Bir Haftada Düz Bir Karına Sahip Olmak
Yaklaşan büyük bir etkinlik, şiş bir karın ve sadece bir haftanız varsa katı bir program hazırlayıp ona uyarak bir haftada düz bir karına sahip olabilirsiniz. Bir haftanın sonunda karnınızı daha düz göstermek için bazı stil ve duruş hilelerine başvurabilirsiniz.
Yöntem 1: İçecekler Yardımıyla Düz Bir Karına Sahip Olmak
1Suyu önceliğiniz haline getirin. Her zaman su tüketmeniz gerekse de özellikle fit bir karına sahip olmak istiyorsanız su daha da önemli bir hale gelir. Su içtiğinizde vücudunuz uygun sıvı dengesini sağlar, vücut su tutmaz ki bu karındaki şişliğin bir numaralı sebebidir ve su içtiğinizde tok hissedersiniz ve yeme isteğiniz azalır.
- Suya bir tat katmak isterseniz limon, portakal salatalık ya da limon mine çiçeği ya da nane gibi bitkiler de ekleyebilirsiniz.
2Yeşil çay için. Diğer faydalarının yanı sıra yeşil çay içerdiği antioksidanlar sayesinde göbek çevresindeki yağı eritir. İki kat etki için spora başlamadan önce yeşil çay içebilirsiniz.
3Smoothie yapın. Smoothie hem su ihtiyacınızı giderir hem de daha düz bir karın için size yardımcı olur. Karpuzlu bir smoothie arginin adı verilen aminoasidi içerir ve Beslenme Dergisinin araştırmaları bu aminoasidin kasları geliştirip yağları yaktığını göstermiştir. Ananaslı bir smoothie içinde bulunan bir enzim sayesinde protein parçalanmasına yardımcı olur, sindirimi güçlendirir ve şişkinliği alır.
- Karpuzlu smoothie: iki dilim karpuz kesip blenderden geçirin. Çeyrek bardak yağsız süt ekleyin ve 15 dakika boyunca karıştırın. 2 küp buz ekleyin ve tamamen tanecikler yok olana kadar karıştırın. Bu tarif iki kişiliktir.
- Ananaslı smoothie: Bir çeyrek bardak yağı alınmış kaymaksız sütü ve 100 gram kadar taze soğuk ananası blendere koyun ve 1 dakika boyunca çırpın. Bardağa koyun ve bir yemek kaşığı organik keten tohumu yağı ekleyin. Bu tarif tek kişiliktir.
4Zencefil ekleyin. Zencefil şişkinliği azaltmaya yardımcı olur. Yeşil çayınıza rendelenmiş taze zencefil ekleyebilir ya da zencefil kökünü demleyerek zencefil çayı yapabilirsiniz.
5Nane çayı için. Birçok restoranın yemeklerden sonra naneli şeker ikram etmesinin sebebi nanenin sindirime yardımcı olmasıdır. Nane çayı demleyebilir ya da yeşil çayınıza birkaç yaprak nane ekleyebilirsiniz.
6Alkolden uzak durun. Düz bir karın istiyorsanız alkol dostunuz değildir. Alkol, vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına ve normalden %36 daha az yağ yakmanıza neden olur. Dahası, vücudunuzdaki yağ yakan hormonların üretimini olumsuz etkiler.
7Karbonatlı ve gazlı içeceklerden uzak durun. Bu içecekler gaz içerdiği için vücudunuza gaz girmiş olur ve gaz şişkinliğe neden olur.
8Sorbitolden uzak durun. Sorbitol birçok enerji içeceğinde bulunan yapay bir tatlandırıcıdır. Bu madde kalori eklemeden tatlılık eklese de midemiz bu maddeyi sindirmekte zorluk çeker. Bu madde yalnızca sodalı içeceklerde değil yoğurtta, kalorisi azaltılmış yiyeceklerde ve sert şekerlerde de bulunur.
Yöntem 2: Egzersiz Yoluyla Düz Bir Karına Sahip Olmak
1Kardiyo egzersizi yapın. Göbek yağıyla savaşta en önemli yardımcınız aerobiktir. Duke Üniversitesinin yaptığı bir araştırmaya göre aerobik egzersiz iç organlarda derinlerde biriken yağları yakmada direnç egzersizleri ve kardiyo/direnç birleşimi egzersizlere göre %67 daha etkili.
- ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, sağlıklı genç bireylerin haftada 150 dakika tempolu yürüyüş ya da yüzme gibi ortalama aerobik aktivite yapmasını; ya da 75 dakika koşmak gibi ağır aerobik aktivite yapmasını öneriyor. Aerobik egzersiz süresi haftaya bölünebilir ancak günde en az 10 dakika olmalıdır. Kilo vermek istiyorsanız ya zamanı ya şiddeti ya da ikisini birden arttırmalısınız.
2Crunch egzersizi yapın. Bu egzersizin yağları eritmede en iyisi olup olmadığı tartışılıyor olsa da ön karın bölgeniz ve karnınızın yanlarındaki yağları yakmakta çok etkili olduğu bir gerçektir.
- Pelvik tilt crunch: Denge topuna yüzünüz yukarı bakacak ve başınız topta olacak şekilde uzanın. Ayaklarınız yerde birleşmiş, ellerinizde 2-4 kiloluk bir ağırlık olacak şekilde pozisyon alın. Kaslarınızı sıkın ve omuzlarınız topa değmeyene kadar yukarı doğru kalkmaya çalışın. Sonra, topa yani yukarıya ulaşmak için iki elinizi de kullanın. Bu egzersizi 12-15erlik 3 set halinde yapın ve 30ar saniyelik aralar verin.
- Kollar düz ayak üstünde yapılan crunch: 4-5 kiloluk iki ağırlık alın ve kollarınız arkada, bacaklarınız 45 derecelik açıyla hava açık olacak şekilde yere uzanın. Kollarınızı göğsünüze kadar omuzlarınız yerden uzaklaşacak kadar getirin ve bacaklarınızı yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. 15erlik 3 set halince 30’ar saniyelik aralarla tekrarlayın.
3Göbeğinizi çalıştırın. Karın bölgeniz; karın kasları, yanlardaki bel kaslarınız, basenleriniz ve leğen kemiği taban kaslarınızın birleşiminden, toplamda 15 kastan oluşur. Gerçekten fit bir karın için bu kasların hepsini çalıştırmanız gerekir.
- Yan plank hareketi: sol dirseğiniz omzunuzun altında kalacak ve bacaklarınız birbirinin üstünde olacak şekilde solunuza doğru uzanın. Sağ elinizi sol omzunuza ya da belinizin sol tarafına koyun. Kaslarınızı sıkın ve kollarınızın üstünde durup vücudunuz köşegen bir biçim alacak şekilde kalçalarınızı kaldırmaya çalışın. 30-45 saniye bu şekilde kalın ve diğer taraf için de aynı hareketi tekrarlayın.
- 30-45 saniye kalamıyorsanız dayanabildiğiniz kadar dayanın ve yavaşça süreyi arttırmaya çalışın.
- Mekik yürüyüşü: mekik pozisyonuna geçin ve kollarınızı omuzlarınızdan 5 santim geniş olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızı sabit tutarak ellerinizle yürüyebildiğiniz kadar yürüyüp geri gelin ve hareketi 10-12 kere tekrarlayın.
- Zorluk katmak isterseniz hareketi yaparken bir ayağınızı kaldırabilirsiniz.
- İpe tırmanma hareketi: Bacaklarınız önünüzde serilmiş şekilde oturun ve ayaklarınız V şeklinde açılmış olsun. Ayak parmaklarınıza doğru yönelin. Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı C şekline sokmaya çalışın. Ellerinizi kaldırıp bir ipe tırmanmaya çalışıyormuş gibi yapın ve her harekette ellerinizi biraz bükün. Her kolla 20 uzanış yapın.