Eğer son zamanlarda boşaltım sisteminizle ilgili sıkıntı çekiyorsanız, kendinizi kötü hissetmeyin. Amerika’da Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne bağlı olan bir kuruma göre, kabızlık haftada üçten az bağırsak hareketine neden olan bir durumdur ve dışkı sert, kuru ve küçük olarak, çıkarken zorlayarak vücudu terk eder. Bu durum şişlik, iritasyon ve çeşitli rahatsızlıklar verebilir. Kabızlık milyonlarca insanı etkiler, ama siz sessizce acı çekmek zorunda değilsiniz. Yazının devamında, dışkı geçişini rahatlatacak hızlı çözümleri ve problemi uzun vadede engelleyecek yöntemleri okuyun.
Kabızlığı Önlemek
1Bol su için. Bazen şişlik hissedebilirsiniz. Eğer kabızlıkla düzenli olarak sıkıntı yaşıyorsanız, hayat tarzınızı değiştirmeniz gerekebilir. Kuru dışkıyı engellemek için, kabızlık çekenlerin günde en az iki litre su içmeleri öneriliyor.
- Gün içerisinde yanınızda tekrar doldurulabilir bir su şişesi taşıyın, ve öğle yemeğinden önce ve sonra su içmeye çalışın. Böylece su içmeyi daha kolay hatırlayabilirsiniz.
- Gün içerisinde su içmenize devam etmeye yardımcı olmak için gününüze bir bardak su içerek başlayın.
- Aşırı alkol tüketiminden kaçının. Alkol ve kafein vücudunuzdaki sıvıları sömürürler ve böylece sert dışkıya sebep olurlar.
2Daha fazla lifli besin tüketin. Vücudunuzun işleyişini düzenli devam ettirmek için, muhtemel en önemli yaşam stili değişikliği günlük diyetinize dışkıyı daha iri ve yumuşak yapan lif katmaktır. Eğer kabızlık şikayetiniz varsa, bol lif tüketmelisiniz. Yavaş yavaş günlük aldığınız lif miktarını 20-35 grama ulaşana kadar artırın. İyi lif kaynakları:
- Kepek ve yüksek lif oranlı mısır gevreklerinin, ekmeklerin ve esmer pirincin içinde bulunan tam tahıllar.
- Lahana, ıspanak ve pazı gibi koyu ve yapraklı yeşillikler
- Elma, erik, armut ve dut gibi taze meyveler
- Kayısı, üzüm ve erik kuruları
- Fasulye, bakla ve mercimek
3Doymuş yağlardan uzak durun. Doymuş yağlarla dolu bir diyet genellikle kronik kabızlığa ve diğer sağlık problemlerine yol açar. Eğer çok fazla peynir, süt ürünleri, işlenmiş gıda ve et tüketiyorsanız kabızlığınız daha kötü bir hal alabilir.
- Kırmızı eti, balık ve fasulye gibi yağsız proteinlerle değiştirin.
- Kendi yemeklerinizi pişirmeye çalışın ve doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş ve paketli gıdalardan uzak durun.
4Lif desteği alın. Laksatiflerden farklı olarak her gün, kitle artıcı olarak da bilinen lif desteklerini kullanabilirsiniz. Lif desteği dışkının daha iri ve yumuşak olmasını sağlar. Düzenli olarak kullanılmaları sağlıklı olsa da, bu tarz laksatifler vücudunuzun bazı ilaçları absorbe etmesine engel olabilir ve şişkinliğe, kramplara ve gaz şikayetlerine neden olablirler. Lif desteği aldıktan sonra, bol su için.
- Metamucil, FiberCon, ve Citrucel kullanabileceğiniz bazı yaygın lif desteklerindendir.
5Düzenli olarak egzersiz yapın. Vücudunuzu hareket ettirmek ve kardiyo egzersizleri yapmak, bağırsak hareketlerini artırır. Gün içerisinde harcadığınız enerji miktarını artırmak, sindirim sistemini de uyandıracak ve sistemin daha düzgün çalışmasını sağlayacak.
- Egzersiz yapmak için yemekten sonra yaklaşık bir saat bekleyin. Sindirim sitemi organlarının daha düzgün çalışması ve midenize kan gitmesi için yeteri kadar beklemelisiniz.
- Sağlıklı bağırsak hareketlerini desteklemek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri de yemekten sonra yürüyüşe çıkmaktır. Eğer yapabilirseniz, günde üç kere 10-15 dakika yürüyün.
6Tuvalet için uygun zaman ayırın. Herkes meşgul olabilir, ancak hepimiz tuvaleti düzenli olarak kullanmalıyız. Hangi kabızlık tedavisini alıyorsanız alın, ihtiyacınız olduğunda tuvalette kendinize düzenli aralıklarla bir miktar süre ayırın. Beklemeyin, şimdi gidin.
- Asla beklemeyin. Tuvalete gitmek için beklemek kabızlığınızı daha kötü bir hale getirebilir.
- Eğer her sabah tuvaleti kullanıyorsanız, ama işinize yetişmeye çalışıyorsanız, biraz daha erken kalkın ve kahvaltınızı evde yapın. Günlük hayatın içine girmeden, kendinize rahatlamak için biraz zaman verin ve tuvaleti kullanın.
7Lokmalarınızı iyice çiğneyin. Çoğu insan sindirim sürecinin en önemli unsurlarından birini gözden kaçırır: düzgün çiğnemek. Ağız içi sıvılar sindirim sürecinde önemli bir rol oynar, yedikleriniz bu sayede ağızda sindirilmeye başlar. Yemek yerken yavaşladığınızdan ve her lokmanızı belirli bir süre çiğnediğinizden emin olun.
- Düzgün çiğnenmemiş yiyecekler, sizin kesinlikle kabız olmanıza yol açmayabilir, ancak az liflilerle beraber bağırsak tıkanıklıklarına, gaza ve kabızlığa yol açabilir.
8Rahatlayın. Bir çok kabızlık sorununun altında stres yatar. Eğer çok çalışıyorsanız, yoğunsanız ve genellikle stresliyseniz, bu durum sindirim sisteminizi etkileyebilir ve kabızlıkla sonuçlanabilir. Gün içerisinde kendinize düzenli aralıklar verin ve kendinizi stresten uzaklaştırmak için farklı teknikler deneyin.
- Meditasyon ya da kas gevşetme hareketleri yaparak, enerjinizi her bir kasınızı esnetmeye ve vücudunuzun çeşitli yerlerine odaklamaya çalışın.
- Yolculuk sırasında kabızlık, çoğu insan için ortak bir problemdir. Eğer yolculuk sırasında bağırsak hareketlerinizi düzenlemekte zorluk çekiyorsanız, daha hareketli olmaya çalışın.
9Uzun süreli şikayetler için bir doktora ya da natüropata danışın. Çoğu kabızlığın sebebi, kötü bir diyetten kaynaklanır. Ancak kronik kabızlığın huzursuz bağırsak sendromu, Crone hastalığı gibi bir çok nedeni olabilir. Kullandığınız bir ilaçtan da kaynaklanıyor olabilir. Bu durumda kullandığınız ilacı bırakmak ya da rahatsızlığı çözmek, kabızlığınızı rahatlatacaktır.
- Doktorunuza laksatif kullanımını danışın. Lubricant jeller, osmotik laksatifler ve diğer uyarıcılar gibi bir çok laksatif vardır. Laksatifler kısa süreli bir rahatlama sağlasa da uzun süreli olarak durumu daha da kötüleştirebilir. Eğer diyabetiniz varsa, osmotik laksatifler kullanmadan önce doktorunuza danışın, osmotic laksatifler elektrot dengelerini bozabilir ve başka sıkıntılara yol açabilir.
- Colace ve Surfak gibi dışkı yumuşatıcılar, sıvı seviyesini artırarak dışkı çıkışını rahatlatır. Yumuşak dışkı bağırsak hareketleri sırasında acı çekmenizi engeller. Eğer kabızlığınız doğuma veya ameliyata bağlıysa doktorunuz size bu ürünlerden birini önerebilir.
- Bir natüropat size diyet ve yaşam stili tavsiyeleri verebilir ve kabızlığınızın altında yatan nedenleri araştırabilir.
Kaynak:
- http://beforeitsnews.com/alternative/2012/09/top-10-natural-laxatives-2467220.html
- http://homeremediesforlife.com/olive-oil-for-constipation/
- http://www.wikihow.com/Deal-With-Constipation