelişiminiz adına nasıl kullanabilirsiniz? Bir dahaki sefere ne yapacaksınız? Örneğin: “Gelecek sefer biri bana kırıcı bir şey söylediğinde,kendime başkalarının yargılarının beni tanımlamadığını hatırlatacağım.Ayrıca iş arkadaşıma söylediklerinin düşüncesizce olduğunu,beni kırdığını söyleyeceğim,böylece benim hissettiklerimin de önemli olduğunu hatırlayacağım.”
- Günlüğünüze olumlu şeyleri de yazmayı unutmayın.Bir yabancının gösterdiği nezaketi,güzel bir gün batımını ya da arkadaşınızla yaptığınız eğlenceli bir muhabbeti yazmaya ayıracağınız vakit bu anıları daha sonra hatırlamak için hafızanızda saklamanıza yardımcı olacaktır.Bu anlara odaklanmadığınız takdirde dikkatinizden kaçmaları oldukça muhtemeldir.
5Şükran duyun (minnettar olun). Şükran bir histen çok faaliyettir .Bir çok çalışma şükran duymanın yararlı olduğunu göstermiştir. Şükran duymak bakış açınızı hızla değiştirir ve bu eylemin karşılığını gittikçe daha çok alırsınız.Daha pozitif hissetmenizi sağlar,başkalarıyla olan ilişkilerinizi iyileştirir,şefkat duygusunu teşfik eder ve mutluluk hissini arttırır.
- Bazı insanların şükran duyma niteliği doğuştan yüksektir. Fakat şükran duyma niteliğiniz ne kadar yüksek olursa olsun şükran duygunuzu geliştirebilirsiniz.
- İlişkilerde ve daha farklı durumlarda insanlara onlardan gelecek şeyleri hak ediyormuş gibi yaklaşmaktan kaçının. Bu hiçbir şey hak etmediğinizi düşündüğünüz ya da kötü davranışları kabullendiğiniz anlamına gelmez. Bu sadece bir şeylere belirli bir sonuç,eylem ya da yarar beklemeden yaklaşmaya çalışmanız gerekiyor demektir.
- Minnetinizi başkalarıyla paylaşın. Şükran duygunuzu başkalarıyla paylaşmak bu duyguları hafızanıza kaydetmenize yardım eder. Ayrıca bu duyguları paylaştığınız kişilere karşı olumlu hisleri tetikler.Bir arkadaşınızla şükran ortağı olup,her gün birbirinizle şükran duyduğunuz 3 şeyi paylaşın.
- Gün içinde başınıza gelen tüm olumlu şeyleri fark etmek için çaba gösterin.Şükran duyduğunuz bu şeyleri fark edip hatırlamanızı sağlayacak şeyler yapın. Onları günlüğünüze yazın,instagram’a fotoğraflarını koyun,onlarla ilgili tweet atın. Mesela pankekleriniz çok güzel olduysa,o gün trafik çok kötü değilse ya da arkadaşınız kıyafetinizi beğendiyse bu şeyleri not edin.
- Bu iyi şeylerin tadını çıkarın. İnsanların olumsuz şeylere odaklanıp pozitif şeyleri gözden kaçırmaya yatkınlığı vardır. Hayatınızdaki olumlu şeyleri not ettiğinizde onları bilinçli bir şekilde kabul etmek için zaman ayırın. Onları hafızanızda depolamaya çalışın. Mesela yürüyüş yaparken güzel bir çiçek bahçesi görürseniz bir süreliğine durun ve kendinize “Bu güzel bir an ve bu an için ne kadar şükran duyduğumu hatırlamak istiyorum.” deyin. O anın zihinsel fotoğrafını çekmeye çalışın. Bunları yapmak zor zamanlar ya da olumsuz deneyimler yaşarken o zamanı hatırlamanıza yardımcı olabilir.
6Öz olumlama (self-affirmations) yapın. Öz olumlamalar kulağa işe yaramaz gibi gelebilir ama araştırmalara göre temel düzeyde etki göstermektedirler; yeni pozitif düşünce nöronu kümeleri oluşturabilirler.Beyninizin kısayollardan hoşlandığını ve en çok kullanılan yollar için kısayol yaratacağını unutmayın.Kendinize merhametli şeyler söylemeyi alışkanlık haline getirirseniz beyniniz bunları ölçü olarak alacaktır.Kendinize karşı pozitif konuşmak ve öz olumlama yapmak ayrıca stres ve depresyonu azaltır,bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve üstesinden gelme becerilerinizi arttırır.
- Sizin için anlamlı olan olumlamalar seçin.Bedeninize ve kendinize karşı düşüncelerinize şefkat gösteren olumlamalar ya da manevi geleneklerinizi hatırlatan olumlamalar seçebilirsiniz.Kendinizle ilgili pozitif ve sakin hissetmenizi ne sağlarsa onu yapın.
- Mesela “ Vücudum sağlıklı ve zihnim güzel”, “Bugün nazik olmak için elimden gelenin en iyisini yapacağım” ya da “Bugün tanrım benimle birlikte” gibi şeyler söyleyebilirsiniz.
- Belirli bir konuda zorlanıyorsanız o alanla ilgili olumlamalar bulmak için etkin biçimde odaklanın.Örneğin görünüşünüzle ilgili sorunlarınız varsa “ Güçlü ve güzelim”, “Başkalarını sevdiğim gibi kendimi sevmeyi de öğrenebilirim” ya da “ Sevgi ve saygıyı hak ediyorum” gibi şeyler söyleyebilirsiniz.