Aynı zamanda kobalamin olarak bilinen B12 vitamini suda çözünen kompleks B vitaminlerinden biridir. B12’nin yanı sıra diğerleri de folate, biotin, niacin, thiamin, riboflavin, B5 vitamini (pantotenik asit) ve B6 vitaminidir. Tüm B vitaminleri enerji üretiminde rol alır. Ancak B12 vitamini normal kan hücrelerinin üretiminde, metabolizmada ve merkezi sinir sisteminin işlevinde rol aldığından dolayı oldukça önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için B12 vitamininin nasıl alınacağını öğrenin.
Yöntem1: Besinlerden B12 Vitamini Almak
1Deniz ürünleri tüketin. Besinlerden B12 vitamini almanın en iyi yolu deniz ürünleri tüketmektir. Kabuklu deniz ürünleri olan ıstakozlar, yengeçler ve istiridyeler bol miktarda B12 içerirler. Bunun yanı sıra alabalık, somon, ton balığı ve mezgit gibi balık türleri de bol miktarda B12 içermektedir.
- Yaklaşık olarak 10 gramlık bir porsiyonda günlük B12 ihtiyacınızın 4 katı mevcuttur. Bu ürünlerden 100 gram tüketmek size günlük ihtiyacınız olandan çok daha fazlasını verir.
2Beslenme düzeninize eti dahil edin. Dana eti veya dana ciğeri gibi ürünlerde bol miktarda B12 mevcuttur. Aynı zamanda domuz eti de B12 içerir.
- Orta boy bir dana eti dilimi, günlük ihtiyacınız olandan 28 kat fazla B12 vitamini içermektedir.
- Bizon veya bufalo eti de dana etine sağlıklı bir alternatiftir.
- Soya peyniri gibi B12 vitamini ile güçlendirilmiş et yerine geçebilecek gıdalar da mevcuttur. Eğer vejetaryen biri iseniz bu seçeneği düşünün. Ve B12 miktarı için ürünün üzerindeki etiketi kontrol edin.
- Yumurta gibi kümes hayvanları ürünleri de B12 barındırır. İki adet pişmiş yumurta bir günlük B12 vitamini ihtiyacınızı karşılar.
3Süt ürünlerini ekleyin. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini B12 takviyesi için günlük beslenme düzeninize dahil edin.
- Aperatif olarak deneyebileceğiniz bir kase az yağlı yoğurt bile günlük B12 ihtiyacınızın yarısını karşılar.
4Tam tahıllı gevrekleri deneyin. Çoğu kahvaltılık mısır gevreği yeterli miktarda B12 içerir. Uyandıktan sonra ki kahvaltınıza ekleyeceğiniz mısır gevreği, yumurta veya süt size gün için gerekli olan tüm B12 ihtiyacınızı verir.
- Örneğin, bir kase kuru üzümlü mısır gevreği 10 mg B12 içerir ki bu da günlük ihtiyacınızın 4 katı kadar demektir.
- Ekili olan besinler yüksek miktarda B12 vitamini içermediği için tam tahıllı mısır gevrekleri vejetaryenler için oldukça iyi bir çözümdür.
5Mayayı dahil edin. Mayalı ürünler ve besin mayaları aynı zamanda oldukça iyi bir B12 kaynağıdır. B12 takviyesi için kahvaltılık gevreğinize veya gecelik atıştırmalığınıza serpeceğiniz bir tutam besin mayası yeterlidir.
- Bir çay kaşığı B12 takviyeli maya gevreği günlük ihtiyacınızın iki katı kadar B12 vitamini içerir.
Yöntem2: B12 Takviyeleri Almak
1Bir multivitamin alın. Multi-vitaminlerin çoğu iyi miktarda B12 içerir. İhtiyacınız olan B12 miktarını aldığınızdan emin olmak için multi-vitaminin üzerindeki etiketin içindekiler kısmına bakınız.
2Ayrı bir B12 takviyesi alın. Ayrıca B12 takviyeli haplar satın alabilirsiniz. B12 vitamini; B6, magnezyum, niacin ve riboflavin gibi diğer vitaminlerle birlikte alındığı sürece daha kolay sindirilir.
3Bir B12 reçetesi alın. Eğer bu yöntemlerin hiç biri işe yaramadıysa, doktorunuzdan bir B12 reçetesi almayı deneyebilirsiniz. Bu takviyeler aynı zamanda iğne veya burun jeli olarak da bulunur.
Kaynak
- https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
- http://www.wikihow.com/Get-Vitamin-B12
- http://www.doctoroz.com/article/end-your-energy-crisis-vitamin-b12?page=2