Son zamanlarda tuvalete cikmakta zorlaniyorsaniz, öncelikle bunun utanilacak bir sey olmadigini belirtelim. Amerikan Ulusal Sağlık Kurumları’nın bir parçası olan Ulusal Sindirim Hastalıkları Bürosuna göre kabızlık haftada 3 defadan daha az tuvalete çıkılması, gaitanızın sert kuru ve küçük parçalar halinde olması ve bu durumun tuvalette size zorluk çıkarması olarak tanımlanır. Bu, şişkinlik, tahriş ve başka rahatsızlıklıklara da sebep olacaktır. Kabızlık milyonlarca kişinin problemidir, ancak siz sessizce bu sıkıntıyı çekmek zorunda değilsiniz. Kabızlık problemi nasıl çözülür, kabız olmaktan nasıl kurtulunur işte bilmeniz gerekenler:
Kabızlıkla Baş Etmenin Yolları
1 Daha çok su için. Bazen tuvalete çıkmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Ancak kabızlıktan sürekli olarak muzdaripseniz hayat tarzınızda birkaç değişiklik yapmalısınız. Kabızlık sıkıntısı çekenlere gaitalarını yumuşatmak için günde en az 2 litre civarında su içmeleri önerilir.
- Gün içinde yanınızda yeniden doldurabileceğiniz litrelik bir şişe taşıyın. Öğle yemeğinden önceki ve sonraki sürede birer litre su içmeyi hatırlamaya çalışın.
- Güne 1 bardak su içerek başlayın.
- Aşırı alkol almaktan kaçının. Alkol ve kafien vücudunuzdaki sıvıların etkisini azaltır ve kuru gaitaya sebep olur.
2 Lifli gıdalar tüketin. Beslenme standardınıza lifli gıdaları ekleyin. Bu tür gıdalar gaitanızın boyutunu büyütür ve onu yumuşatır. Kabızlık sıkıntısı çekiyorsanız, life ihtiyacınız var demektir. Günde 20-35 gram lif tüketimine ulaşana kadar diyetinizdeki lifli gıda miktarını arttırın. İyi lif kaynaklarından bazıları;
- Kepek ve tahıllar, ekmek, esmer pirinç.
- Brokoli, brüksel lahanası, havuç ve kuşkonmaz gibi sebzeler.
- Lahana, ıspanak, pazı gibi yapraklı yeşillikler.
- Taze elma, böğürtlen, kayısı ve erik gibi meyveler.
- Üzüm, kayısı, erik kuruları.
- Fasülye, baklagiller ve mercimek.
3 Doymuş yağ kullanımından kaçının. Doymuş yağ ağırlıklı bir diyet kronik kabızlığa ve başka problemlere sebep olabilir. Eğer çok fazla peynir ve süt ürünleri tüketiyorsanız, işlenmiş yiyecekler ve etten vazgeçemiyorsanız bu kabızlığınızı daha kötü bir aşamaya taşıyacaktır.
- Kabızlıktan kurtulammak için kırmızı eti balık ve fasülye gibi diğer protein kaynakları ile değiştirmeyi deneyin.
- İşlenmiş ve paket yiyecekler kullanmaktansa kendi yemeklerinizi pişirmeye ağırlık verin. Hazır yiyeceklerde doymuş yağ oranı oldukça yüksektir.
4 İlave lif alın. Direkt müshilin aksine, gaitanın boyutunu arttırıcı müshiller olarak da bilinen ilave lif kaynakları kullanın. Bu gaitanızın boyutunu büyütecek ve onu yumuşatacaktır. Bu destekler düzenli olarak kullanması risksiz olsa da vücudun bazı ilaçları absorbe etmesini zorlaştırabilir, şişkinliğe, kramplara ve abzı insanlarda gaz problemlerine sebep olabilir. İlave lif desteği alırken bol bol su için.
5 Düzenli egzersiz yapın.
Vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmek ve kardiyovasküler egzersizler yapmak bağırsak hareketlerinizi de arttıracaktır. Harcadığınız enrji miktarını arttırmanız vücudunuzun sindirim hızını da arttırarak sindirim sisteminizin daha düzenli çalışmasını sağlar.
- Yemekten sonra egzersiz yapmak için 1 saat kadar bekleyin. Düzgün bir sindirim için kanın mideniz ve diğer sindirim organlarınıza akmasını beklemelisiniz.
- Düzenli bağırsak hareketlerine ulaşmak için yapılması en faydalı egzersiz yemeklerden sonra yürüyüşe çıkmak olacaktır. Günde en az 3 defa 10-15 dakikalık yürüyüş yapmayı deneyin.
6 Tuvalet ihtiyacınız için yeterli zamanı ayırın.Evet hepimiz meşgulüz ancak yine de düzenli bir tuvalet alışkanlığı için yeteri kadar zaman ayırmalıyız. Kabızlığınız için uyguladığınız tedavi ne olursa olsun, tuvalete gittiğinizde oturmak için yeterli zaman aralığını bırakmalısınız. Beklemeyin, gerektiğinde gidin.
- Asla tuvaletinizi tutmayın. Bunu yapmanız kabızlığınızı kötüleştirecektir.
- Sabahları düzenli olarak tuvalete gidiyor ve işe yetişmek için aceleyle çıkıyorsanız biraz daha erken kalkın. Kahvaltınızı evde yapıp tuvalete yeterli zamanı ayırın.
7 Yemeğinizi iyice çiğneyin.Çoğu insan sindirimin en önemli kısımlarından birisi olan düzgün çiğnemek kısmını atlar. Yemekler ağzınızda parçalanmaya başladığında salyanız sindirimin ilk basamağında devreye girer ve doğru tamamlanmasını sağlar. Yavaşça yediğinizden ve her lokmayı birkaç defa çiğnediğinizden emin olun.
- Yeterince çiğnememek kabızlığa yol açmaz ama yetersiz lif tüketimi ile bir araya gelirse gaz sıkışması, bağırsak düğümlenmesi ve dolaylı olarak kabızlığa da yol açabilir. Az çiğnemek varsa kabızlığınızı daha kötü hale getirecektir.
8 Rahatlayın. Kabızlık vakalarının çoğu aşırı stresten kaynaklanır. Yoğun iş temposunda çalışıyorsanız, okuyorsanız ya da genel olarak stres altındaysanız bu sindirim sisteminizi etkiler ve kabızlıkla sonuçlanabilir. Gün içinde kendinize yeterli dinlenme süresi ayırın, kendinizi sakinleştirmek ve stresi yenmek için farklı yollar deneyin.
- Meditasyon ya da kas rahatlatma egzersizleri deneyin. Enerjinizi belli bir bölgedeki kasları rahatlatmaya odaklayın ve oradan bütün vücudunuza yayın.
- Sık yolculuklar yapmak yaygın kabızlık sebeplerindendir. Yolculuk esnasında bağırsaklarınızı rahatlatmak için yeterli fırsatı bulamıyorsanız önleminizi almalısınız.
9 Uzun süren kabızlıklar için doktorunuza danışın. Çoğu kabızlık vakasının sebebi kötü beslenmedir. Ancak kronik kabızlığın birçok farklı sebebi olabilir. Hassas bağırsak sendromu, Crohn hastalığı bunlardan bazılarıdır. Aldığınız bazı ilaçlar da kabızlığa sebep olabilirler. Bu şartlarda ilacı bırakmak veya sorunu tedavi etmek kabızlığınıza da çözüm olabilir.
- Doktorunuza müshil kullanımı hakkında danışın. Kayganlaştırıcı, ozmotik ya da uyarıcı etkili birçok çeşit müshil vardır. Müshiller kısa vadede rahatlatabilir ancak uzun vadede probleminizi kötüleştirebilir. Diyabetiniz varsa, ozmotik müshilleri kullanmadan önce doktorunuzla konuşun çünkü bu müshiller elektrolit dengesizliği ve başka problemlere sebep olabilirler.
Kaynak:
- http://www.wikihow.com/Deal-With-Constipation