Birçok genç özellikle birkaç kilo verebilecek durumdalarsa vücutları hakkında güvensizlerdir. Hızlı ve güvenli kilo vermenin sırrı aslında çok da gizli değil: her gün yaktığınızdan daha az kalori alın ve sadece kısa süreli bir yürüyüş bile olsa düzenli egzersiz yapın. Bütün bu söylediklerimiz tek başlarına yapılması zor eylemler değil. Yine de hepsini devamlı olarak gerçekleştirmek zorlu olabilir. Ne zaman başaramayacakmış gibi hissetseniz, aklınıza sizinle aynı durumda olup zorlukları aşmış milyonlarca insanı getirin. Uzun dönem boyunca bu düzeni uygularsanız sonunda istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz.
Yediklerinizi Değiştirin
1Değişime diyetinizle başlayın. Eğer hızlı sonuçlar istiyorsanız, muhtemelen yeme alışkanlıklarınızı daha sağlıklı olanlarla değiştirmelisiniz. Fakat, bu kendinizi açlıktan bitap düşürmeniz gerekiyor demek değil. Bu şekilde diyete girmek metabolizmanızı, yani vücudunuzda yağ yakmayı yöneten sistemi, enerji depolamaya iterek yavaşlatacaktır. Hatta bu durumda kilo vermekten ziyade kilo bile alabilirsiniz.
- Şunu unutmamanız gerekir ki vücudunuz hormonlarınızın alçalıp yükselmesiyle değişir. Bu yüzden arada kilonuzda oynamalar görmeniz de olağandır. En iyisi düzenli ve sağlıklı bir diyeti sürekli devam ettirerek hormonal bir stabilite kazanmanızdır.
- Yeme bozukluğu gibi alışkanlıklar kazanmamaya dikkat edin. Anoreksiya (iştahsızlık) ve bulimia (aşırı yeme sendromu) ciddi tedaviler gerektiren hastalıklardır. Eğer bir yeme bozukluğuna sahip olduğunuzu düşünüyorsanız hemen yetkili kişilere başvurup yardım almalısınız. Kaybedeceğiniz kilo ne kadar olursa olsun sağlınızı tehlikeye atmaya değmez.
2Besin piramidini anlayın. Bir gün içerisinde hangi çeşit yiyeceklerden ne kadar tüketeceğinizi bilmek kilo vermek adına çok önemlidir. Aşağıda belirtilen yiyecekleri ve içecekleri tüketmeyi deneyin:
- Her yemekte bir bardak su için. Su her zaman hafif şekerli içeceklerden ya da meyve sularından daha sağlıklıdır. Suyunuza bir kaç dilim limon koymayı deneyin. Bu sayede vücudunuzdaki toksik maddelerin atımını kolaylaştırırsınız. Mümkün olduğunca fazla ve sık su tüketin.
- Günde en az 3 porsiyon meyve tüketin.
- Günde en az 4 porsiyon sebze tüketin.
- Günlük 3-7 porsiyon arası protein tüketin: Et, balık, süt, peynir vs.
- Günlük 3-5 porsiyon sağlıklı yağ tüketin: Fındık, fıstık, avokado vs.
- Basit karbonhidratları az tüketin. İşlenmiş şeker içeren ürünleri mümkün olduğunca az tüketmeye çalışın. (Kek, beyaz ekmek, mısır gevreği gibi) Yapay veya işlenmiş şekerler içeren karbonhidratlar sizin şişmenize sebep olacaktır. Tam buğday, tatlı patates, kinoa ve kuskus gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
3Menülerinizi kendinize özgü bir hale getirin. Hangi yiyeceği tüketmemeniz gerektiğini öğrenin ve kendinize sağlıklı menüler hazırlayın. Aşağıda ne yemeniz gerektiğiyle ilgili bir kaç öneri bulabilirsiniz:
- Kahvaltı fikirleri: Favori ürününüz ile tost yapın. Muzlar oldukça yüksek potasyum içerirler. Meyve ve yağsız süt ile mısır gevreğini de deneyebilirsiniz.
- Öğle yemeği fikirleri: Yemeğinizi evden getirmeniz en iyisidir. Okul ya da iş yemekleri sağlıksız olabilir ve muhtemelen istediğiniz kadar seçme şansınız bulunmayabilir. Tam tahıl/tam buğday ekmeğinden kendinize tavuk, hindi ya da tereyağda kızarmış yumurta içeren bir sandviç yapabilirsiniz. Beyaz ekmek kullanmamaya özen gösterin çünkü beyaz ekmek ağartılmış undan elde edilir ve besleyici değeri oldukça azdır. Domates, salatalık ve marul gibi sebzeler içeren salatalar hazırlayın. Bir bardak süt, havuç ve kereviz gibi ürünler içeren sebze atıştırmalıklarını tüketin.
- Ara öğün fikirleri: doğal yoğurt ve yemişler gibi sebze ve meyveler; bir avuç dolusu fındık; havuç, fasulye, bezelye gibi sebzeler ya da düşük kalorili soslar tüketmeye çalışın. Yoğurt ya da çikolata kaplı fındıklardan uzak durun çünkü bu ürünlerin çoğuna şeker eklenmiştir.
- Akşam yemeği fikirleri: İlk olarak yemeğinizi 1/2’si sebze, 1/4’ü protein ve 1/4’ü karbonhidrat olacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Eğer ebeveynleriniz yağlı yemekler yapıyolarsa bir kenarda kendinize bir salata hazırlayabilirsiniz. Eğer yemeğinizi kendiniz yapıyorsanız esmer pirinç ve et; çırpılmış yumurta ya da balık (omega-3 açısından zengin olduğu için oldukça yararlıdır.) tüketebilir ya da kendinize bir sandviç hazırlayabilirsiniz.
4Sağlıklı beslenmenin kurallarını takip edin. Her gün üç ana iki ara öğün yiyin. Her yemekte sebzeleriniz, yemeğinizin büyük bir kısmını oluştursun sonrasında protein ve ardından karbonhidrat olmalı. Mandıra ürünlerini istediğiniz öğünlere katmak konusunda çekingen olmayın.
- Kahvaltı: Karbonhidrat, meyve, protein.
- Öğlen Yemeği:Sebze, protein.
- Akşam Yemeği: Protein, sebze, karbonhidrat.
- Ara Öğünler: Meyve, sebze, protein.
5Mümkün olduğunca çok su için.Su ve şekersiz çay dışındaki sıvılardan uzak durmaya çalışın. Su her zaman kendinizi zinde tutmak için en iyi sıvıdır; vücudunuzdaki yağı yakmaya yardım eder ve hatta derinizin temiz ve kırışıksız görünmesini sağlar.
- Ayrıca sadece su tüketmek demek, şekerli sıvılar ve enerji içecekleri gibi ürünleri tüketmemeniz anlamına gelir ki bu içecekler şişe başına 800 kaloriye kadar enerji sağlayabilir. Şuna dikkat edin: bir şişe içeceğe karşılık yarım gün boyunca tüketmeniz gereken kalori miktarı! Su sağlıklıdır, tadı güzeldir ve sizi ince bir halde tutmak için oldukça önemlidir.
- Eğer kendinizi yemeklerden sonra sürekli aç hissediyorsanız yemekten önce büyük bir bardak su veya yeşil çay içmeyi deneyin. Bu içecekler kendinizi dolu hissetmenizi sağlar ve ekstra kalori almanızı engeller.
- Daha fazla kalori tüketmek için buz gibi soğuk su için. Vücudunuz kendini ısıtmak için de ayrıca kalori yakacaktır. Ayrıca bir bardak soğuk su uzun bir egzersizden sonra size ferahlatıcı gelecektir.
6Herşeyi ayarlı yiyin. Tüketiminizi indirgemeyi değerlendirin ama herşeyi bir anda kesmeyin. Haftada bir ya da ayda bir kırmızı et tüketin. Böyle olduğu zaman bu ürünlerden daha fazla zevk alacaksınız!
- İstisna olarak: fast food’u, şekeri (çikolata, cips, kola vs.) ve abur cuburu (dondurma, hafif içecekler gibi) kesin. Kendinize bir “aldatma günü” ayarlamaktan sakının. Çünkü bu günü kendinizi tamamen doldurmak için kullanabilirsiniz. Her hafta bir güne akşam yemeğinden sonra ufak bir ödül vermeye çalışın. Eğer bu sizin için çok zorsa başlangıçta her akşam ufak bir ödül ile başlayabilirsiniz. Bu ödülü akşam yemeğinden sonra vermeniz günü bitirmek adına motivasyon sağlayacağı için daha iyidir.
- Fast food ve şekerler; işlenmiş, yağlı ve sağlıksız besinlerdir. McDonalds, KFC gibi yerlerin kızartmaları genelde sağlıksız yağlarla yapılır ve neredeyse hiç doğal malzeme içermezler. Bütün bu ürünler koruyucular ve katkılardan oluşur. Kendiniz için neyin iyi neyin kötü olduğunu bilin.