Şınav, egzersiz rutininin ayrılmaz bir parçasıdır. Vücudun üst kısmındaki birçok kas grubunu çalıştırır, çok fazla zaman gerektirmez ve hiç ekipmana ihtiyaç duyulmayan bir egzersizdir. Ancak çoğu kişi için şınav, göz korkutucudur çünkü bir seferde çok fazla yapamazlar. Düzenli alıştırma ve katı bir rutinle; herkes, çekebildiği şınav sayısını arttırabilir.
1Uygun bir şınav tekniği geliştirin. Çektiğiniz sınavlara dair doğru bir yorum sağlamak için, öncelikle her seferinde doğru şekilde şınav çektiğinizden emin olmalısınız. Doğru formdaki şınav; göğsünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı ve üst gövdenizi çalıştırır. Şınav çekerken kollarınızı, omuz genişliğinden çok az daha yanda ve her tekrarda, hem sırtınızı hem de bacaklarınızı düz tutmalısınız.
- Doğru şınav tekniklerine dair daha fazla bilgi için, “Şınav Nasıl Çekilir?” sayfasını ziyaret edebilirsiniz.
- Vücudunuzun kalan kısmını havada tutarken, çeneniz yere değecek kadar aşağı inmeniz gerektiğini unutmayın.
2Çekebildiğiniz kadar şınav çekin. Çekebildiğiniz şınav sayısını arttırmak için, öncelikle kaç tane çekebildiğinizi öğrenmelisiniz. Kaslarınızın titrediğini ve daha fazla çekemeyecek olduğunuzu hissedene kadar; doğru formda, çekebildiğiniz kadar şınav çekin. Ayrıca çekebileceğiniz maksimum şınav sayısına ulaşmanın ne kadar zaman gerektirdiğini de öğrenmelisiniz.
3Setler arasında dinlenin. Kendinize; şınavın ilk seti için harcadığınız zaman kadar, dinlenme zamanı vermelisiniz. Temel okuma yapan başlangıç seviyesindeki okurlar için bu, yaklaşık olarak yirmi ile otuz saniye arasında olacaktır.
- Temel hatları ve gelişiminizi takip etmeniz gerektiğinden, çekebildiğiniz şınav sayısını not etmek için kendinize zaman ayırın.
4Her biri arasında eşit sürede dinlenme molası verecek şekilde, ikinci ya da üçüncü bir şınav seti yapın. Sadece tek bir şınav seti, kas gruplarının hızlıca ve bütüncül bir gelişim göstermesi noktasında işe yaramayacaktır. Bu nedenle, çekebildiğiniz kadarıyla en azından üç şınav seti yapmalısınız. Her bir setin zamanlamasını ayarlarken, her set arasında eşit sürede dinlenme molası vermelisiniz.
- Her sonra gelen setle birlikte kaslarınızın güçsüzleşmesi nedeniyle daha az şınav çekmek son derece normaldir, bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Alıştırma ile, yapabildiğiniz set sayısının arttığını göreceksiniz.
5Temel hatların çizelgesini oluşturun. Maksimum sayıda şınavı içeren üç seti de tamamladığınızda, her bir setin ne kadar zaman aldığının yanında hem birinci, hem ikinci hem de üçüncü set için temel hatları çizelgeye dökün.
6İki gün bekleyin. Uygulamanızdan sonraki gün, kaslarınızda ağrı hissetme olasılığınız oldukça yüksektir ki bu son derece normaldir. Daha fazla şınav çekmeye başlamak için gönülsüz olabilirsiniz ancak iki günde bir, haftada üç – dört kere olacak şekilde şınav çekerseniz; bu rutin size kısa zamanda en iyi sonuçları sunacaktır.
7Setlerin içindeki şınav sayılarını teker teker arttırmaya çalışın. Bir sonraki egzersiz günü geldiğinde, daha önce yaptığınız rutini izleyin ancak setlerin en azından birinin içindeki şınav sayısını artırmaya çalışın.
- Büyük ihtimalle her egzersizinizde, setlerin içindeki sayıları arttırmak kolay olmayacaktır ki bu sorun değildir. İlerleme gösteremiyorsanız, üç ya da dört egzersiz seansı için var olan sayınıza bağlı kalın, birkaç gün sonra arttırmayı deneyin.
- Sonuçların çizelgesini tutmaya devam edin ve birkaç hafta içinde daha az sürede daha çok şınav çekebildiğinizi göreceksiniz.
8Şınav şekillerinizi çeşitlendirin. Bu rutinin içinde kendinizi rahat hissetmeye başladıktan sonra, çektiğiniz şınav şekillerini çeşitlendirerek farklı kas gruplarını çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Aynı set düzenini takip edin ancak birinci set için elmas şınavını, ikinci set için standart şınavı deneyin ve üçüncü seti kollarınızı daha fazla açarak yapın.
- Bu, şınavla birlikte çalışan kas gruplarına yönelik daha bütüncül bir egzersiz imkanı sunacaktır.
- Bu çeşitlilikle birlikte kesinlikle daha az şınav çekebildiğinizi farkedeceksiniz. Bu durumda, başlamak için yeni bir temel hat bulun.
Video
Kaynak
- https://www.youtube.com/watch?v=03S2sOtXB14
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- http://www.wikihow.com/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do