İşten sonra spor salonuna gidecek vaktiniz yok ya da her hafta spor salonuna gidecek motivasyona sahip değil misiniz? Bulunduğunuz yerdeki spor mağazasına gidin ve bir atlama ipi alın. Atlama ipi dakikada 13 kalori yaktırır ve bu hızlı bir egzersiz için mükemmel bir yoldur.
Temel İp Atlama
1Ölçülü ya da plastik bir ip arayın. Plastik “hız” ipleri, yün ipinden yapılma iplere göre daha dayanıklıdır ve daha hızlı ip atlamanızı sağlar. Bu da size ip atlamayı daha ilgi çekici kılar. Ayrıca iple daha fazla hareket yapma olasılığı sunar, tek ayakla atlama ya da ayak değiştirerek atlama gibi.
2İpi boyunuza göre ölçün. Boyunuza uygun bir ip kullanmak oldukça önemlidir. İpi ölçmek için:
- İpin ortasına basın. İpin tutacak kısmı koltuk altınıza kadar uzanması gerek.
- Eğer ipin tutacak kısmı koltuk altınızı geçiyorsa fazlalığı kesin ve boyunu gerekli şekilde ayarlayın.
3İpi cilalanmış ya da ahşap zeminde atlayın. Bu belden aşağınızın atlamaya yavaş yavaş hazırlamasına yardımcı olacaktır.
- Beton gibi sert zeminlerde ip atlamayın. Bu olay dizlerinize baskı yaparak düşüp yaralanmanıza neden olabilir
4İp atlama için pratik yapın. İp atlamada değişiklikler ve hareketler denemeden önce temel ip atlamada ustalaşın.
- İpi kalçanızdan az yüksekte ve dirseklerinizi az kırarak tutun. Kollarınızın koltuk altına yakın olduğundan emin olun. Omuzlarınızdan kollarınızı çevirerek ip atlamaya başlayın ve göğsünüzü kabarık (dik) tutmaya gayret gösterin.
- Yerden bir iki santim yukarı zıplamak, ipin ayaklarınızın altından geçmesi için yeterli bir mesafe olacaktır. Ayaklarınızla yeri hissedin.
- İpi dönderirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Hareketi bilek ve kollarınızla yapmalısınız, omuzlarınızla değil. İp atlarken dönüşleriniz yerden 5 santimden daha yukarı olmamalı, yoksa gereğinden çok yükseğe zıplamış olursunuz.
- Zıplamalarınızın ufak ve tutarlı olmasına özen gösterin. Temel ip atlama için 10-15 tane ısınma atlayışı yaparak vücudunuzu alıştırın.
- Eğer 15 ip atlamadan önce yorulursanız, ipi bırakın ama kol ve bacaklarınızı hareket ettirmeye devam edin. İple tüm gün boyunca çalışabilirsiniz.
5Her gün 15-20 dakika ip atlayın. İp atlama konusunda rahat hissetmeye başladığınızda, günde en az bir kez ip atlama pratiği yapın. 15-20 dakikada kaç ip atlayabildiğinizi hesap edin.
- Hızınızı azaltmayın. Dönüşlerde dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun ve yerden 2,5 ya da 5 santimden daha fazla yükseğe zıplamayın.
6İp atlamayı vücut geliştirme çemberiyle birleştirin. Bu kilo vermenize yardım ettiği gibi daha iyi ip atlamanızı da sağlayacak. Vücudunuzun yağlarını yakıp sıkılaştırmak için günde 15 dakika bu egzersizi deneyin. Bir atlama ipi, zamanlayıcı ve egzersiz matına ihtiyacınız olacak.
- İki ayağınızı da kullanarak bir dakika ip atlayın.
- 10 tanede bir yön değiştirerek 20 lunge hareketini (Bu hareket bacaklardan biri önde diğeri arkada olacak şekilde ve kalçanızda squat pozisyonunda olduğu gibi dışarı çıkık şekildeyken bacakların önde olanını arkaya, arkada olanını öne alma şeklinde yapılı ) yapın.
- Bir dakika ip atlayın.
- 10 şınav çekin.
- Ayaklarınızı aynı anda kaldırarak bir dakika ip atlayın.
- 30 saniye plank hareketi (yüzüstü, ellerinizin veya dirseklerinizin üzerinde, vücudunuz dümdüz yere paralel, sabit bir şekilde durarak yapılan bir hareket) yapın.
- Bir dakika ip atlayın, 10 saniye dinlenin.
- Bu programı bir kere daha tekrarlayın, her adımda 1 dakika ara verin.
Video
Kaynak
- http://www.shape.com/fitness/workouts/jump-rope-workout-burn-fat-and-tone-all-over
- http://www.wikihow.com/Jump-Rope-for-Weight-Loss
- http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout