Yatağınızda uzandığınızı hayal edin. Bacağınız sızlamaya başladı. Sızı o kadar büyük ki çığlık atmak istiyorsunuz ve bir türlü geçmiyor. Bacağınızı hareket ettirmeye çalıştığınızda adeta felç geçirmişçesine kaslarınız üzerinde hâkimiyet hissedemeyerek başarısız oluyorsunuz. Ve canınızı son derece yakan uzvunuza baktığınızda tuhaf bir şişlik, kıvrılma veya kasılma görüyorsunuz. Eminiz ki bu durum tanıdık gelmiştir. Kas spazmı da denen bu kramplara genelde ani ve istemsiz kasılan bir ya da birkaç bacak kasının yarattığı kramplar neden oluyor.
Kramplar ne kadar yaygın?
American Family Physician akademisine göre yetişkinlerin yaklaşık %60 kadarı uyku kalitesini ciddi anlamda etkileyen gece kramplarından muzdarip. 50 yaşın üstündeki yetişkinlerin neredeyse tamamı yılda en az bir kere bacağında kramp hissettiğini belirtiyor. Kadınlar ve yaşlılar gece krampları konusunda daha yüksek risk grubundalar. Buna ek olarak hamile kadınların yüzde 40’ı tekrarlayan bacak kramplarından yakınıyor.
Peki birçoğumuzun yaşadığı bu kramplarının sebebi nedir?
Ön boynuz hücreleri olarak adlandırılan ve kas aktivitenizi kontrol eden hücrelerde serbest sinirsel uyarımlar gerçekleşir ve bu uyarımların düzensizliği kaslarınızın saniyede 300 kez kasılmasına neden olur. Bu kasılma miktarı normal ve istemli olarak yapılan kas hareketinden daha büyük bir miktardır. Bu durum o bölgeye giden kan akışının azalmasına ve geçici bir metabolik bozukluğa neden olur. Tüm bunların sonucunda da kramp ağrısını hissedersiniz.
Bacak krampları genel olarak baldırlarınızdaki kasları, yani dizden bileğe kadar arkadan uzanan gastroeknemius kasını etkiliyor. Fakat bacağınızın ön ve arka iç kısmında bulunan kaslar da kramplardan etkilenebiliyor. Genelde birkaç saniye süren bu istemsiz ve ani kasılmaların süresi, birkaç dakikaya kadar da çıkabiliyor. Kasılmalar maksimum 10 dakika içinde kendi kendine rahatlasa da ertesi gün için bacağınızda bir ağrı veya yanma olarak kendini tekrar hatırlatabiliyor.
Kramplar hangi sıklıkla yaşanır?
Öncesinde herhangi bir belirti vermeyen kas spazmlarının veya kramplarının ne zaman, nerede ve ne sıklıkla başımıza geleceği tam olarak belli değil. Uyanıkken veya uyurken başınıza gelebilir. Bir sene içinde hiç kramp yaşamamış olabilirsiniz ve bir gece içinde birden fazla da yaşayabilirsiniz. Siz uyurken oluşan kramplar sizi uyandırabilir ve birkaç saat sürebilen ağrıdan dolayı uyuyamamanıza, daha da kötüsü insomnia olarak da bilinen kronik uyuyamama halinin yarattığı uyku bozukluğuna katkı sağlayabilir.
Gece kramplarının sebebi nedir?
Gece kramplarına ne sebep olur sorusunun cevabını uzmanlar da tam olarak veremiyorlar. Çok sağlıklı olan bir insan da krampla karşılaşabiliyor. Fakat krampla karşılaşma ihtimalinizi artıran birkaç risk faktörü sıralayabiliyorlar. Birincil neden olarak uyurken ayağınızın aldığı pozisyon gösteriliyor. Genelde hepimiz vücudumuzu gererek uyuyoruz, ayak ve ayak parmaklarımızı vücudumuzdan uzak bir konumda kalıyor. Plantar fleksiyon adı verilen bu konumda ayak parmaklarımızı adeta bir balerin gibi germiş oluyoruz. Bu da baldır kaslarımızın kısalıp krampa daha yatkın bir hale gelmesine neden oluyor.
Diğer sebepler de şöyle özetlenebilir:
- Hareketsizlik: Hareketsiz bir yaşam tarzı, sürekli oturmak, oturarak iş yapmak bizi kramplara daha açık hale getirir. Çünkü hepimizin bildiği gibi kasların verimli çalışabilmesi için düzenli olarak açılıp gerilmesi gerekiyor.
- Fazla Egzersiz: Gereğinden fazla egzersiz veya spor faaliyetleri kasların fazla gerilmesine yol açıp kramplara neden olabilir.
- Oturma Pozisyonu: Sürekli bacak bacak üstüne atarak veya uzun süreler parmaklarınızı kasarak oturmak gibi uygun olmayan oturma pozisyonları baldır kaslarınızı kısaltarak krampa neden olabilir.
- Uzun Süre Ayakta Durmak: Araştırmalar uzun süreler ayakta durarak çalışmak zorunda olan insanların gece kramplarından daha fazla muzdarip olduğunu gösteriyor.
- Sinir Sisteminiz. Bazı elektromiyografi çalışmalarının söylediğine göre, sinir sisteminizde normal düzeyin üstünde gözlemlenen sinirsel aktivite bacak kramplarının oluşmasını tetikleyebilir.
- Tendon kısalması. Kaslarla kemikleri birbirine bağlayan tendonlar zamanla kısalır. Bu da kramplara sebep olabilir.
Bacak krampları sıklıkla daha ciddi bir tıbbi durumun habercisi olmamakla beraber, aşağıdaki faktörlerle ilişkilendirildiği de oluyor.
- Hamilelik
- Düz tabanlık veya omurilik darlığı gibi yapısal bozukluklar
- Motor nöron hastalığı veya periferik nöropati gibi nörolojik bozukluklar
- Parkinson hastalığı
- Kireçlenme gibi kas ve iskelet rahatsızlıkları
- Karaciğer, böbrek veya endokrinal sorunlar
- Kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği
- Dehidrasyon
- Egzersiz eksikliği veya aşırı egzersiz
- Diyabet
- Kalp hastalıkları
- ALS hastalığı
- Bazı ilaçların yan etkileri (diüretik ilaçlar, doğum kontrol hapları, statin)
Kramplar nasıl geçer?
Gece krampları oldukça ağrılı olsalar da genelde tıbbi bir yardım gerektirmiyor. Aşağıdaki birkaç ipucu rahatlamanızı sağlayabilir.
- Masaj: Kramp giren bölgeyi rahatlatmak ve kasları gevşetmek için iki elinizle nazikçe ovmak bir çözüm olabilir.
- Germe yapmak. Kramp giren bölge baldırlarınızdaysa ayak parmak uçlarınızı kendinize doğrultarak bacağınızı dümdüz gerin.
- Topuklarınızın üstünde yürüyün. Tıpkı yatarken yapabileceğiniz germe hareketi gibi, bu da baldırlarınızdaki kas kısalmasını azaltarak kramplarınıza iyi gelecek.
- Sıcak kompres uygulayın. Isı gerilmiş kasları rahatlatmada bir çözüm olabiliyor. Sıcak bir havlu, sıcak bir su şişesi veya sıcaklık veren bir bant yardımıyla bölgesel ağrılarınızı azaltabilirsiniz. Ilık bir duş da iyi gelebilir.
- Turşu suyu. Azar azar turşu suyu içebilirsiniz. Birtakım bulgular turşu suyunun içindeki bol tuz ve minerallerden dolayı kaslarda bulunan bazı reseptörleri uyarabildiğini ve bunun da krampları azaltmada etkili olduğunu söylüyor.
- Ağrı kesici. Eğer gece kramplarından sonraki gün hala ağrı hissediyorsanız ağrı kesici alabilirsiniz.
Ama en önemlisi, eğer kramplarınız çok sık ve şiddetliyse, yaşam kalitenizi ciddi şekilde azaltıyorsa doktorunuzdan bir randevu almalısınız. Kramplar genelde ciddi bir tıbbi durumla ilişkilendirilmese de, doktorunuzla iletişim kurmanız ağrılarınızı azaltacak yöntemler ve altında yatan sebepleri bulmanız açısından bu oldukça önemli olabilir.
Gece krampları nasıl engellenir?
- Sıvı Tüketimi. Kaslarınızın düzgün bir şekilde işlemesi vücudunuza aldığınız sıvı miktarıyla doğrudan ilişkilidir. Bol sıvı almaya özen gösterin. Bu sıvı miktarı hava durumuna, yaşınıza, günlük hareket miktarınıza ve kullanılan ilaçlara göre değişiklik gösterebilir.
- Bacaklarınızı esnetin. Bacaklarınızı esnetmek gece kramplarının sıklığını ve şiddetini azaltabilir. Aynı zamanda yatmadan önce yapacağınız minik egzersizler, mesela biraz kondisyon bisikletinde pedal çevirmek, kramp ihtimalini azaltıp engelleyebilir.
- Uyku Pozisyonu. Uyku pozisyonunuzu değiştirmeyi deneyin ve ayak parmak uçlarınızın uca doğru gerilmediği bir şekilde yattığınızdan emin olun. Sırtüstü ve dizlerinizin altına bir yastık koyarak uyumayı deneyebilirsiniz.
- Hafif Nevresimler Seçin. Ağır yorganlar veya uyku takımları ayağınızı aşağı doğru bastırıp kramplara neden olabilir. Bu yüzden hafif çarşaflar ve yorganlar seçmek uyku sırasında daha özgür olmanızı ve ayak parmaklarınızın yukarıyı gösterdiği sağlıklı bir uykuyu size sağlayabilir.
- Destekleyen Ayakkabılar kullanın. Kötü ayakkabı seçimi ayağınızdaki sinirler ve kaslarla alakalı problem yaşama ihtimalinizi artırıp bu problemlerin size gece krampları olarak dönmesine sebep olabilir. Özellikle düztabansanız buna daha çok dikkat etmelisiniz.
Sonuç olarak, kramplar hayat ve uyku kalitesini ciddi anlamda düşürebilmekte. Çoğunlukla ciddi bir klinik rahatsızlığın habercisi olmamakla beraber, yine de bir doktordan yardım alınması hem potansiyel hastalıkların keşfi hem de hayat kalitesinin artırılması bakımından çok önemli. Ayrıca sıradan bir kas spazmıyla diğer benzer sağlık problemlerinin ayrılması da oldukça büyük önem taşımakta. Örneğin huzursuz bacak sendromu, kaslardaki kasılmalarla bağlantısız bir şekilde sadece hareket etmekle düzelebiliyorken, uyurken kişiye sıkıntı veren bir durum haline gelebilir. Yine bunun gibi periyodik ekstremite bozukluğu, distoni gibi diğer sağlık durumları da benzer kas hareket örüntüleri izlerken kas kramplarıyla ilişkili değillerdir. Bunun gibi teşhisleri tespit etmek bakımından medikal yardım almak yararlı olacaktır. Bunun dışında yukarıdaki önergelerle kendinize biraz daha rahat bir uyku ve yaşam sağlamak da mümkün.
Hazırlayan: Deniz Özdemir