Bilekler Nasıl Güçlendirilir

Bilekler genellikle insanların gösteriş yapmayı sevdiği kaslar listesinde üst sıralarda değildir. Genellikle bu liste kol kasları, göğüs kasları, karın kasları şeklinde olur. Ancak gözden kaçırmamak gerekir ki, güçlü bileklere sahip olmak sıradan işlerde, sporda ve yaşadığınız her gün için harika olacaktır. Ayrıca bir insanı  tatmin edici görünüşünüzle son derece etkileyebildiğiniz gibi; sıkı, güven dolu bir tokalaşma ile de etkilemenin doğruluğu inkar edilemez. Çalışmaya bugünden başlayarak önemli aktivitelerde ihtiyaç duyabileceğiniz güçlü bilekleri ve önkol kuvvetini inşa edin.

Bileklerinizi Evde Güçlendirmek

1Tek elle yapılan işlerde iki eli de kullanın. Çoğu insan için, baskın olan el bileği yani kullandığınız elinizin bileği diğer bileğinize göre daha güçlüdür. Eğer günlük işlerde bu baskın olmayan elinizi kullanmaya başlarsanız kısa zaman içerisinde ne kadar sertleştiklerine/güçlendiklerine şaşıracaksınız. Zamanla zayıf olan bileğiniz güçlenecek ve yaptığınız işler daha kolay hale gelecektir. Aşağıda zayıf olan bileğinizi kullanmaya başlamanız için yapabileceğiniz işlerin bir listesi verilmiştir.

  • Dişlerinizi fırçalamak
  • Yazı yazmak.
  • Bilgisayar faresi, dokunmatik ekranı kullanmak
  • Yemek yemek.
  • Karıştırmak. (Örneğin; çorbayı kaşık yardımı ile)

2Stres topu sıkmayı veya avuç içi egzersiz (bilek güçlendirme) aleti kullanmayı deneyin. Bu gibi aletleri spor salonlarında, çok stresli alanlarda (home ofisler gibi) görmüşsünüzdür. Bir çok farklı şekle ve boyuta sahip olmalarına rağmen hepsinin temeldeki kullanım amacı aynıdır. Aleti elinizde tutun, istikrarlı bir şekilde sıkın, sap kısmından salın ve tekrar edin. İşte hepsi budur.

  • Bu aletler bir eliniz boşta olduğunda kullanmak için harikadır. Örneğin, telefonda konuşurken ya da bir kitap okurken bu bilek egzersizini yapmak çok da zor değildir.

3Golf bileği egzersizini deneyin. Yakın gelecekte golf sahasında vuruş yapmayı mı düşünüyorsunuz? Golf kulübünüz için önceden yapacağınız bu egzersizler, tüm yapacağınız atışlar boyunca ihtiyacınız olacak olan bileklerinizdeki gücü arttırmanız için harikadır. Ayrıca bir elinizle idare etmek için herhangi bir uzunluktaki katı, hafif bir cismi de kullanabilirsiniz.

  • Golf sopasını tutabileceğiniz kısmın en sonundan kavrayın ve kolunuzu yan tarafınızda tutun. Sadece bileğinizi kullanarak yavaşça havaya doğru sallayın ve tekrar bulunduğu yere doğru indirin. Ön kolunuzda bir yanma hissi oluşana kadar bu egzersize devam edin.
  • Fazladan bir iddia için, hafif bir sopa ile başlayın ve ağırlığı arttırarak çalışmaya devam edin.

4Bilekleri dairesel şekilde döndürmeyi deneyin. Bu düşük dirençli egzersizler ofislerdeki kısa aralarda veya daha karmaşık egzersizler yapamayacağınız yerler için (mesela bir uçakta iseniz) harikadır. Bu egzersizler aynı zamanda bazen fizik tedavi terapileri için de kullanılır ancak çok sağlıklı olsanız bile bu sizi durdurmasın, eğer gergin hissediyorsanız bu egzersiz harika bir rahatlama aracı olabilir.

  • Elleriniz kapalı ve avuç içleriniz aşağı doğru bakacak şekilde durun veya oturun. Bileklerinizi yavaşça daire çizecek şekilde sola ve daha sonra da sağa hareket ettirin. Bu egzersizin hareket derecesini arttırmak istiyorsanız, bu egzersizi yaparken bileklerinizi açıp kapatmayı deneyebilirsiniz. Bir turu tamamladıktan sonra avuç içinizi açın ve tekrar başlayın.

5Direnç bandı ile yapılan egzersizleri deneyin. Direnç bantları geniş, lastik malzemeden yapılmış olan elastik şeritlerdir ve genellikle fizik tedavi terapilerinde kullanılırlar ancak aynı zamanda herhangi bir sakatlık tedavisi görmüyorsanız kuvvet arttırmak için de idealdirler. Bu egzersizler için sağlam bir direnç bandına ihtiyacınız olacak, bu egzersizler spor merkezlerinde ve fizik tedavi merkezlerinde görebileceğiniz egzersizlerdir. Aşağıda bileklerinizi güçlendirmek için denemek isteyebileceğiniz iki çeşit direnç bandı egzersizi mevcuttur.

  • Bilek esnetme: Direnç bandını bir elinizin parmaklarına dolayın, kolunuz yanınızda duracak şekilde, dirseğinizi 90 derece açı yapacak şekilde ve avuç içinizi size doğru bakacak şekilde tutarak, ayağa kalkın. Esnek bandın diğer ucunu ayağınızın altına koyup yere sabitleyin. Bileklerinizi yukarıya doğru kıvırabildiğiniz kadar kıvırın ve daha sonra elinizi rahatlaması için bırakıp tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken ön kollarınızı sabit tutun. Bu egzersizin daha önce yukarıda bahsettiğimiz bilek döndürme egzersizi ile oldukça benzer olduğuna dikkat edin.
  • Bilek genişletme: Bilek esnetmeden tek farkı avuç içinizin aşağı doğru bakacak olmasıdır. Bu egzersizde ayağa doğru kalkıp bileğinizi kıvırdığınız egzersiz ile çok benzerdir.

6Pirinç kovası egzersizini deneyin. Bu yöntem listedeki diğer egzersizlerin aksine alışılagelmedik bir yöntemdir. Ayarlanması ve uygulanması basit olan,  bileklerin ve ön kolların gücünü arttırmak için oldukça etkili olan bir egzersizdir. Aslında bazı beyzbol takımları oyuncularının bileklerinin ve ön kollarının güçlenmesi için bu egzersizi önermektedir. Bu egzersizi yapmak için tüm ihtiyacınız olan şey; iki elinizi birbirine değmeyecek şekilde rahatça sokabileceğiniz büyüklük ve derinlikte bir kap ve kabı doldurabileceğiniz miktarda pirinçtir.

  • Pirinci kabın içerisine dökmekle başlayın. Bilekleriniz pirince gömülene kadar ellerinizi kabın içerisine daldırın. Ellerinizdeki yanma hissini iyice hissedene kadar ellerinizi hareket ettirin. Elleriniz tarafından bastırılan pirincin gösterdiği direnç, bileklerinizin şaşırtıcı derecede çalışmasına yardımcı olacaktır.
  • Ellerinizi yumruk şekline getirin, sağ ve sola doğru daireler çizin.
  • Ellerinizi açın ve yine sağ ve sola doğru daireler çizin.
  • Pirincin içerisine gömülmüş şekildeyken ellerinizi açın ve kapatın.
  • Ellerinizi aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.
  • Avuç içiniz size doğru iken bilek kıvırma hareketlerini yapın.
  • Avuç içinizi ters yöne doğru çevirip bilek kıvırma hareketlerini ters yönde yapın.

Kaynak

  • https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
  • http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
  • http://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Wrists

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir