“İlk önce kendine ne olacağını sor, sonra ne yapman gerekiyorsa yap.” Bir zamanlar Epiktetos tarafından söylenmiş bu söz, egzersiz programınızı geliştirmeye yönelmeniz için yorumlanabilir. Egzersiz programınızı maksimize etmek için ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? Aşağıdaki adımları izlediğinizde programınızdaki olumlu etkiyi vücudunuzda, gücünüzde ve genel olarak sağlığınızda hissedeceksiniz. Aşağıdaki adımları uyguladığınızda normalde harcadığınızdan az sürede daha iyi sonuçlar alıyor olarak göreceksiniz.
Adımlar
1Bir amaç belirleyin. Eğer bir süredir egzersiz yapıyorsanız biraz deneyime sahipsinizdir ve bu da çalışmanız için güzel bir durum. Ama spor salonunda harcadığınız zamanın sizin için anlamı ne? Eğer belirli amaçlar doğrultusunda çalışırsanız motivasyonunuzu yükselteceğiniz için daha iyi sonuçlar elde edersiniz.
- Bir örnek olarak vücudunuzu kadınlar için dayanılmaz ve erkekler için kıskançlık duyulacak kadar geliştirmeyi amaç edinebilirsiniz.
2Amacınızı kesin çizgilerle çizin. Sadece çalışmak yeteri kadar iyi bir amaç değildir. Hangi ölçülere ulaşmayı hedefliyorsunuz? Nasıl bir vücut şekli elde etmek istiyorsunuz?
- Amacınızı detaylandırdıkça ona ulaşmak o kadar kolay olacaktır. Sizce ideal vücut nasıl olmalı, bunu düşünün ve hedefiniz olarak onu seçin.
- Ulaşmak istediğiniz ölçüleri, örneğin omuz veya göğüs genişliği, bir kenara yazın. Belirli süreler için bu hedeflerinizi ayarlayın. Örneğin üç ayda, bir yılda, beş yılda ulaşmak istediğiniz ölçüleri not edin. Kendinize “Hedefime ulaşmak için hangi kaslarımı çalıştırmalıyım?” diye sorun.
3Kaliteli bir egzersiz programı bulun. Dayanılmaz bir vücudu, farklı egzersizlerin nasıl yapılacağını ya da ne işe yaradığını öğrenmeden yapamazsınız. Ek olarak, size uygun egzersiz programlarını ve hangi kasları çalıştıracağınızı da öğrenmelisiniz. Bu alanda yapılan birçok çalışmanın avantajını kullanın ve araştırın. Sadece kendinize özel bir egzersiz planı yapın, yalnız bu çalışmanın uygun olup olmadığını profesyonel bir çalıştırıcıya onaylatmayı ihmal etmeyin. Örnekler için “Tüyolar” kısmına bakabilirsiniz.
- Profesyonel çalıştırıcıların videolarını izleyin, kitaplarını okuyun. İnternetten hiç ücret ödemeden profesyonellerin videolarını izleyerek çok şey öğrenebilirsiniz.
4Isınmak için yeterli zaman ayırın. Bir egzersiz programının ilk adımını asla küçümsemeyin. Birçok insan esnemek için iki dakika ya da daha az zaman ayırıyor. Optimum ısınma süresi 10 ila 15 dakika arasında olmalıdır. Yeni başlıyorsanız 8 dakikalık bisikletle başlayın ve o gün içinde hangi kasları çalıştıracağınızı düşünün.
- Örneğin belinizi, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştıracaksanız her kas grubu için üçer set halinde 1-2 egzersiz yapın ve son tekrarlara doğru ağırlıklarla programı biraz daha güçleştirin. Eğer güç egzersizi yapıyorsanız her set için 4-6 arası tekrar yapın. Hipertrofi için (yüksek kas çalışması) 8-10 tekrar yapın. Kas dayanıklılığı için 12-15 arası tekrar yapmalısınız.
Kaynak
- http://www.wikihow.com/Improve-Your-Workout-(for-Men)
burak yıldız