Kalori yakmak için en iyi yolun iyi bir egzersiz programına sahip olmak gerektiğini biliyorsunuz. Ve gün içerisinde başka adımlar uygulayarak yakmış olduğunuz kalori miktarını da artırabilirsiniz. Gün içerisinde daha fazla kalori yakmak için hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiğini biliyor muydunuz?
Gün içerisinde yapmış olduğunuz tüm hareketler, yemek yemek de dahil kalori yakmanızı sağlar. Ama bazı gıdaları tüketerek daha fazla kalori yakabilirsiniz. Kalori yakmak için en uygun yiyecekleri yiyerek daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Gıdalar nasıl kalori yakar?
Yemek yediğiniz zaman enerji ve ya kalori kazanırsınız. Ama aynı zamanda yeme işlemini gerçekleştirmek için de enerjiye ihtiyacınız vardır. Çiğneme, sindirim ve tüketmiş olduğunuz gıdaları depolamak için kalori ya da enerji harcarsınız. Bilim adamları bu olaya yiyeceğin termik etkisi (thermic effect of food – TEF) demektedir. TEF sizin günlük harcadığınız birincil enerji miktarı (total daily energy expenditure – TDEE) olarak da adlandırılabilir. Yani gün boyunca yakmış olduğunuz kalori miktarıdır.
Peki daha çok kalori yakan gıdalar tüketerek ne kadar kalori yakabiliriz. Ne yazık ki çok fazla değil. Yemek yeme, çiğneme, sindirme ve depolama işlemi günlük harcamış olduğunuz kalori miktarının sadece %5 – %10 arasında bir değerini oluşturuyor. Bunun anlamı eğer günde 2000 kalori yakıyorsanız seçtiğiniz gıdalar ne olursa olsun öğün başına 30-75 kalori arasında, günün tamamında ise 100-200 kalori arasında bir miktar yaktığınız anlamına gelmektedir. Daha iyi gıdalar seçerek bu sayıyı çok az bir miktar artırabiliriniz.,
Kalori yakmak için en iyi yiyecekler
Her gıdanın sindirilmesi için gereken bir kalori miktarı vardır ve bazı gıdalar diğerlerinden daha fazla kalori kullanılarak sindirilirler.
Protein içeriği yüksek olan bir yemek yediğinizde, yağ veya karbonhidrat içeriği yüksek bir yemek yediğinizden daha fazla kalori yakarsınız. Basitçe söylemek gerekirse vücudumuz yağ veya karbonhidrat yakmak için harcayacağı enerjiden daha fazlasını protein yakmak için harcar.
Protein içeren gıdalar vücudumuzda kas oluşturmak ve kas dokularını korumak için yardımcı olarak daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olabilir.
Eğer vücut geliştirme çalışırsanız ve yeterli miktarda protein içeren gıdalar yerseniz daha etkin şekilde kas oluşturursunuz. Eğer vücudunuzda daha fazla kas bulunursa gün içerisinde daha fazla kalori harcayacağınız anlamına gelir.
Hangi protein gıdalar diyet için en iyisidir? Bu yağsız ve protein içeren gıdalardan gün içerisinde bir kaç öğün tüketirseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Tavuk
- Ton balığı
- Yağsız sığır eti
- Hindi
- Somon
Vücudunuz çiğnemek için daha fazla zorlanacak ve lifleri sindirmek için daha çok enerji yakacaktır. Ayrıca kaba yem olarak bilinen (yüksek miktarda selüloz içeren gıdalar) lifli besinler hazımsızlık sorunlarını rahatlatmak ve iyi sindirim sağlığına sahip olmanızı sağlayabilir.
Yani protein içerikli gıdalar tükettiğinizde yanına yüksek oranda lif içeren gıdalar da almayı düşünün. Turp, kereviz, hurma ve beyaz fasulye harika örneklerdir. Ve baharatlı sebzelerden de tüketmek daha fazla kalori yakmak için yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar baharatlı yemekler yemenin vücut ısısını artırarak daha fazla kalori yakmanıza neden olduğunu söylemektedir.
Proteinli gıdalar ile birlikte lifli gıdalar tükettiğiniz bir öğün yerseniz sonraki bir kaç saat boyunca hiç açlık çekmeyecek ve vücudunuz daha fazla kalori yakacaktır.
Yani bu besinler daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu gibi sizi daha uzun süre tok tutarak daha az kalori tüketmenize neden olur.
Kilo vermek için gıda seçimi
Kilo vermek için daha fazla kalori yakan gıdalar seçerek bir fark yaratabilirsiniz ancak bu fark bahsettiğimiz üzere yeteri miktarda egzersiz yaptığınızda ortaya çıkacaktır.
Yiyeceğin termik etkisi yakmış olduğunuz toplam kalori miktarının önemli bir parçasıdır, ama anlaşıldığı üzere kilo vermek için en etkili yol değildir. Ancak daha fazla kalori yakan gıdalar tüketmek kilo vermek için vücudunuzun dengesiniz koruyarak bir egzersiz programı içerisinde kesinlikle bulunması gereken bir yöntemdir. Bu yüzden kilo vermeye çalışıyorsanız daha fazla kalori yakan gıdalar seçmelisiniz.
Eğer bu yazımızı beğendiyseniz aşağıdaki linkler üzerine tıklayarak daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
Sağlıklı kilo vermek için neler yapılmalı?
Nasıl kilo verilir? Kolay ve hızlı 40 ipucu
Kaynak : verywell.com / Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, M.S. “Thermic Effect of Food”American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229